Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

«А я не стану качком?» О нюансах самостоятельных тренировок рассказывает специалист

Текст: Ирина Репина, 7 июня 2018 3852

«Даже занимаясь, многие девушки остаются "мягкими", а тело требует быть упругим!» Персональный тренер Кирилл Оверчук о том, как распределять физическую нагрузку правильно, что при занятиях происходит с верхней и нижней частями тела и какие мышцы в женском организме прорабатываются легче всего.


Кирилл Оверчук,
персональный тренер тренажерного зала Extreme

Верхняя часть туловища поддается домашним тренировкам, нижняя — менее


Нельзя проработать отдельную часть тела, не уделив внимание всем мышцам. Что касается домашних тренировок, то с верхней частью туловища и его прокачкой дела обстоят легче, чем с нижней.

Тренер объясняет: если мы рассматриваем работу над мышцами ягодиц, квадрицепса и бицепса бедра, то есть нижней части тела, то проработать что-то одно крайне нелегко. Когда качаем ягодицы, все равно включается работа квадрицепса и бицепса бедра.

— Среди домашних тренировок есть, пожалуй, максимум 2-3 упражнения, которые задействуют только ягодицы и мышцы бедер. Остальные в любом случае связаны с занятиями в тренажерном зале.

Самая частая ошибка при прокачке ягодиц — работа над квадрицепсом бедра, а не над ягодицами. Последние, к слову, при выполнении тренировки нужно правильно сокращать.

— С верхней частью туловища работать легче и можно даже дома. Например, без проблем подтянуть трицепс (заднюю часть руки, которая нередко провисает, — прим. И.Р.). Эта проблема весьма актуальна для женщин 30+ лет. Хотя на первом месте, естественно, стоит проработка низа живота и внутренней части бедра.


Девушкам не нужно бояться «перекачаться», организм не позволит им этого


— Все упражнения, связанные с проработкой бицепса и трицепса, основаны на разгибании и сгибании (в том числе с гантелями). Бывают разгибания в наклоне. Если регулярно заниматься только такими тренировками, даже дома можно со временем достичь результата, подтянуть заднюю часть рук. Здесь неуместно слово «накачать».

Тренер поясняет: рост мышечных волокон напрямую зависит от гормона тестостерона. В женском организме он есть.  Однако его настолько мало (в сравнении с мужским организмом), что он не может способствовать росту мышц.

— Это миф, что девушка придет в тренажерный зал (будет интенсивно заниматься сама) и начнет выглядеть мужеподобно, превратится в качка. Такого не произойдет, если не принимать специальные препараты для роста мышц.

Когда тренировки проходят в удовольствие, то постепенно жировая ткань из проблемных зон уходит, а мышечная, наоборот, становится явной. Тело становится рельефным и подтянутым — это все, что нужно не спортсмену.


Неправильная техника выполнения приводит к проблемам со здоровьем


— Главное — избегать ошибок в технике выполнения упражнений. Они нередко приводят к проблемам с позвоночником. Техника выполнения физической нагрузки — залог прогрессирующего и здорового организма.

Тренер рассказывает, что среди клиенток много тех, кто страдает межпозвоночной грыжей и протрузией. Здесь главное — верно оценить состояние человека и правильно подобрать для него/нее упражнения, возможно, что-то даже полностью исключить.

— Задача человека — выбрать грамотного тренера, который поможет в тренировках, а не усугубит состояние здоровья. Для этого иногда стоит поинтересоваться у специалиста, какова его квалификация и что он окончил.


У каждой девушки легче прорабатываются ее определенные мышцы, нет универсальных


Еще одна частая ошибка старательных фитнес-любительниц — неверная техника работы с прессом. Многие девушки качают пресс, используя боковые наклоны. Тогда я стараюсь объяснить  им, что чрезмерная работа с косыми мышцами живота может привести к нежелательному результату.

— Вместо тонкой талии при «разбитых» косых мышцах мы получим объем. Этого хотят не все, поэтому прежде, чем что-то делать, нужно советоваться с профессионалом.

Что касается того, какие мышцы в женском теле легче или сложнее поддаются тренировкам, здесь все индивидуально.

— Кто-то генетически расположен к тому, чтобы иметь стройное тело, кто-то нет. Некоторым легче прорабатывать нижнюю часть туловища, кому-то — верхнюю.

Важно не перестараться. При занятиях спортом не должно быть болевых ощущений. Умейте прислушиваться к телу. Если есть боль в коленях, других суставах, связках, то желательно снизить вес, проконсультироваться с врачом или тренером в зале.

— Норма занятий спортом у каждого своя. Не делайте перебор в скорости, научитесь правильно дышать. Еще одно важное правило — не пренебрегайте едой перед фитнесом.

Тренер рекомендует принимать пищу за 1,5 часа до занятий. Желательно есть белковую пищу, тем, кто набирает вес, — белковую и углеводную.

—  После тренировки также есть 40-минутное «окно», когда можно перекусить. Это могут быть даже белковые коктейли, не вижу ничего плохого. Правильные тренировки и сбалансированная диета сделают тело подтянутым. Ведь многие девушки худеют, убирают жировую массу, но все равно остаются «мягкими», а телу хочется быть упругим.

Фото: Анна Иванова

Читайте также:

ТОП-5 спортивных мифов, в которые верят девушки, мечтающие похудеть

Готовим тело к пляжному сезону! Фитнес-тренер о том, как с помощью планки улучшить фигуру

На данном Веб-сайте используются файлы cookie. Продолжая пользоваться ресурсом, вы соглашаетесь с условиями Политики обработки персональных данных.