Организм скажет вам спасибо! 5 пищевых привычек, которые стоит приобрести каждому

Текст: Проль Екатерина, 30 октября 2019

Вредные привычки формируются быстрее, чем полезные. И избавиться от них зачастую удается лишь усилием воли. Но когда дело касается здоровья, любая «рутина» того стоит. То, как мы себя чувствуем, во многом зависит от правильного питания. И все же несмотря на это многие продолжают игнорировать простые, очевидные вещи, которые оказывают важное влияние на здоровье. Вот 5 полезных пищевых привычек, эффективность которых доказана.

1. Пить воду сразу после пробуждения

Наш организм постоянно теряет влагу, даже во время сна (через пот и выдыхание влажного воздуха). За ночь (учитывая утренний поход в уборную) человек теряет до 1,5 л воды. Поэтому так важно восполнить недостаток жидкости с самого утра.

Вода комнатной температуры после пробуждения помогает организму проснуться и ускоряет метаболизм, улучшает перистальтику кишечника и кровообращение. С водой к мозгу поступают кислород и глюкоза, которые так необходимы для нервной деятельности.

Сколько пить утром? Сколько просит организм. Не стоит насильно мучить себя. Сделайте хотя бы пару глотков.

Еще одна хорошая традиция — травяной или некрепкий зеленый чай за завтраком вместо кофе или крепкого черного чая. После прохладной воды стакан теплого напитка работает как «контрастный душ изнутри», он поможет взбодриться и настроиться на новый день.

2. Обязательно завтракать

Этим правилом пренебрегают очень многие, а зря. У людей, пропускающих завтрак, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний возрастает на 27%. Если этого аргумента вам мало, подумайте о том, что ежедневный отказ от утренней порции витаминов и минералов способствует:

быстрой утомляемости;
рассеянности внимания;
ухудшению цвета лица;
заболеваниям желудочно-кишечного тракта;
развитию диабета.

В завтрак обязательно должны входить углеводы. Вполне подойдет хлеб с отрубями (но не белый) или овсяные хлопья. Сладкие мюсли лучше обойти стороной, они, чаще всего покрыты сахарной глазурью, от которой нет пользы.

Включайте в утренний рацион и белок (отварное яйцо или омлет, творог или греческий йогурт). И немного жиров, например, 2-3 кусочка вашего любимого сыра. Если есть возможность, отдайте предпочтение сыру фета, моцарелле, тофу, или твердым сортам хорошего качества.

А вот с мягкими сырами стоит быть осторожным. Не всегда они представляют собой именно сыр, нередко встречается так называемый «сырный продукт», в состав которого входят многочисленные пищевые добавки и усилители вкуса. Внимательно читайте состав.

3. Полюбить кисломолочные продукты

В кисломолочных продуктах ( кефир, простокваша, творог, айран и т.д.) содержится много важных биологически-активных веществ:

аминокислоты, в том числе глобулин, лизин, аргинин, казеин, валин;
жиры, в том числе насыщенные жирные кислоты;
молочнокислые бактерии;
витамины: А, В1, В2, В4, В5, В6, В9, В12, РР, Н, Е, D;
микро- и макроэлементы: кальций, хром, фтор, калий, натрий, фосфор, железо, медь, цинк, селен.

Особое внимание стоит обратить на обычное скисшее молоко. Если у вас есть бабушка, которая балует вас таким продуктом, вы настоящий счастливчик! Свежее молоко усваивается в нашем пищеварительном тракте только на 32%, в то время как скисшее оставляет в организме 90% полезных веществ. Кроме того, оно:

Усиливает моторику кишечника, выводит лишние газы за счет содержания жирных кислот.
Обеспечивает хорошую профилактику от болезней кровеносных сосудов и сердца за счет сочетания магния и калия.
Подавляет воспалительные процессы в кишечнике, помогает работе почек и печени, а все благодаря аминокислотам, которых здесь содержится в 7-10 раз больше чем в свежем молоке.
Поставляет организму много кальция, ведь из сброженного продукта он усваивается намного лучше и в большей мере, чем из свежего молока. Кальций, в свою очередь, укрепляет костную ткань, улучшает состояние зубов, ногтей и волос.

4. Есть больше овощей и фруктов

ВОЗ рекомендует употреблять по меньшей мере 400 г фруктов и овощей в день. И дело не только в большом количестве витаминов.

В растительной пище содержится много клетчатки, которая помогает пищеварительному тракту работать лучше и снижает риск развития неинфекционных заболеваний.

Однако не стоит есть натощак фрукты с выраженной кислинкой (например, цитрусовые). Кислота провоцирует выделение желудочного сока, и если пищи внутри нет, то в опасности оказываются стенки желудка. А людям, которые стараются сбросить лишний вес, нельзя забывать, что в некоторых фруктах, таких как манго, банан, виноград, очень много сахара.

Что касается овощей, мнение, что их обязательно нужно есть исключительно сырыми, не совсем верно. Некоторые, например, морковь или тыква, в вареном виде приносят больше пользы, поскольку содержат бета-каротиноиды, которые лучше усваиваются организмом именно из сваренных овощей.

Компоненты белокочанной капусты тоже более полезны именно после термической обработки. А вот картофель и другие крахмалистые овощи важно не передержать на огне. Крахмал при слишком долгой варке превращается в простые углеводы. Лучше запекать в мундире.

5. Сократить количество соли и сахара

Контролировать количество этих компонентов непросто, учитывая, что они содержатся почти в каждом продукте, даже в хлебе! Но делать это все равно нужно. Норма соли в день не должна превышать 5 г. А это всего одна чайная ложка!

Да, соль нам необходима, так как она участвует в ряде биохимических процессов тела. Но ее избыток нарушает водно-солевой баланс в организме. Как итог — возникают отеки и повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Если не получается следить за составом всех продуктов в рационе, по крайней мере, избавьтесь от привычки досаливать пищу и избегайте блюд, где соли заведомо много. Например, в стандартной порции картофеля фри ее около 1,3 г, а еще:

в кукурузных хлопьях (на 100 г продукта) — 0,7 г;
в кетчупе (на 100 г продукта) — 1г;
в брынзе (на 100 г. продукта) — около 1,5 г.;
в соевом соусе (на 100 г продукта) — около 6 г.

Злоупотребление сахаром не менее опасно. Это грозит не только лишними килограммами и кариесом, но и: повышением артериального давления, нарушением восприимчивости к инсулину и почечной недостаточностью. Чем больше сахара вы потребляете, тем сложнее обходиться без него, так как это один из тех продуктов, который вызывает привыкание и нередко становится причиной пищевой зависимости.

Особое внимание стоит обратить на свободные сахара — те, что добавляются в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой в сутки энергии (на человека с нормальным весом это около 2000 калорий), что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без верха). Но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии.

Мы все еще верим в различные мифы о питании. Конец многим стереотипам мы положили в первой и второй части беседы с диетологами. О том, почему не получается похудеть, рассказали здесь. А еще можно узнать мнение гастроэнтеролога о том, какими продуктами не стоит перекусывать на голодный желудок.

По теме: Что с чем можно и нельзя есть? Беседуем с диетологом