Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Вы лев или дельфин? Подбираем идеальный распорядок дня под свой хронотип

Текст: Проль Екатерина, 22 марта 7908

Сколько часов сна вам требуется для бодрости? В котором часу вы обычно ложитесь? Рано ли просыпаетесь? В зависимости от ответов на эти (и не только) вопросы можно отнести себя к конкретному хронотипу. Но, помимо знакомой типизации «Жаворонок-Сова-Голубь», существуют и другие. Некоторые исследователи, например, Майкл Бреус, считают, что к разделению нужно относиться более детально. К какому хронотипу отнесли бы себя вы?


Кто такой этот Майкл Бреус?


Кандидат медицинских наук, клинический психолог из Америки. Делит хронотипы (индивидуальный ритм активности человека) на 4 варианта:

  • дельфин;
  • лев;
  • медведь;
  • волк.

У каждого типа свои привычки и энергетические режимы. Кроме того, как считает исследователь, определенная индивидуальная цикличность влияет и на черты характера каждого из них.

Как определить свой хронотип? Просто прочитайте описания и постарайтесь найти то, что вам ближе.  


Дельфин (10% населения)

В мире животных: У них чуткий сон, они могут проснуться от малейшего шума и предупредить остальных об опасности.

 

Хронотип

Основные черты: интроверты, осторожные, нервные, умные.

Поведение: избегают рискованных ситуаций, склонны к перфекционизму, внимательны к деталям.

Сон/бодрствование: просыпаются уставшими и становятся бодрыми к вечеру. Продуктивность колеблется на протяжении дня. 

Спят очень чутко. Склонны к бессоннице. Чтобы проснуться, им необходимо множество раз перевести будильник.

Чаще всего «дельфинам» нравится работать в одиночку, они не заморачиваются по поводу диет и упражнений, поскольку их индекс массы тела ниже среднего.


Лев (15-20% населения)

В мире животных: Рано просыпаются, принимают утреннюю смену караула и внимательно следят за ситуацией.

Хронотип

Основные черты: ответственные, уравновешенные, практичные, оптимистичные.

Поведение: стараются быть лучшими, заботятся о здоровье и фигуре, приятны в общении.

Сон/бодрствование: рано просыпаются, устают поздно вечером, засыпают с легкостью. Наиболее продуктивны утром.

Как и львы, относящиеся к данному хронотипу люди просыпаются рано, чтобы успеть сытно позавтракать и подготовиться к достижению поставленных целей.

«Львы» полны энергии, не боятся трудностей, умеют четко ставить цели и составлять стратегические планы для достижения успеха. Также они любят заниматься спортом.


Медведь (50% населения)

В мире животных: Их циклы соответствуют восходу и закату солнца, днем они занимаются охотой и собирательством.

Хронотип

Основные черты: экстраверты, осторожны, дружелюбны и открыты новому.

Поведение: избегают конфликтов, стараются поддерживать здоровье, ставят счастье превыше всего, комфортно чувствуют себя в привычной обстановке.

Сон/бодрствование: просыпаются неохотно, несколько раз отсрочив время пробуждения, устают вечером, спят глубоко, но, как они считают, недостаточно долго. Пик продуктивности припадает на период чуть раньше обеда.

«Медведи» более активны в дневное время, а отдыхать предпочитают ночью, причем более 8 часов. Люди данного хронотипа любезны и неконфликтны, на работе избегают ссор, а вот на вечеринках они умеют зажечь.


Волк (15-20% населения)

В мире животных: Принимают вечернюю смену караула и начинают клевать носом, когда просыпаются самые ранние Львы.

Хронотип

Основные черты: импульсивные, пессимистичные, креативные, подвержены перепадам настроения.

Поведение: любят рисковать, удовольствие для них — приоритет, постоянно ищут новое, реагируют на происходящее очень эмоционально.

Сон/бодрствование: предпочитают спать до обеда, устают только после полуночи. Наиболее продуктивны в последние утренние часы и поздно вечером.

Волки (животные) выходят на охоту после захода солнца, и люди, которые относятся к данному хронотипу, также предпочитают вести преимущественно ночную жизнь. Они непредсказуемы, подвержены депрессии и перепадам настроения.


Рекомендации для каждого хронотипа

Когда засыпать и просыпаться:

Дельфины: 23:30-6:30

Львы: 22:00-5:30/6:00

Медведи: 23:00-7:30

Волки: с полуночи до 7:00

Когда заниматься спортом:

Дельфины: 7:30

Львы: 17:30

Медведи: 18:00

Волки: 7:30 или 12 часов ночи

Когда учиться:

Дельфины: 15:00-21:00

Львы: 8:00-12:00

Медведи: с 10:00 до 14:00

Волки: с 17:00 до полуночи

Когда принимать важные решения:

Дельфины: 16:00-23:00

Львы: 6:00-11:00

Медведи: 15:00-23:00

Волки: с  17:00 до полуночи

Когда делать перерыв на кофе:

Дельфины: 8:30-11:00, 13:00-14:00

Львы: 8:00-10:00, 14:00-16:00

Медведи: 9:30-11:30, 13:30-15:30

Волки: 12:00-14:00


6 вопросов сомнологу


Татьяна Горбат
специалист Центра здорового сна

1. Мы — существа цикличные?


— Сама наука хронобиология очень интересная. Давно было замечено, что активность человека, его физиологическое и психологическое поведение действительно зависит от неких циклов.

Происходит это по многим причинам, как минимум циклична сама биосфера, изменяются времена года, лунный календарь, менструальный цикл у женщин, циркадные ритмы (биологические часы, подъемы и спады гормонов и ферментов и деятельность сердечно-сосудистой системы на протяжении 24 часов в сутки). И, конечно, наш организм подстраивается под все эти перемены. Хронотип выделяет индивидуальную ритмичность, это обобщенная классификация биологических часов.


2. Для чего определять свой хронотип? Чем это помогает в жизни?


— В традиционной сомнологии в зависимости от периода наступления определенной фазы сна существует деление на жаворонков и сов — хорошо знакомая всем классификация. Когда мы говорим о склонности к опережению фазы сна, мы вспоминаем о жаворонках (активность высока утром). Склонность к задержке наступления фазы сна выдает сов (активность повышается ближе к вечеру). Существуют также люди-голуби, которые без труда приспосабливаются к любому распорядку дня. Эту классификацию я считаю самой правильной. Думаю, она не требует более подробного разделения на подтипы.

Современная медицина постепенно переходит на индивидуальный подход к каждому пациенту, на персонализацию. Любые особенности человека считаются полезными. Понимая свою предрасположенность к определенному образу жизни, привычкам, комфортному темпу, каждый из нас получает возможность правильно планировать свой день, чтобы хорошо себя чувствовать, эффективнее всего использовать время, грубо говоря, в «правильные часы» для себя работать и отдыхать.


3. Хронотип — это приобретенные черты или генетическая предрасположенность?


— В 2016 году Нобелевскую премию по медицине получила группа американских ученых, которая открыла ген, кодирующий белок, который отвечает за смену цикла «бодрствование-сон». То есть, да, в организме каждого человека существует конкретный механизм, который запускает эти самые ритмы. Отмести полученные данные в сторону нельзя. Получается, что отчасти в нас заложена определенная система, которой мы подчиняемся, но, безусловно, образ жизни сильно влияет на общую картину.


4. Может ли хронотип измениться с возрастом?


— На протяжении жизни человек накапливает определенный опыт, привычки, появляются некоторые заболевания, происходит трансформация взглядов и ценностей, и если он решит по каким-то причинам все изменить, то он может это сделать.


5. Говорят, хронотип влияет и на характер. Вы согласны с этим?


— На мой взгляд, тут мы попадаем уже в рубрику парапсихологии. Я думаю, что тесно связывать характерологические, личностные характеристики со сменой циклов не стоит. По крайней мере, не стоит придавать этому слишком большое значение.   


6. Значит, психолог Майкл Бреус не прав, приписывая каждому из хронотипов конкретные черты в поведении?


— Я очень уважаю этого специалиста. Он является членом Американской Академии сомнологии, за работой которой следят сомнологи всего мира. Бреус сделал немало открытий, его книги стали бестселлерами. Тем не менее, его классификация все же уводит в сторону меньшей индивидуализации, несмотря на то, что психолог приписывает каждому хронотипу конкретные черты. Парадокс, но это так.  Человек может быть, допустим, волком по хронотипу, но это не всегда значит, что он импульсивен и склонен к перепадам настроения. На его характер влияет масса других факторов.


Совет от Татьяны Горбат


— Да, наверное, любопытно почитать описания и причислить себя к какому-то из хронотипов, но если ваш характер не совпадет с предложенным вариантом, не удивляйтесь, это нормально.

Лучше сделайте акцент на гигиенту сна. Если вы жаворонок, чувствуете, что вечером вас быстро клонит ко сну, не мучайте себя, ложитесь пораньше. Если вы сова, постарайтесь организовать свой день так, чтобы во второй половине дня вам никто не мешал работать, а утром было бы время поваляться в кровати. Это некие базовые вещи, которые действительно лучше проанализировать.

Не стоит забывать, что бывают и люди со смешанными хронотипами. И если у них появляются какие-то проблемы со сном, тут я все же посоветовала бы обратиться к сомнологу. Самостоятельно будет трудно определить свой идеальный ритм.

Особое внимание хотела бы уделить деткам. Да, вроде бы существует конкретный режим для ребят определенного возраста, но я советую слушать, что говорят ваши дети, а не рекомендации в интернете.

Если малыш объясняет, что он не хочет спать днем, зачем заставлять его?  В Европе давно убрали это правило из разряда обязательных. Там во многих садах на полу лежат матрацы, ребенок может в любое время прилечь и поспать. Конечно, важны рамки разумного, но все же не рекомендую через протесты и уговоры укладывать чадо тогда, когда ему это совершенно не нужно. Такой поход — лишний стресс для детской психики. Это навязанные правила, к которым в итоге в ущерб своим внутренним потребностям человек привыкает, а надо ли? Ведь в мире и так слишком много жестких рамок и ограничений. А свою меру сна ребенок обязательно доберет, не волнуйтесь. Нам бы самим научиться у младшеньких больше прислушиваться к себе и своему организму.

Фото: Ирина Забирашко

В материале использованы данные из книги Майкла Бреуса «Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом»

Читайте также: 


Заснуть в кровати, а проснуться у открытого холодильника! Специалист о сомнамбулизме и других нарушениях сна

Топ пугающих эротических снов и фантазий. Психолог объясняет их реальное значение

На данном Веб-сайте используются файлы cookie. Продолжая пользоваться ресурсом, вы соглашаетесь с условиями Политики обработки персональных данных.