«Ну все же включено!», или Как не «разбить» желудок в отпуске?

Легко ли отказаться от еды, когда ее много, когда она красива и доступна? Не всегда. Мы попросили коллегу Ольгу, отдыхающую в Турции, прислать несколько фото шведского стола и узнали у диетолога и врача-эндокринолога Татьяны Мусик, как не попасться на крючок аппетитного соблазна.

— Что вы думаете о системе обслуживания «все включено»?

— Это, конечно, очень удобно. Но благополучно пережить all inclusive нашим людям, поверьте, непросто. Казалось бы, зачем ежедневно набивать желудок до отказа, чтобы спустя 10-14 дней горько сожалеть о каждой калории?!

Я считаю, все дело в том, что у нас нет культуры питания. Несмотря на то, что пищи в достатке, красивая, доступная и местами необычная заморская еда — это то простое удовольствие, перед которым туристу все еще трудно устоять.

Завтрак

— При большом количестве блюд (но и одновременно при желании не поправиться) что лучше всего выбирать на завтрак?

— Основу завтрака должны составлять углеводы. Хорошо подойдет хлеб с отрубями (но не белый) или овсяные хлопья. А вот сладкие мюсли лучше обойти стороной, они, как правило, покрыты сахарной глазурью. Такой продукт нельзя назвать полезным.

Не стоит забывать и об источниках белка (отварное яйцо или омлет, творог или греческий йогурт, сыры). И немного жиров.

Мой вариант обычно таков: 2 яйца или омлет, чуть-чуть овощей и несколько кусочков сыра (обычно они очень тонкие, аж светятся, поэтому можно 2-3 ломтика). И углеводы: один небольшой блинчик или мини-круассан. Из напитков выбираю кофе (если он натуральный) или чай. 

Выпечки старайтесь брать поменьше. Да, утром ее можно себе позволить, но помните о размере порции. Одно дело — попробовать небольшую булочку, совсем другое — взгромоздить на свой стол кучу сдобы!  Именно такой «натюрморт» можно встретить у наших отдыхающих.

— В каком случае к завтраку (а на отдыхе, может, и к обеду) можно добавить фрукты? Они ведь тоже калорийны?

— Фрукты — это хороший источник витаминов, микроэлементов и клетчатки. Если вы будете исключать такие углеводы, как хлеб, выпечку и крупы, то можно и на завтрак, и на обед брать немного фруктов. Сколько? Чтобы порция мысленно помещалась на ладонь.

Если же хотите выбрать фрукты как добавку к основному приему пищи, в качестве десерта, то вам понадобится не более трех ломтиков выбранного фрукта.

— Можно ли вдоволь полакомиться мясной и сырной нарезкой?

— Сыр — это жирный продукт, не стоит бесконтрольно им увлекаться. Как я говорила, кладите на тарелку не более 2-3 кусочков в день. Лучшими вариантами будут:

• фета;
• моцарелла;
• сыр тофу;
• брынза;
• твердые сорта.

Не советую мягкие сыры а-ля треугольники «Хохланд». Такой продукт сложно назвать сыром, скорее, это сырный продукт.

Мясные деликатесы в виде нарезки, как правило, очень жирные и калорийные. После всех этапов обработки эти продукты теряют практически все свои полезные свойства.

А вот вялеными мясными деликатесами (как испанский хамон) можно себя побаловать. Но и таких изделий в рационе не должно быть больше 1-2 ломтиков, да, — и не вместе, а вместо сыра!

— Как вы относитесь к минибродам и канапе?

— Я их не жалую. Отнесла бы все это к фастфуду. Лучше отказаться от канапе и минибродов в пользу полноценных источников углеводов и белков (запеченного мяса или рыбы, круп и овощей).

В крайнем случае, если уж очень хочется, можно угоститься 1-2 штучками, но старайтесь выбирать овощные варианты с сыром или рыбой и, по возможности, с черным хлебом.

— Какой напиток подойдет для завтрака больше всего?

— Во время завтрака лучше отдать предпочтение черному, зеленому или фруктовому чаю. Можно выбрать и натуральный кофе, но без сахара и других добавок.

Если боитесь поправиться, откажитесь от фруктовых соков и смузи. Они содержат много сахара и добавляют порции еды дополнительные калории.  

Обед

— При большом выборе как не объесться? Какой комплект продуктов вы бы рекомендовали?

— Здесь, как и во всем, должно быть включено наше сознание. Когда мы чувствуем аромат еды, а потом видим красивую подачу, все это активирует наше подсознание и заставляет совершать бессознательные действия, а конкретнее — брать и есть, даже не осознавая, что в данный момент нами руководит не голод желудка, а голод глаз.

Чтобы не переедать, соблюдайте следующие рекомендации:

• Кушайте 3-5 раз в день (2 основных приема пищи и 2 перекуса).
• Контролируйте количество продуктов с большим содержанием сахара (сладости, мороженое, выпечка), а также кофе — они лишь подогревают аппетит. Очень скоро вновь захочется есть.
• Не пренебрегайте мясом и рыбой. Эти продукты являются поставщиками витаминов группы В, железа, жирных кислот и витамина Е. Выбирайте нежирные сорта мяса (например, птицу), подойдет и говядина. Что касается рыбы, она может быть любой. Избегайте жареных блюд, а также тех, что готовились во фритюре и панировке.
• В качестве гарнира обращайте внимание на отварной рис с овощами, бобовые, а также картофель (да-да, картофель, только запеченный) и овощи гриль.

— Как насчет соусов?

— Тут мои рекомендации просты:

• для салата лучше выбирать оливковое масло либо греческий йогурт;
• для мяса подойдет томатный соус;
• для овощей — соевый соус.

А вот молочные, сливочные соусы отставьте в сторону.

— Можно ли вовсю дегустировать незнакомые овощи и фрукты?

— Если у вас нет склонности к аллергии, то, конечно, можно. Но помните о количестве! Не стоит переедать или объедаться до колик в животе. Перебор незнакомых овощей и фруктов без привычки может вызвать диарею, тошноту и рвоту. Что, определенно, не добавит приятных воспоминаний об отпуске. Особенно это важно учитывать в питании детей. Старайтесь подбирать для них максимально знакомую пищу.

— Можно ли пробовать соленья, и калорийны ли они?

— Да, соленья некалорийны. Однако они содержат много соли, что способствует появлению отеков и повышению артериального давления. Считать такие продукты полезными я бы не стала. Для разнообразия можно попробовать, но только совсем чуть-чуть. Дегустаторы никогда не наедаются (смеется).

— В нашей культуре на обед положено есть суп. Брать ли его в отпуске?

— Супы я не люблю, потому что в них около 80% воды, которая забивает желудок на короткий период, и затем снова хочется кушать. Особенно калорийны такие варианты, как солянка или суп-пюре со сливками.

Я бы советовала отказаться от этого блюда в пользу гарнира и белка (рыбы, мяса).

Если все же выбираете суп, тогда лучше брать овощной или грибной, можно даже с сухариками (1-2 ст. л).

— Часто в обед (а иногда и в любое время) в системе «все включено» предлагаются алкогольные напитки. Как они влияют на пищеварение?

— Алкоголь — это калорийный продукт (особенно коктейли), который к тому же способен усиливать чувство голода. Естественно, алкоголем лучше не злоупотреблять.

Да, в разумных пределах иногда можно себя побаловать, но, желательно, за ужином, когда спадает жара. Выбор советую делать в пользу сухого красного или белого вина в размере 150 мл или пива — 300 мл. Но не более!

Ужин

— Какой комплект продуктов подходит для этого приема пищи?

— Хорошо, если в вашем рационе ужину будет отводиться самая маленькая порция. Вечером точно не стоит переедать. Идеальный вариант — это рыбное или мясное блюдо с гарниром из овощей. Подойдут и овощные салаты с курицей или рыбой, например, тунцом, или морепродуктами.

В свой ужин не стоит включать сдобу, сладкое, фрукты и мороженое — такие продукты как раз прибавляют лишние килограммы.

— А можно ли не ужинать?

— Если вы не испытываете чувства голода, то я всегда рекомендую отказаться от приема пищи. А зачем? Организм же у нас неглупый, и если он не хочет есть, к чему его заставлять?

Желаю всем отличного отпуска с максимумом позитивных эмоций и минимумом сожалений о неправильных завтраках, обедах и ужинах!

Фото: Виктор Чекалов

Читайте также: 

Правильный конец дня! 6 блюд на ужин с комментариями диетолога

Дела молочные: диетолог о том, как выбрать сыр, сметану, кефир и не только