24afisha_logo_yellow-black backgroundLayer 1 Layer 1 Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a
все рубрики

Когда ничего не помогает. Советы диетолога и психолога

29 октября 2019

Путь к здоровью и стройности бывает не так уж прост. Часто люди прикладывают максимум усилий, но у них ничего не выходит. Причем с такой проблемой сталкиваются люди разного возраста и рода занятий, здоровые и с хроническими заболеваниями, мужчины и женщины. 

Вместе с диетологом и психологом центра «Парацельс» выделили 5 собирательных образов людей, которым бывает сложно сбросить вес.  


Алеся Журба
диетолог медицинского центра «Парацельс»

Вероника Талюк
психолог медицинского центра «Парацельс»
Все персонажи, рассмотренные в статье, — вымышленные. Любое совпадение случайно.

 

Диетолог:

— Я всегда говорю: прежде чем начать похудение — пройдите «техосмотр»! Если человек действительно ходит в спортзал, правильно питается и соблюдает режим дня, но при этом не может похудеть, причиной, скорее всего, будет физиология. Если же со здоровьем все в порядке — возможно, имеет место самообман: например, человек страдает от пищевой зависимости, но не признает этого.

Люди, у которых есть медицинский диагноз, — отдельная группа. Как правило, если сложно сбросить вес, физиологическая причина кроется в эндокринных проблемах. Например, если родители больны сахарным диабетом, то ребенку по наследственности (скорее всего) передадутся инсулинорезистентность, склонность к полноте и появлению диабета.

Однако немалую роль играют еще и отношение к еде внутри семьи. Считаете, что в вашей семье у всех «кость широкая»? Но ведь новорожденные не появляются на свет с ожирением. Если в семье все полные, это чаще говорит о неправильных пищевых привычках. Если полного ребенка из такой семьи переместить в другую, где привычки питания здоровые, высока вероятность, что он будет иметь другой вес. 

Но для того чтобы запустить набор веса в подобных случаях, нужен какой-то триггер, «включатель». Что может стать таким триггером? 

          • Эндокринные заболевания.
          • Пищевые привычки.
          • Недосыпание.
          • Стрессы.
          • Гиподинамия.
          • Гормональные проблемы (любого уровня).

Что делать, чтобы похудеть?

Генетическая предрасположенность не приговор. Но  если вы делаете все, что нужно для похудения, а эффекта нет — это звоночек: сходите к врачу! Сдайте анализы, проверьте гормоны. Расскажите терапевту о себе все, что знаете, что вас волнует, и он уже примет решение, как действовать.

 

Диетолог:

— Люди без серьезных физиологических нарушений (назовем их «условно здоровые») чаще всего не могут сбросить вес из-за своих заблуждений и стереотипов, касающихся похудения.  То есть в первую очередь нужно правильно «отстроить» режим питания, режим дня и пищевые привычки.

Такие люди, как Николай, часто занимаются самообманом. Им кажется, что они едят мало и правильно, при этом в их окружении царит культ еды. Если человек находится в окружении полных людей, у которых имеется приверженность к определенному питанию, его риски набрать вес возрастают в 6 раз.

Стереотипные ошибки, которые допускают люди, пытаясь похудеть, условно можно разделить
на три группы.

          • Питание

Люди думают, что диета — это что-то ужасное и краткосрочное. Но диета — это все, что мы едим, стиль питания, а не пытка обезжиренным творогом и кабачками. Жесткие диеты — это стресс. Скудное нерегулярное питание заставляет организм бояться, что скоро его перестанут кормить вовсе. Следовательно, любая лишняя калория тут же откладывается на боках, чтобы вы могли выжить в случае голодного года.

Питаться чаще, голодать, не есть после 18, не есть углеводы, не пить воду, не есть соленое — все это тоже расхожие мифы.

          • Физическая активность

Чаще всего люди переоценивают объем физических нагрузок в своей жизни. Стандартных трех занятий в неделю не всегда достаточно для того, чтобы держать себя в форме, если все остальное время человек сидит за столом, лежит на диване и ездит на автомобиле. 

Другая сторона медали — чрезмерное увлечение спортом. Бывает, что человек доходит до спортзала и начинает неистово тренироваться каждый день по 2-3 часа. Но когда организм перенапрягается, он испытывает стресс. Стрессовые гормоны (например, кортизол) задерживают воду и соль, препятствуя похудению. Так что смысла истязать себя нет.

          • Режим дня и образ жизни

Режим дня непосредственно влияет на похудение. И это самый недооцененный момент. Организму нужно восстанавливаться. Если этого не происходит, он опять же испытывает стресс и на чем-то другом обязательно доберет. Доказано, что в те дни, когда люди не высыпаются, аппетит выше и его сложнее контролировать, и они съедают на 30% больше. 

Наши биологические часы завязаны на циркадных ритмах. В 7.00-7.30 вырабатывается гормон-«будильник» кортизол, который нас готовит к активному дню. Ближе к 22 часам вечера нас начинают готовить ко сну мелатонин и соматотропин, они же отвечают за жиросжигание. Именно соматотропин — гормон-«строитель» — переводит жир в энергию. Также выработке соматотропина помогает мелатонин. Важное условие: выработка мелатонина происходит только в темноте, поэтому лучше не использовать гаджеты перед сном.  

Что делать, чтобы похудеть?

  1. Убедиться, что все в порядке: нет дефицита витаминов и микроэлементов, гемоглобин и гормоны в норме. Ведь все может оказаться бесполезным в случае, например, анемии: если организму не хватает кислорода, то все усилия в тренажерном зале будут тщетны. 
  2. Не впадать в крайности, когда мы говорим о количестве и качестве пищи. Ешьте 3-4 раза в день. Чем гармоничнее и стабильнее будет процесс похудения, тем меньше соматических стрессов испытает организм.
  3. Рассчитывать адекватное количество физических нагрузок. Оптимальная формула — это 10 тысяч шагов в день + 45 минут какой-либо активности (тренажерный зал, танцы, плавание, активные игры с ребенком и проч.) три-пять раз в неделю.
  4. Бороться со стрессом: практиковать йогу, медитации.
  5. Обязательно высыпаться: ложиться до 22.30-23.00, просыпаться в 7.00-7.30, спать 8-9 часов. 
 

Психолог:

— Порой отсутствие динамики при попытках похудения говорит о том, что все проблемы — в голове. Иногда лишний вес от чего-то защищает человека, и тут масса вариантов. Человек может таким образом:

          • защищаться от близости (ведь истинная близость может ранить);
          • стремиться привлечь друзей (полных людей воспринимают как добрых и мягких);
          • избавляться от ответственности (можно сидеть дома и не ходить на работу, ссылаясь на лишний вес);
          • защищаться от ревности партнера (в основном, встречается у женщин);
          • желать находиться в определенном коллективе и получать от него одобрение (если друзья полные);
          • реализовывать свою потребность в любви и безопасности.

Последний пункт связан с ранними детскими представлениями: меня покормили — значит, я любим. Поэтому человек не находит другого варианта позаботиться о себе, кроме как покормить.

Таким образом, выстраиваются неадекватные отношения с едой: она становится нужна не для того, чтобы заглушить чувство голода, а чтобы снять какой-то дискомфорт, стресс. Или когда в семье еда служит источником успокоения («Не плачь, возьми конфетку»), если нет иного времяпрепровождения, нежели поесть в кругу родственников и друзей. 

Что делать, чтобы похудеть?

  1. Осознать свои негативные установки, связанные с едой (самостоятельно или со специалистом). Понаблюдать за собой и задать себе вопрос: зачем мне еда? Зачем мне лишний вес? От чего он меня защищает?
  2. Изучить авторитетные источники на эту тему. Начать можно с книги Ирины Малкиной-Пых «Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда». 
  3. Начать деятельность, направленную на похудение (например, спорт). Это уже само по себе может менять установки, связанные с фигурой, и отношение человека к себе.
  4. Понять, какие потребности удовлетворяются едой, и закрыть их другими способами: например, потребность в любви может удовлетворить встреча с друзьями, а не пирожное.
  5. Вовлечься в какую-то значимую деятельность. Если вы занимаетесь тем, что доставляет вам удовольствие, и другие замечают, что ваша деятельность важна и хороша, это может стать стимулом к изменению образа жизни. Хорошая книга на эту тему — Джеймс Бьюдженталь «Наука быть живым».
  6. Стараться окружать себя хорошими людьми и строить с ними доверительные, значимые отношения. Близкие люди способны оказать поддержку, они заинтересованы в вашей стройности и здоровье.
  7. Анализировать свои переживания (например, если возникает скука или депрессия). Как говорил один психолог, «если к тебе в дом зашла депрессия, пригласи ее к столу, поговори с ней». Уже само осознание, в каких ситуациях человек начинает есть, помогает изменить ему эту модель поведения. Если процесс самостоятельной рефлексии дается с трудом, то лучше идти к психологу или психотерапевту.
  8. Работать со своей значимостью, с тем, чтобы принимать и любить себя. Если вы корите себя, постоянно критикуете — это не мудрая часть вашей личности. Важно с этой частью себя вступать в диалог.
 

Психолог:

— Пищевая зависимость — это непреодолимое желание употреблять еду, для того чтобы достигать эмоционального комфорта. 

Здесь можно провести аналогию с любыми зависимостями. Признаки пищевой зависимости:

          • тяга к употреблению еды; 
          • отсутствие контроля над этим процессом (нет режима питания, еда в любое время);
          • еды много и становится все больше, возникает толерантность к ней (увеличение доз);
          • утрачиваются иные интересы в пользу гастрономических.

В дисфункциональных семьях, где есть частые конфликты, аддикции у супруга, остальные члены семьи страдают от пищевой зависимости. Дети, находящиеся в длительной депривации (например, в детских домах), тоже могут страдать от пищевой зависимости. У них с рождения нарушены отношения с едой: их только кормили, а других проявлений заботы и любви они не видели.

Что делать, чтобы похудеть? 

С пищевыми расстройствами очень тяжело справляться самостоятельно, и здесь важна работа с психотерапевтом.

 

Диетолог:

— Молодые мамы — это самые сложные клиенты. Когда женщина кормит грудью, у нее временно иной гормональный фон. И это однозначно тормозит похудение. Режим матери привязан к ребенку, она не может контролировать свой день. Питание тоже редко удается наладить, потому что это все в уходе за ребенком делается впопыхах. И ни о каких нормальных физнагрузках, если у мамы нет помощника, речи тоже не идет. 

Беременность является фактором риска для набора массы тела. В определенной мере он физиологичен, и если женщина набирает за беременность до 14 кг, это в рамках нормы. Все, что свыше этого, после родов придется скидывать.

Что делать, чтобы похудеть?

  1. Изначально понимать, что во время беременности гормональный фон будет настраивать вас на запас жира. Природа придумала так, что женщина должна выносить и родить ребенка в любых жизненных обстоятельствах. 
  2. Не есть «за двоих»: это вредный миф. Ешьте по аппетиту и лучше здоровую пищу.  
  3. Контролировать свой вес, регулярно взвешиваться. 
  4. Вести здоровый образ жизни. 
 

  • Главное правило: что бы вы ни ели — создавайте дефицит калорий. И помните: процесс похудения — это не борьба и не война. Относитесь к нему как к творчеству, делайте все с удовольствием и интересом. Диета — это не мучения и ограничения, это про вкусную и полезную еду, про заботу о себе.

Беседовала: Александра Тылец

 

По теме: 7 простых завтраков, с которых приятно начать свой день

Этот сайт использует cookies
Что это значит?
Понятно