Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Да, это реально! Фитнес-тренер показывает, какие упражнения помогут вернуть груди красивую форму

Текст: Ирина Репина, 18 апреля 5652

Как поддержать мышцы груди в тонусе и придать ей более подтянутую и красивую форму? Фитнес-тренер Марина Zeus рассказывает о секретах красивой фигуры и показывает работающие упражнения.


Марина Zeus,
фитнес-тренер,
создатель авторской программы турбопохудения в направлении DanceTurboFit

— Часто на тренировки приходят молодые женщины, которые хотят поправить форму груди после родов и кормления малыша. Я всегда объясняю, что помочь в этом вопросе могут функциональные тренировки (где задействовано все тело) и грамотное питание.

Если занятия проходят в вечернее время с 18.00 до 20.00 и после них хочется есть, то можно скушать творог (100-200 г) или протеиновый коктейль. Неплохой вариант — омлет из 3 белков с салатом (огурцы, помидоры, перец, зелень).

— Если же тренировки поздние (в 21.00 и позже), то лучше обходить холодильник стороной, особенно, если имеется цель похудеть. При желании просто поддерживать вес можно скушать салат и легкий омлет. Хотя я опять же рекомендую своим клиентам принимать пищу до тренировки за 1,5-2 часа.

Для фигуры и самочувствия неплохо выработать привычку кушать 5 раз в день с равным промежутком времени 2,5-3 часа. Тогда вы будете прекрасно себя чувствовать и перестанете внепланово срываться на сладкое, соленое и мучное.

Лучшая схема потребления белков, жиров и углеводов для поддержания себя в отличной форме — 2:1:3.

— Кроме еды, нужна и физическая нагрузка. Предлагаю 5 несложных, но эффективных упражнений для груди, которые без труда можно выполнять дома. Главное — не лениться.


Отжимания от пола для девушек


Как делать: все тело идет ровно вниз (прямая линия от головы до пяток), назад можно вставать полуволной, как тюлень.

Примите упор на носочках и ладонях, руки перпендикулярны полу, лопатки направляются к тазу, грудь развернута, дышать ничего не мешает. Согните руки в локтях, предплечье должно отходить от корпуса примерно на 45 градусов. Опуститесь до касания грудью пола, затем плавно (можно с помощью волны) выжмите тело в исходное положение. Желательно повторить упражнение 15 раз.


Что нужно: только коврик и желание заниматься


Отжимания с пересменкой рук


Как делать: сгибайте локти, пока не коснетесь грудью пола, после чего отжимайтесь. Меняйте положение рук и повторяйте отжимание. От макушки до сгиба коленей тело должно быть прямой линией (ягодицы не выпячиваем). Повторите упражнение 15 раз.

Такая зарядка воздействует на те же группы мышц, что и другие виды отжиманий. Разница в том, что со сменой положения рук меняется акцент на всех рабочих мышцах.


Что нужно: только коврик и желание заниматься.


Жим гантелей лежа


Как делать: займите положение лежа на горизонтальной поверхности. Возьмите в руки гантели и опустите их к груди, отведя локти в стороны, но не выгибая их. Начинайте выжимать гантели кверху, сводя их друг к другу до тех пор, пока ваши руки не будут выпрямлены. Выполните около 15 подходов.


Что нужно: коврик и гантели


Выталкивание гантелей вперед и вверх


Как делать: подберите адекватные по весу гантели и возьмите их хватом сверху. Опустите руки до уровня бедер, но не касайтесь гантелями друг друга и не разгибайте руки полностью в нижней точке. Ноги поставьте на ширине плеч, туловище держите ровно.

Сделайте вдох и при сохранении туловища неподвижным поднимите обе гантели перед собой с небольшим изгибом в локте. Как только минуете линию уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории. Затем медленно опустите гантели вниз в исходную позицию и проделайте то же самое несколько раз. Выполните примерно 15 подходов.


Что нужно: гантели


Сжатие мяча в положении стоя на уровне груди


Как делать: возьмите мяч (можно теннисный), ритмично с силой сожмите его руками, локти при этом направляйте вперед и в стороны.

При правильной технике исполнения (грамотном дыхании и задействовании мышц пресса) упражнение отлично развивает грудную мускулатуру.


Что нужно: мяч (можно теннисный).


Фото и гифки: Дмитрий Рыщук

Читайте также:

Попа, как орех: 7 эффективных упражнений для ягодиц, которые можно сделать дома

«Плоский живот за короткий срок!» Фитнес-тренер о домашних упражнениях, которые работают

На данном Веб-сайте используются файлы cookie. Продолжая пользоваться ресурсом, вы соглашаетесь с условиями Политики обработки персональных данных.