24afisha_logo_yellow-black backgroundLayer 1 Layer 1 Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a
все рубрики

Просто делайте это каждый день! 10 привычек, которые реально помогают здоровью

Текст: Проль Екатерина, 18 января 2019

Здоровый образ жизни — это очень сложно. А что если идти к нему постепенно? Предлагаем вам начать с простых, но важных привычек, которые не отнимут много времени и помогут поддерживать организм в хорошей форме.  Рассказывает врач-терапевт Валентина Ковш.

Валентина Ковш
врач-терапевт 1 категории медицинского центра «Кравира»

— Если уж мы начали говорить о полезных привычках, стоит упомянуть и о синдроме хронической усталости, ведь о привычках люди чаще всего задумываются, когда понимают, что, несмотря на отсутствие явных проблем, появилась некая сонливость, апатия и быстрая утомляемость.

Когда с подобными жалобами человек приходит к терапевту, я и мои коллеги вдобавок к стандартному обследованию задаем вопросы об образе жизни пациента. И часто приходим именно к тому самому синдрому, который Всемирной Организацией Здравоохранения уже признан действительно существующей нозологической единицей (конкретным диагнозом). Хотя ранее данное определение считалось чем-то надуманным, необоснованным.

У таких народностей, как наша, чаще всего синдром проявляет себя зимой, ведь на улице холодно, световой день короткий, солнца мало. Практически каждому третьему-четвертому человеку в стране необходимо включать в свой рацион витамин D, так как выявляется явный его дефицит. Однако все зависит не только от врачей, витаминов и курса лечения. Важно, как к своему здоровью относится сам человек. Вот несколько привычек, которые и без таблеток помогут вам чувствовать себя намного лучше.   

1. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время

— Детям до 14 лет рекомендуется спать не менее 10-12 часов в сутки. Для взрослых интервал колеблется от 7 до 10 часов. Во время болезни сон должен длиться дольше, да и вообще не стоит забывать про постельный режим. Из-за изменений в работе сосудов люди пожилого возраста могут спать значительно меньше указанной нормы, главное, чтобы сон был глубоким и утром человек чувствовал себя бодро.

Лучшее время для засыпания — в промежутке от 21:00 до 23:00. К сожалению, тенденция такова, что люди очень редко соблюдают это правило. Кроме того, засыпание происходит после контакта сетчатки глаза с излучением различных гаджетов, что, в свою очередь, возбуждает мозг, в итоге отправиться в гости к Морфею так быстро не получается. Ухудшается погружение в необходимые фазы сна, организм не высыпается. Поэтому хотя бы за час до сна постарайтесь убрать раздражающие факторы: резкий яркий свет, компьютеры, планшеты, телефоны и громкую музыку.  

Что касается часов подъема, тема тоже довольно индивидуальная. В первую очередь все зависит от хронотипа человека, который давно уже не делится только на сов и жаворонков (появились медведи, волки, дельфины…). В интернете много тестов, которые помогают определить, кто вы. И все же хорошо бы вставать в промежутке от 7 до 9 часов утра. В данный период организм примет это легче.  

Все мы дети природы, хоть и забыли об этом. Внутренние процессы подчиняются определенным ритмам, законам Солнца, законам Луны (не зря во время полнолуния учащаются панические атаки, раздражительность, обостряются хронические заболевания). Когда происходят сбои этих процессов, неполадки могут возникнуть и в работе наших внутренних систем. Не забываем, что женщины также подчиняются гормональному циклу, который время от времени регулирует активность сна и других особенностей. До и во время менструации сон должен длиться дольше.  

2. Начинайте день со стакана воды

— Зачем? Данный ритуал — процесс очистки организма и запуска различных механизмов. Плохо, когда он сразу включается кофеином или сигаретой, и не очень хорошо, когда его включают физической нагрузкой, ведь все перечисленное — стресс, которым мы награждаем еще не проснувшееся до конца тело.

Вода убирает лишнюю слизь, накопившуюся в желудке, которая далее попадает в желудочный тракт и постепенно активизирует ферментную систему. То есть мы готовимся к завтраку.

Идеально, конечно, было бы выйти на улицу, посмотреть на небо, выпить чистой колодезной воды, умыться росой. Но так как в режиме наших каменных джунглей это невозможно, давайте остановимся хотя бы на воде. Горячей или холодной она должна быть? Комфортной для тела, то есть комнатной температуры.

Часто пишут, что нужно добавлять в стакан ложечку меда. Но тут у меня возникает вопрос: «Знаете ли вы свой уровень сахара в крови? Можете ли сразу утром дать неподготовленному организму фруктозу — природный сахар, который сразу активизирует работу поджелудочной железы?» Во-вторых, помним, что мед — один из самых сильных аллергенов. Поэтому все же я бы рекомендовала после пробуждения пить воду без добавок. Можно позволить себе мед позже, после завтрака, когда поджелудочная уже будет готова.

И еще не могу согласиться, что на голодный желудок нужно пить воду с лимонным соком, как часто советуют. Лимонный сок — это в первую очередь кислота. Если вы уверены, что у вас нет гастрита с повышенной кислотностью, можно, конечно, попробовать. Но, думаю, рисковать не стоит.

3. Обязательно завтракайте

— Отсутствие завтрака — просто бич нашего времени. Почему-то считается, что чем меньше мы кушаем, тем мы здоровее. Просто истинная фраза не так трактуется. На самом деле: чем меньше порции — тем лучше, а чем чаще — тем правильнее, так как каждые 3-4 часа желудок выделяет пищеварительные соки. И если эти соки не утилизируются, если человек не ест, они будут действовать против него. Процесс может усугубляться несколько лет, но в итоге пациенты жалуются на скопление желчи в желчном пузыре, так как желчь просто не выделялась в достаточном количестве — кушали мало. Метеоризм, вздутие, различные обострения тоже можно отнести сюда же.

Еще раз повторю, режим — это важно. Основа режима — завтрак. Вода запускает процессы, пищеварительный тракт готов, пора заправлять «машину». Что для этого нужно? Топливо. Идеальный завтрак — сбалансированный. Но ешьте хотя бы то, что вам нравится, только делайте это (через полчаса после приема жидкости).

Кстати, советовала бы утром добавлять в пищу молотые семена льна и клетчатку, буквально щепотку. Это прекрасная абразивная чистка кишечника.

4. Делайте гимнастику

— Раз мы завели пищеварительный тракт, нужно завести и скелетную мускулатуру. Но легкая гимнастика тоже должна проводиться в комфортных условиях: не резко, не в спешке и не бегом вокруг сквера натощак.

Ничего суперсложного делать не нужно. Выберите упражнения, которые вам по душе. Главное, чтобы разработка касалась всех мышц. Не обходите вниманием шейный отдел, плечевые суставы, руки, поясницу, нижний отдел, выполняйте подъем и отведение ноги в сторону и не забывайте постоять на пяточках. Много времени у вас эти действия не займут, а польза будет колоссальная! Зарядка сопоставима с действием мощного антиоксидантного комплекса. Вы сами почувствуете, как постепенно приходит бодрость. Кто делает зарядку, честно вам ответит, что болеет от силы раз в год.

5. Правильно мойте руки

— Руки мыть надо — это аксиома. Но когда и как? Тут хочу сказать: вирус живет 3 часа на всех поверхностях. По сути, мы постоянно носим вирусы с собой, так как касаемся руками этих поверхностей. Важно не допустить проникновение непрошеного гостя внутрь.

Мыть руки следует каждый раз перед едой, а также после посещения туалета (и хорошо бы еще и до). Помимо вирусов, немытыми руками мы приглашаем к себе гельминтов и вредоносные бактерии.

6. Совершайте прогулки

— Эта привычка насыщает кислородом (в идеале гулять лучше по парку). Кроме того, во время ходьбы, когда сжигаются шлаки, теряется и негатив. Не зря прогулки считают отличным успокаивающим средством. Совершайте их через полчаса после еды в медленном темпе и в свое удовольствие.

А прогулки за 2 часа до сна подготовят организм к отдыху. Погуляли, приняли теплый душ и легли. Даже за такие редкие подарки организм будет вам очень благодарен.

7. Ежедневно съедайте 300-600 г овощей и фруктов

— В рационе наших предков эти продукты преобладали, и, стоит заметить, многие из них чувствовали себя тогда куда лучше, чем жители современного мегаполиса.

Овощи и фрукты — не только пополняют витаминный запас, но и снабжают организм пектинами, веществами, которые мягко очищают организм и помогают нам избавляться от токсинов. Когда хорошо работает желудочно-кишечный тракт, хорошо работает и иммунитет.

8. Почаще проветривайте помещение, в котором находитесь

— Это жизненно необходимо. Пятиминутное сквозное проветривание в офисах я вообще, считаю, нужно утвердить официально. Проветривание — отличнейшая профилактика большинства заболеваний. Вирусы уходят, свежий воздух приходит! Не душите себя.

9. Напрягайте свой мозг

— Наш мозг — это настолько мощная операционная система, что, сколько бы вы ее ни напрягали, резерва не найдете. Потому что его нет. Чем больше человек узнает, тем чаще улучшает кровоток, активизирует мыслительные процессы, держит под контролем все функции организма. Я знаю многих пациентов, которые в 90 лет еще писали книги, читали стихи и находились в здравом уме.

Учите иностранные языки, решайте логические задачки, не бойтесь пробовать новое. Данное правило становится особенно актуальным после 40, когда наступает определенная стабильность и нам просто лень. Эта самая лень и провоцирует впоследствии то, что врачи называют дисциркуляторной энцефалопатией (ДЭП) — медленно прогрессирующее многоочаговое или диффузное сосудистое поражение головного мозга, а также их сочетание.

10. Вовремя проходите необходимые обследования

— Диспансеризация (или профилактические осмотры) были хорошо отлаженным и обязательным процессом в СССР. Сегодня данная тенденция уходит на задний план, потому что меняется поколение.

Обращение к доктору вообще часто считается зазорным, а еще я нередко слышу фразу: «Если я приду к врачу, найду кучу болячек, лучше не знать». Это детское отношение к себе и к своему здоровью. Многих и многих проблем удается избежать лишь потому, что заболевания были обнаружены на самой ранней стадии, именно тогда, когда человеку еще можно помочь.

Официально до 40 лет нужно появляться у врача 1 раз в год и по программе диспансеризации сдать общий анализ крови, общий анализ мочи, сделать кардиограмму сердца и флюорографию, плюс — осмотр у гинеколога для женщин.

После 40 лет список расширяется. Добавляется измерение глазного давления — чтобы исключить глаукому, маммография для женщин — чтобы не допустить онкологии молочной железы, обследование кишечника и так далее.

Но не стоит забывать, что болезни активно молодеют. Как минимум к обязательному обследованию я бы добавила скрининг щитовидной железы (хотя бы раз в 2 года) и УЗИ молочных желез и малого таза.

Меняйте привычки, не спешите, делайте это постепенно. Медленно, но верно вы приучите себя к режиму, который реально улучшает жизнь.

Фото: Ирина Забирашко

Читайте также: 

Правила гигиены, которые мы часто нарушаем. Врач рассказывает, что нужно делать, а что — категорически нельзя!

В отличной форме! 10 рецептов сохранения душевного комфорта от психолога

 

Этот сайт использует cookies
Что это значит?
Понятно