Сочная, красивая, выпуклая, сексуальная попа — мечта каждой девушки. О том, как сделать ягодичные мышцы еще более привлекательными, не раскачав при этом огромные ноги, — мы попросили рассказать и показать абсолютную чемпионку Беларуси в номинации фитнес-бикини Кристину Ладутько.
— Чтобы накачать мышцы ягодиц каждой девушке требуется свое количество времени. Здесь много зависит от генетики. У кого-то хорошо растет верх (т.е. плечевой пояс), у кого-то — низ (т.е. мышцы ягодиц). Наращивание мышц — долгий процесс.
По словам Кристины, большое значение имеет питание. Многие девушки, которые приходят прокачивать тело, в том числе и ягодицы, предпочитают цикличность. Вначале поднабирают вес и, соответственно, мышцы. Затем сушат тело и опять набирают вес. Результат появляется постепенно, потому что никто не хочет наращивать мышцы за счет набора массы тела.
Кристина показывает ТОП-9 упражнений для создания красивой попы. Некоторые можно выполнять дома.
Выпады в смите со степа
Техника выполнения: вес переносим на ногу, которая стоит на степе. На заднюю ногу почти не опираемся, таз уводим назад. Приседаем – вдох, встаем – выдох. Выполняем 3 подхода по 15-20 раз.
Жим одной ногой по диагонали
Техника выполнения: ставим рабочую ногу на платформу «наискосок» (по диагонали), выталкиваем платформу преимущественно пяткой, поэтому ставим стопу на край. Опускаем — вдох, выталкиваем — выдох. Выполняем 3 подхода по 15-20 раз.
Разгибания ноги вверх в тренажере для сгибания ног лежа
Техника выполнения: ставим стопу на валик и на выдохе выталкиваем его вверх за счет разгибания ноги. Нога находится в постоянном напряжении, колено на пол не возвращаем. Выполняем 3 подхода по 15-20 раз.
Мертвая тяга на одной ноге
Техника выполнения: вес переносим на ту ногу, которая впереди, упор на пятку, колено присогнуто. Опускаемся на рабочую ногу с прогибом в пояснице, таз уводим назад —вдох, возвращаемся в исходное положение — выдох. Выполняем 3 подхода по 15-20 раз.
Махи ногой по диагонали в нижнем блоке
Техника выполнения: опорная нога присогнута, корпус наклонен вперед, рабочая нога прямая. На выдохе делаем мах по диагонали максимально высоко, но без дискомфорта в пояснице, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 15-20 раз.
Упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях
Приседание – мах с утяжелителями (можно без)
Техника выполнения: при приседании таз уводим назад, упор на пятки, колени не выходят за носки. При выполнении маха ногой, носок смотрит в пол. Выполняем 3 подхода по 15-20 раз.
Приседание-прыжок на одной ноге
Техника выполнения: при приседании строго следим за тем, чтобы колено не выходило за носок. Во время вытягивания приземляемся мягко с носка на пятку. Приседаем — вдох, выпрыгиваем — выдох. Выполняем 3 подхода по 15-20 раз.
Приседание с упором на одну ногу
Техника выполнения: упор на одну ногу — вес переносим на нее, другая стоит на носке. Приседаем, отводя таз назад, на вдохе, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 15-20 раз.
Махи прямой ногой с эластичной лентой
Техника выполнения: лента дает большее сопротивление. Принимаем упор на ладони, на выдохе делаем мах прямой ногой до ощущения напряжения в ягодице, на вдохе возвращаемся в исходное положение, оставляя ногу в напряжении. Носок не ставим на пол. Выполняем 3 подхода по 15-20 раз
Фото и видео Аркадий Соболев