Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Правильный конец дня! 6 блюд на ужин с комментариями диетолога

Текст: Проль Екатерина, 10 мая 12911

Мы поинтересовались у белорусов, какие блюда из тех, что они готовят на ужин, им кажутся невредными и даже полезными, и попросили диетолога и врача-эндокринолога Татьяну Мусик высказать свое мнение об этих рецептах.


Анна Гридюшко
проектный менеджер

— Для себя готовлю плотный ужин тогда, когда не успеваю пообедать. Я обычно много ем в обед, а вечером просто перекусываю чем-то легким. Но своим домашним стабильно делаю необычный морской «Цезарь» примерно раз в неделю.

Люблю это блюдо за то, что оно очень сытное и простое в приготовлении. В нем много белков и мало калорий. Особенно нравится то, что соус к салату можно приготовить дома из хороших ингредиентов, а не покупать майонезный в магазине. Кстати, рецепт я узнала от Марии Харута, когда участвовала в ее проекте по осознанному питанию, и очень его полюбила.

Салат «Цезарь»

Ингредиенты (на 1 порцию):

  • 150 г размороженных креветок или 50 г красной слабосоленой или подкопченной рыбы;
  • 1 вареное куриное яйцо;
  • 200 г помидоров (обычных или черри);
  • до 100 г пекинской капусты или айсберга;
  • 30 г любого твердого сыра;
  • 1 ломтик простого черного или тостового хлеба (не белого);
  • любая зелень.

Соус:

  • 2 ст. л. греческого йогурта (2%);
  • 1 ч. л. любой горчицы;
  • 1 измельченный зубчик чеснока;
  • лимонный сок (по желанию);
  • соль;
  • специи по вкусу.

Готовим:

1. Яйцо, помидоры и капусту нарезать.

2. Сыр натереть на крупной терке.

3. Все соединить с креветками или рыбой.

4. Хлеб нарезать кубиками и пожарить на сухой сковороде с разных сторон.

5. Смешать все ингредиенты для соуса и заправить им салат.

Время приготовления: 10-15 минут

— Хорошее сочетание ингредиентов. Рыба, как и другие морепродукты, богата йодом, а также витаминами А, Е, D — важными для нашего здоровья, иммунитета и состояния кожи. Только старайтесь выбирать свежую рыбу, не стоит покупать слабосоленую или копченую — это лишняя соль для вашего здоровья.

Самое вредное в салатах, как правило, — жирные заправки. Но в представленном рецепте полезная альтернатива неполезному классическому соусу. Такой салатик — прекрасный вариант ужина.


Иван Кривонос
автор творческой мастерской «Хангмелеон», преподаватель игры на ханге, маркетолог

— Иногда хочется на ужин чего-нибудь особенного. Тогда я вспоминаю об этом рецепте. Делаю пасту не так часто, но всегда с удовольствием.

Паста со сладким перцем и маслинами

Ингредиенты:

  • свежая паста — 200 г (от этого ингредиента много зависит, я лично пасту приобретал у итальянца, который делал ее вручную, когда жил в Минске);
  • оливковое масло — 3 ст. л.;
  • болгарский перец — 3 шт.;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • соль, молотый перец — по вкусу;
  • маслины без косточек — 8 шт.

Готовим:

  1. 1. Пасту сварить до аль денте. Откинуть на дуршлаг, вернуть в кастрюлю.

    2. Добавить оливковое масло, соль и перец.

  2.  

    3. Залить сладкий перец, нарезанный полосками, водой и потомить до мягкости. Очистить и измельчить в блендере.

    4. Добавить к пюре измельченный чеснок, стакан воды, в которой варился перец, и взбить еще раз.

    5. Выложить получившийся соус на макароны и посыпать блюдо маслинами, нарезанными колечками.

    6. При желании можно украсить мягким козьим сыром.

Время приготовления: 30 минут.

— Паста из твердых сортов пшеницы — важный источник медленных углеводов. Не стоит бояться употреблять ее даже на фазе похудения. На ужин такое блюдо полностью одобряю, если вы не ставите цель похудеть. А если все же хотите сбросить вес, перенесите блюдо на обед.

В идеале пасту и макароны лучше есть без жирных молочных соусов и мясных продуктов. В рецепте хорошее сочетание пасты и овощей.


Кристина Беллз
визажист

— Готовлю это блюдо довольно часто, особенно, когда нет времени, или просто, когда хочется сделать полезный снек, например, для просмотра фильма, а заодно — и ужина. Палочки сытные, вкусные, легко готовятся и, главное, низкокалорийные. На самом деле в них совсем нет рыбы, просто водоросли придают рыбный вкус.

Веганские «рыбные» палочки

Ингредиенты:

  • тофу;
  • листы нори;
  • нутовая мука (примерно 1-2 столовых ложки, зависит от того, сколько захотите приготовить);
  • специи (по вкусу, я предпочитаю куркуму, перцы);
  • соль;
  • вода;
  • масло для жарки (на ваш вкус, но не сливочное).

Готовим:

  1. 1. Разогреть сковороду. Налить масло (самый минимум, не переборщите!).

    2. Смешать муку и специи с водой до состояния сметаны.

    3. Нарезать тофу брусочками (как нравится, но только не слишком тонко).

    4. Подготовить нори — отрезать полоску на каждый брусок.

    5. Обернуть водорослью брусок тофу. Полностью обвалять в муке, смешанной со специями. Обжарить до корочки.

    6. Немного подождать, пока остынет. Блюдо готово!

Время приготовления: примерно минут 20 ( в зависимости от количества).

— Тофу — суперфуд, не содержит молочного белка (для людей с непереносимостью лактозы отличная замена, а также для веганов и тех, кто соблюдает пост). Соя полезна для нашего организма большим содержанием подходящего белка, а также восполняет низкий уровень эстрогенов, содержит много железа.

Как вариант снека для перекуса или как компонент обеда полностью одобряю. Но важно помнить, что мука, масло дают лишние калории. Контролируйте количество порции!

Во всяком случае большой плюс рецепта в том, что используются только полезные ингредиенты.


Виктория Радюкова
HR-директор

— Балую себя и домочадцев этим блюдом минимум раз в неделю/две. Быстро готовится, вкусно, да и морепродукты — вещь полезная!

Паста с морепродуктами в сливочном соусе

Ингредиенты:

  • морской коктейль (в магазинах продаются упаковки маринованных смесей: креветки, мидии, кальмары) — 0,5 кг;
  • спагетти — 250 г;
  • сливки (или сметана) — 1 стакан;
  • оливковое масло — 1 ст. л.;
  • смесь сухих трав (по вкусу, я беру прованские травы) — 1 ст. л.;
  • чеснок — 3 зубчика.

Готовим:

  1. 1. Поставить варить макароны (поперчить и посолить по необходимости).

    2. Нарезать чеснок. В сковороду налить оливковое масло. Обжарить чеснок на легком огне.

    3. Добавить морепродукты и обжарить их, часто помешивая, примерно 5 минут. Огонь должен быть средним.

    4. Влить в получившуюся массу сливки (добавить соль/перец по вкусу).

    5. Тушить все еще 3 минуты.

    6. Пока мы занимались морепродуктами — макароны готовы. Сливаем воду, раскладываем спагетти по тарелкам, сверху кладем заправку.

Время приготовления: примерно 20-30 минут

— Выше я говорила о пользе макарон. Главное — выбирать твердые сорта и не экономить. Добавление сливок делает данное блюдо высококалорийным. Лучше использовать сливки меньшей жирности.


Анжелика Воробей
персональный тренер

— Голубцы из пекинской капусты получаются более нежными и готовятся значительно проще. Блюдо высокобелковое, что идеально подходит для ужина. Людям, сидящим на диете, можно спокойно вкусно есть и худеть на здоровье. На 100 граммов всего 39 ккал!

Диетические голубцы

Ингредиенты:

  • капуста пекинская — 8 листов;
  • куриная грудка или филе 1,5 шт.
  • грибы — 5 шт. (крупных);
  • томаты —1 шт.
  • творог (0% жирности) — 2 ст. л.;
  • паста томатная — 2 ст. л.;
  • чеснок — 4 зубчика;
  • соль — 1 г;
  • перец молотый – 5 г;
  • зелень любая (укроп, петрушка, кинза, базилик) — по вкусу.

Готовим:

  1. 1. Филе куриное вымыть и измельчить.

    2. Грибы, помидоры, зелень, чеснок измельчить.

    3. В глубокой чаше смешать куриное мясо, творог, грибы, помидоры.

    4. Положить зелень, чеснок, посолить и поперчить по вкусу.

    5. Все хорошо перемешать.

    6. От пекинской капусты оторвать 8 листов, подержать в кипящей воде 3 минуты.

    7. Остудить, дать стечь лишней воде, утолщенные части слегка отбить.

    8. На каждый листок капусты положить готовый фарш, завернуть в виде голубцов.

    9. Сотейник слегка смазать растительным маслом и уложить в нее голубцы.

    10. Сверху полить соусом: томатную пасту смешать с зеленью, чесноком, влить немного воды, размешать.

    11. Форму поместить в духовку и готовить полчаса на среднем огне.

    12. Готовое блюдо переложить в тарелку. Сверху полить обезжиренным йогуртом и оформить мелконарезанной петрушкой или укропом.

— Сама часто использую такой рецепт. Это подходящий вариант как для обеда, так и для ужина. Быстро готовится и содержит большое количество белка, а также абсолютно нежирный вариант начинки — вместо свиного фарша вы собственноручно готовите легкий куриный, поэтому можете быть уверены в его пользе.

Рецепт от Татьяны Мусик


Пицца без теста

— Обычно раз в месяц такое блюдо бывает на  нашем столе дома. Удобно приготовить на ужин, и еще остается, чтобы взять собой на обед, добавив гарнир в виде крупы, к примеру.

Чем мне нравится это блюдо?

  1. 1. Много белка (важного макронутриента для нашего организма и для тех, кто мечтает о снижении веса или активно тренируется).

    2. Подходящий вариант легкого и аппетитного блюда для ужина. Любят и детки, и взрослые.

Ингредиенты:

  • куриное филе — 300 г;
  • сыр твердый — 30 г;
  • томаты — 100 г;
  • любые овощи;
  • томатная паста — 1 ст. л.;
  • натуральный йогурт (к примеру, Teos 2% жирности) — 100 г;
  • свежий базилик — 15 г;
  • соль, специи, травы — по 1 г.

Готовим:

  1. 1. Из филе с добавлением специй сделать фарш (перемолоть все в блендере).

    2. Полученный фарш ровным слоем выложить на форму (в виде круга), смазать томатной пастой, а затем натуральным йогуртом.

    3. Томаты и овощи порезать пополам. Выложить все овощи на фарш и отправить запекаться в духовку при 180 градусах на 10-15 минут (пицца должна стать белого цвета).

    4. Достать, посыпать тертым сыром, и отправить еще на 10-15 минут при 170-180 градусах (либо посыпать сыром уже приготовленное блюдо). При подаче украсить свежим базиликом.

Время приготовления: 40 минут (с подготовкой ингредиентов и запеканием)

Читайте также:


Минимум времени — максимум пользы! 7 проверенных рецептов, которые сможет повторить каждый

На данном Веб-сайте используются файлы cookie. Продолжая пользоваться ресурсом, вы соглашаетесь с условиями Политики обработки персональных данных.