24afisha_logo_yellow-black backgroundLayer 1 Layer 1 Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a
все рубрики

Попа, как орех: 7 эффективных упражнений для ягодиц, которые можно сделать дома

Текст: Ирина Репина, 6 марта 2018

Сделать попу красивой и соблазнительной легко! О том, какие домашние упражнения подходят для этой задачи и как нужно питаться, чтобы увидеть результат быстрее, рассказывает и показывает фитнес-инструктор Екатерина Таргонская.

Екатерина Таргонская,
сертифицированный специалист по силовому тренингу, функциональному, подвесному тренингу (TRX, RIP) F1 Fitness,
консультант в спортивном питании и фармакологии

О питании перед и после тренировки

— Перед тренировкой желательно принимать углеводные продукты. Такая пища дает больше энергии для эффективной работы. При желании ее можно дополнять небольшим количеством белка. После занятий организму нужно получить достаточное количества белка, так как именно он считается скульптором построения тела. Не лишними в рационе будут овощи. Прием пищи перед тренировкой должен быть за 1.5-2 часа. Нельзя забывать и об употреблении воды. Суточная доза должна составлять 1,5-2 литра.

Вот почему в качестве основной еды желательно остановиться на мясе птицы (индюшка, куриная грудка) с хлебом из муки грубого помола или рисом. До занятий также можно позволить себе нежирный бифштекс с картофелем или омлет из белков яиц с овсянкой. 

Приступаем к упражнениям

Главное в работе над своим телом — регулярность и качество исполнения. Екатерина предлагает 5 домашних упражнений и 2 — для занятий на тренажерах.

Приседание

— Опускайтесь так низко, насколько можете. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Старайтесь не заваливаться вперед, при этом не выводя колени за носок. Вес распределяйте равномерно. Стоять нужно на полной стопе.

Екатерина дополняет: гантели и прочее вспомогательное оборудование не нужно. Приседания сами по себе — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе.

Выпады

— Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения — это вынос колена за носок, при такой ошибке вес тела переносится не на мышцы, а на коленный сустав. Так же не допускается наклон спины вперед, она должна быть всегда прямой. Вес тела переносится на впереди стоящую ногу.

В целом же, при правильном выполнении выпады помогают отлично проработать мышцы ног и ягодиц. 

Становая тяга

— При выполнении становой тяги в работу включаются не только мышцы ног и ягодиц, но также спины, рук и плеч.

При грамотном выполнении данного упражнения ягодицы становятся красивыми и упругими.

Самые частые ошибки: круглая спина, неправильное распределение нагрузки.

Махи

— При выполнении махов ногами можно разработать бедра и  ягодичные мышцы. Кроме того, при регулярных тренировках можно добиться сглаживания выпирающих костей.

Для достижения результата, амплитуда маха должна быть максимальной. При желании, можно воспользоваться обычным стулом. Он поможет держать равновесие.

— Ошибки при выполнении: при развороте таза, в работу включаются мышцы спины, что способствует переходу нагрузки на другие мышцы.

Ягодичный мостик

«Мостик для ягодиц» — многофункциональная нагрузка на организм. Первично задействованы здесь мышцы ягодиц. Однако при правильной технике можно также тренировать мышцы пресса и икроножные. Кроме того, работают бедра и спина.

Разведение ног в тренажере сидя

— Это упражнение подходит только для выполнения в тренажерном зале и позволяет проработать боковую поверхность бедра, а также ягодичные мышцы. Одиночное выполнение упражнения не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. Вот почему во время тренировки можно пробовать изменять угол наклона корпуса. Также следует следить за спиной, она должна оставаться прямой.

Жим ногами

— Это одно из моих любимых упражнений, направленных на проработку ягодиц. Во время тренировки задействованы также квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. От постановки ног зависит то, на какую мышцу больше ляжет нагрузка.

Поясница при этом должна быть плотно прижата к спинке тренажера. Как только почувствуете, что она «отрывается», останавливайтесь и выжимайте платформу вверх.

Фото и гифки: Ирина Забирашко

Читайте также:

«Плоский живот за короткий срок!» Фитнес-тренер о домашних упражнениях, которые работают

Обработка файлов cookie
Наш сайт использует файлы cookie для обеспечения удобства пользователей сайта, его улучшения, сбора статистики и предоставления персонализированных рекомендаций.

Вы можете настроить параметры использования файлов cookie или изменить свое согласие в более позднее время. Для получения дополнительной информации о целях, сроках и порядке использования файлов cookie вы можете ознакомиться с нашей Политикой обработки файлов cookie
Персональные настройки Cookie