Интервальное голодание: вред или польза? Мнения трех экспертов 

Что такое интервальное голодание? Приносит ли оно больше пользы или вреда? И какой тип этой изощренной «диеты» самый безопасный? 103.by задал эти вопросы трем разным экспертам — эндокринологу, гастроэнтерологу и специалисту по здоровому образу жизни. Смотрите, что получилось.

Как чувствует себя организм во время интервального голодания

В основе интервального голодания (фастинга) лежит работа, удостоенная Нобелевской премии по медицине и физиологии. Награду за открытие механизмов аутофагии (процесса переработки клеткой собственных составных частей) в 2016-м получил японец Есинори Осуми. 

— Однако я считаю, что голодание для организма — не полезно. Как врач, я сторонник того, чтобы питание было регулярным: тогда в печени всегда будут сохраняться запасы гликогена и организму не придется испытывать дискомфорт. Гликоген представляет собой форму глюкозы, которая является одним из основных источников энергии в наших телах.

- Однако, во время интервального голодания в организме происходит повышение чувствительности к инсулину. В результате устраняется инсулинорезистентность, которая приводит к развитию ожирения и сахарного диабета.

Поэтому  интервальное голодание чаще выбирают те, кто хочет похудеть. Важно понимать: потеря веса в данном случае происходит за счет употребления меньшего количества калорий. Т.е. в условно разрешенные часы все равно не стоит есть все подряд, лучше соблюдать норму калорий, поддерживая правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

О наименее вредных типах фастинга

— Из всех типов интервального голодания, на мой взгляд, самые безопасные — 16/8 и 14/10. В первом случае человек отказывается от пищи на протяжении 16 часов, а затем все дневное потребление пищи укладывает в 8 часов. Во втором варианте голодание длится 14 часов, а на прием пищи отводится 10 часов.

Такие виды интервального голодания соответствуют физиологическим часам организма. Именно поэтому человек не испытывает выраженного чувства голода, поскольку гликоген (запас глюкозы) в печени находится на нормальном уровне, организм работает в комфортном режиме.

Плюсы и минусы

Минусы:

• снижение запасов гликогена;
• переедание при однократном приеме пищи; 
• на этом фоне лишние калории, полученные во время еды, не сгорают сами по себе: для этого нужны регулярные тренировки и контроль за питанием.

Плюсы:

• упорядочение режима питания;
• устранение инсулинорезистентности;
• осмысление того факта, что в первую очередь неправильное питание, а не метаболизм (обмен веществ) виновато в избыточной массе тела.

О чем во время интервального голодания забывать нельзя

— О достаточном питьевом режиме и исключении длительных периодов голодания (более 20 часов).

Кому не подойдет

Беременным, детям, пациентам с сахарным диабетом и заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

— Для таких людей полезнее более физиологичные методы редуцированного питания (приемов пищи малыми порциями) и увеличение физических нагрузок.

Как чувствует себя организм во время интервального голодания

Интервальное голодание сейчас действительно в моде: многие практикуют его с целью похудеть. Родоначальником направления  принято считать, как уже говорилось, японца Есинори Осуми. Однако в первую очередь ученый изучал эти методы для борьбы с онкологическими заболеваниями ЖКТ, а не в целях дать миру новую диету.

— Тот факт, что во время голодания клетки нашего организма якобы  избавляются от шлаков и происходит омоложение всех органов и систем, еще не доказан. Поэтому я, как врач-гастроэнтеролог, не рекомендую голодание пациентам.

С другой стороны умеренное ограничение в еде способно замедлять воспалительные процессы органов и систем, оптимизировать артериальное давление.

О наименее вредных типах фастинга

— С моей точки зрения, наименее вредный для организма тип интервального голодания — 16/8. 

Причем такого режима питания желательно придерживаться постоянно, т.е. сделать его образом жизни. Тогда и результат будет держаться долго.

— Если резко прекратить интервальное голодание, для организма это будет стрессом, и он начнет создавать запасы жира. Соответственно, у человека появится лишний вес.

В качестве примера можно привести организацию питания у девушек из модельного бизнеса. Многие из них вначале регулярно недоедают, потом — временно позволяют себе «условно лишнее», затем опять ограничивают потребление пищи. В результате — ожирение печени. Все потому, что именно у женщин при недоедании (а значит, стрессе для организма) активно вырабатывается гормон стресса — кортизол. Кортизол считается еще и регулятором углеводного обмена организма, и потому при его избыточном синтезе страдает печень.

О плюсах и минусах

— О плюсах интервального голодания расскажет ЗОЖ-эксперт, я остановлюсь на одном существенном минусе.

После интервального голодания может развиться желчнокаменная болезнь. Например, вследствие застоя желчи в организме при длительном голодании. Риск повышается для тех, кто имеет генетическую предрасположенность к этой болезни.

О чем во время интервального голодания забывать нельзя

— Практикуя интервальное голодание, важно не забывать о физической активности. Благо возможностей сегодня хватает: от плавания до катания на велосипеде. Грамотное питание и физическая активность дают возможность телу не только хорошо выглядеть, но и лучше себя чувствовать.

Кому не подойдет

Интервальное голодание противопоказано людям с предрасположенностью к желчнокаменной болезни. А также беременным и кормящим женщинам, людям с любыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

— Вместо интервального голодания рекомендую практиковать умеренную диету, согласованную с доктором. Плюс не надо заставлять себя пить воду, лучше приучить себя к этому постепенно. Причем не пить «мало» или «много», а столько, сколько требует организм. То есть тогда, когда испытываете жажду.

Как чувствует себя организм во время интервального голодания

— Многие любят устраивать себе «разгрузочные дни». До сих пор среди клиентов ходит мнение, что очистить организм помогают так называемые монодиеты. Например, гречка или яблоки. Однако все гораздо проще. Действительно работающая «очистка» — отсутствие поступления еды.

Если наши клетки не получают калории, они переключаются на другой режим работы (в аутофагию, т.е. голодание). В процессе аутофагии здоровые клетки «поедают» воспаленные и поврежденные, а значит — очищаются. 

— Стимулировать этот процесс легко. Для этого необходимо не есть и побольше двигаться. Любое время, которое мы не едим, считается условно полезным для организма.

О наименее вредных типах фастинга

— Самый простой способ — режим 8/16, который практикую я сама. Например, завтракаем в 9, а последний прием пищи приходится на 17 вечера, затем не едим до самого утра. Благодаря такому питанию организм активно сжигает запасы жира, а психологически это воспринимается гораздо легче, чем полное голодание.

Второй вариант (4/20) сложнее. Например, обедаем в 12 и больше не принимаем пищу до 8 утра следующего дня. За это время пройдет 20 часов чистого пищевого воздержания, что плодотворно повлияет на организм.

— Голодание более 36 часов следует практиковать только по рекомендации врача и под его контролем. Опасность в том, что отсутствие еды свыше этого времени приводит организм в режим «дефицита». Страдает гормональная, а иногда и репродуктивная системы. Нарушается вся деятельность организма.

О плюсах и минусах 

— С «минусами» сталкиваются врачи, я остановлюсь на «плюсах»:

• Модный режим питания способствует увеличению гормона роста (соматотропина). Гормон в свою очередь приводит к снижению отложения подкожного жира и увеличению соотношения мышечной и жировой массы. Пик секреции соматотропина наблюдается ночью, примерно через 1-2 часа после засыпания.
• Затем происходит повышение иммунитета, снижаются воспалительные процессы в организме. И нужно помнить, что для хорошего иммунитета важны правильное питание, хороший 8-ми часовой сон, прогулки, наличие в жизни спорта и отсутствие стресса. 
• В  конце концов, после интервального голодания еда начинает казаться невероятно вкусной и приносит больше удовольствия.⠀

О чем во время интервального голодания забывать нельзя

Во время воздержания в организм вообще не должны поступать калории из еды. Можно только пить воду и травяные чаи.

— Также следует исключить употребление газированной минеральной воды, которая может плохо влиять на работу желчного пузыря и желудка.

Кому не подойдет

Метод интервального голодания не подходит тем, кто страдает психологическим перееданием и подвержен хроническому стрессу.

— Не стоит пробовать этот режим питания людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, беременным и кормящим женщинам.

Заменить интервальное голодание можно бОльшими интервалами между основными приемами пищи: вместо 2,5-3 часов не есть 5-6. Это значит, убрать перекусы и увеличить порции за счет овощей и фруктов. Между перерывами в еде следует пить чистую воду и включать в свой режим силовые тренировки.

Вместо заключения: Несмотря на моду, врачи склоняются к тому, что интервальное голодание нежелательно, поскольку несет определенные риски для здоровья. При этом - не отрицают и плюсов, которыми сопровождается эта форма питания. Интервальное голодание будет более эффективным, если сопровождать его умеренными физическими нагрузками, о чем упоминает тренер по фитнесу. В любом случае, не забывайте: до перехода на любую форму диеты стоит проконсультироваться с врачом.

Читайте также:

15 мифов о похудении. Диетолог против давних стереотипов

Даже «Оливье» может быть полезным! Диетолог о том, как не набрать лишних кило в период праздников