Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

«Плоский живот за короткий срок!» Фитнес-тренер о домашних упражнениях, которые работают

Текст: Ирина Репина, 9 февраля 13236 2

Упражнения для красивого живота могут быть простыми и эффективными. Главное — делать их регулярно. Инструктор тренажерного зала Наталья Хлебус рассказывает о грамотных тренировках и показывает, как лучше их выполнять.


Наталья Хлебус,
инструктор тренажерного зала F1 Fitness,
персональный тренер

О питании до и после тренировки


— Часто слышу от клиентов просьбу, мол, давайте уделим особенное внимание области талии, помогите мне сделать ее более тонкой и подтянутой. Такие запросы поступают, в том числе, и от мужчин. Для решения этой задачи я предлагаю своим клиентам комплексные программы, включающие в себя и проработку мышц живота.

Специалист также говорит, что, помимо тренировок, стоит уделить достаточное внимание вопросу питания. Общая суточная калорийность рациона и его состав первостепенны, количество приемов пищи отходит на второй план.

— В прием пищи перед занятием рекомендую включить углеводные продукты: сложные углеводы лучше употреблять за час и более, фрукты — в период до часа перед тренировкой. Это залог высокого уровня энергии для эффективной работы. Небольшое количество белка в дополнение к углеводам тоже приветствуется. После тренировки стоит отдать предпочтение белковым блюдам и некрахмалистым овощам. Если тренировка утренняя или дневная, то медленные углеводы после нее тоже будут актуальны.

Что касается самой Натальи, то тренировать пресс девушка предпочитает такими упражнениями, как планка, вакуум и подъем ног в висе на турнике. Если выполнять их дома, то вместо турника можно использовать шведскую стену.


Об эффективных домашних упражнениях


Вот несколько домашних упражнений, которые при регулярном исполнении смогут дать результат уже через пару месяцев.


Скручивания лежа на полу


Важный момент в тренировке мышц живота — умение активировать поперечную мышцу. Она должна словно подтягивать пупок к позвоночнику. При скручивании, да и любых упражнениях на пресс, не должно быть выпячивания или провисания живота. Только при грамотной технике исполнения можно добиться результата.

Мышцы, как известно, не работают изолированно. Поэтому при выполнении упражнения желательно акцентировать внимание на целевой мышечной группе, а не рассеивать нагрузку на другие участки. 

— Даже в исходном положении нельзя лежать расслабленно, мышцы живота должны быть напряжены, а лопатки — слегка приподняты. При выполнении лопатки отрываются, идет погружение пупка вовнутрь или втягивание живота. Для большей эффективности упражнения можно также подворачивать таз на себя.

Повторять нагрузку желательно столько раз, сколько это возможно при корректной технике и полной амплитуде движения. Часто тренер рекомендует делать комплекс упражнений «до отказа».


Скручивание на фитболе


— Чуть более интенсивное упражнение, поскольку увеличивается амплитуда. Плюс нестабильная поверхность повышает нагрузку. Последняя, кстати, зависит от расположения тела на фитболе. Чем ближе поясница к вершине, тем тяжелее мышцам живота выполнить упражнение.

Прекращать выполнение упражнения стоит, когда начинает теряться контроль техники. Стоит выдержать паузу и при желании начать заново. Наращивать нагрузки похвально, особенно тем, кто занимается постоянно.


Подъем ног в висе


— Особенность этого упражнения в том, что здесь происходит движение таза. Копчик во время выполнения упражнения мы пытаемся подкрутить вперед. Если просто поднимать ноги, то нагружаться будут в большей степени мышцы бедер и таза, чем живота.


Диагональное скручивание


Диагональное скручивание — упражнение для укрепления косых мышц пресса, которое не требует специальных приспособлений для выполнения.

Упражнение выполняется из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Ладони на затылке, а локти разведены в стороны.

Делайте скручивание так, как будто хотите плечом коснуться противоположного колена. После каждого повторения возвращайтесь в исходное положение.

— Поворачивается именно грудная клетка, не голова. Поворот происходит относительно таза, без полного опускания туловища на пол при смене направления.


Подъем ног лежа


В этом упражнении важно плотно прижимать поясницу к полу, потому как от амплитуды опускания ног зависит безопасность вашей спины. Если опускать ноги слишком низко при недостаточной силе мышц живота, возникает потенциальный риск для поясницы. Здесь важно найти баланс и научиться работать мышцами пресса.


Вакуум


Благодаря этому упражнению подтягивается поперечная мышца живота. За счет ее тонуса талия визуально сужается и становится максимально выраженной.

Техника выполнения проста: важно задержать дыхание и максимально долго удерживать мышцы в тонусе, «проглотить живот».

Делать это упражнение можно, лежа на спине, в упоре, стоя на коленях, просто стоя.

Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Выдохните, причем как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно сокращение должно составлять около 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в исходное положение.


Планка


— Планка позволяет укрепить мышцы кора. Мышцы брюшного пресса при правильной технике выполнения получат истинную пользу.

Для эффективной планки необходимо держать нейтральное положение позвоночника. Важно не провисать в пояснице и не выпячивать таз.

— При выполнении планки необходимо удлиняться, держать колени прямыми, стопами и макушкой тянуться в противоположные стороны, а пупком — к позвоночнику. Локти стоит располагать под плечевыми суставами.

Тренер говорит, что, если выполнять все эти упражнения регулярно и качественно, то в сочетании с грамотным рационом уже через 2 месяца будут заметны впечатляющие результаты.

Фото и гифки: Дмитрий Рыщук

Читайте также:

Аппетитные формы: качаем ягодицы вместе с абсолютной чемпионкой Беларуси по фитнес-бикини