Путь к здоровью и стройности бывает не так уж прост. Часто люди прикладывают максимум усилий, но у них ничего не выходит. Причем с такой проблемой сталкиваются люди разного возраста и рода занятий, здоровые и с хроническими заболеваниями, мужчины и женщины.
Вместе с диетологом и психологом центра «Парацельс» выделили 5 собирательных образов людей, которым бывает сложно сбросить вес.
 Алеся Журба диетолог медицинского центра «Парацельс» |
 Вероника Талюк психолог медицинского центра «Парацельс» |
Диетолог:
— Я всегда говорю: прежде чем начать похудение — пройдите «техосмотр»! Если человек действительно ходит в спортзал, правильно питается и соблюдает режим дня, но при этом не может похудеть, причиной, скорее всего, будет физиология. Если же со здоровьем все в порядке — возможно, имеет место самообман: например, человек страдает от пищевой зависимости, но не признает этого.
Люди, у которых есть медицинский диагноз, — отдельная группа. Как правило, если сложно сбросить вес, физиологическая причина кроется в эндокринных проблемах. Например, если родители больны сахарным диабетом, то ребенку по наследственности (скорее всего) передадутся инсулинорезистентность, склонность к полноте и появлению диабета.
Однако немалую роль играют еще и отношение к еде внутри семьи. Считаете, что в вашей семье у всех «кость широкая»? Но ведь новорожденные не появляются на свет с ожирением. Если в семье все полные, это чаще говорит о неправильных пищевых привычках. Если полного ребенка из такой семьи переместить в другую, где привычки питания здоровые, высока вероятность, что он будет иметь другой вес.
Но для того чтобы запустить набор веса в подобных случаях, нужен какой-то триггер, «включатель». Что может стать таким триггером?
-
-
- Эндокринные заболевания.
- Пищевые привычки.
- Недосыпание.
- Стрессы.
- Гиподинамия.
- Гормональные проблемы (любого уровня).
-
Что делать, чтобы похудеть?
Генетическая предрасположенность не приговор. Но если вы делаете все, что нужно для похудения, а эффекта нет — это звоночек: сходите к врачу! Сдайте анализы, проверьте гормоны. Расскажите терапевту о себе все, что знаете, что вас волнует, и он уже примет решение, как действовать.
Диетолог:
— Люди без серьезных физиологических нарушений (назовем их «условно здоровые») чаще всего не могут сбросить вес из-за своих заблуждений и стереотипов, касающихся похудения. То есть в первую очередь нужно правильно «отстроить» режим питания, режим дня и пищевые привычки.
Такие люди, как Николай, часто занимаются самообманом. Им кажется, что они едят мало и правильно, при этом в их окружении царит культ еды. Если человек находится в окружении полных людей, у которых имеется приверженность к определенному питанию, его риски набрать вес возрастают в 6 раз.
Стереотипные ошибки, которые допускают люди, пытаясь похудеть, условно можно разделить
на три группы.
-
-
- Питание
-
Люди думают, что диета — это что-то ужасное и краткосрочное. Но диета — это все, что мы едим, стиль питания, а не пытка обезжиренным творогом и кабачками. Жесткие диеты — это стресс. Скудное нерегулярное питание заставляет организм бояться, что скоро его перестанут кормить вовсе. Следовательно, любая лишняя калория тут же откладывается на боках, чтобы вы могли выжить в случае голодного года.
Питаться чаще, голодать, не есть после 18, не есть углеводы, не пить воду, не есть соленое — все это тоже расхожие мифы.
-
-
- Физическая активность
-
Чаще всего люди переоценивают объем физических нагрузок в своей жизни. Стандартных трех занятий в неделю не всегда достаточно для того, чтобы держать себя в форме, если все остальное время человек сидит за столом, лежит на диване и ездит на автомобиле.
Другая сторона медали — чрезмерное увлечение спортом. Бывает, что человек доходит до спортзала и начинает неистово тренироваться каждый день по 2-3 часа. Но когда организм перенапрягается, он испытывает стресс. Стрессовые гормоны (например, кортизол) задерживают воду и соль, препятствуя похудению. Так что смысла истязать себя нет.
-
-
- Режим дня и образ жизни
-
Режим дня непосредственно влияет на похудение. И это самый недооцененный момент. Организму нужно восстанавливаться. Если этого не происходит, он опять же испытывает стресс и на чем-то другом обязательно доберет. Доказано, что в те дни, когда люди не высыпаются, аппетит выше и его сложнее контролировать, и они съедают на 30% больше.
Наши биологические часы завязаны на циркадных ритмах. В 7.00-7.30 вырабатывается гормон-«будильник» кортизол, который нас готовит к активному дню. Ближе к 22 часам вечера нас начинают готовить ко сну мелатонин и соматотропин, они же отвечают за жиросжигание. Именно соматотропин — гормон-«строитель» — переводит жир в энергию. Также выработке соматотропина помогает мелатонин. Важное условие: выработка мелатонина происходит только в темноте, поэтому лучше не использовать гаджеты перед сном.
Что делать, чтобы похудеть?
- Убедиться, что все в порядке: нет дефицита витаминов и микроэлементов, гемоглобин и гормоны в норме. Ведь все может оказаться бесполезным в случае, например, анемии: если организму не хватает кислорода, то все усилия в тренажерном зале будут тщетны.
- Не впадать в крайности, когда мы говорим о количестве и качестве пищи. Ешьте 3-4 раза в день. Чем гармоничнее и стабильнее будет процесс похудения, тем меньше соматических стрессов испытает организм.
- Рассчитывать адекватное количество физических нагрузок. Оптимальная формула — это 10 тысяч шагов в день + 45 минут какой-либо активности (тренажерный зал, танцы, плавание, активные игры с ребенком и проч.) три-пять раз в неделю.
- Бороться со стрессом: практиковать йогу, медитации.
- Обязательно высыпаться: ложиться до 22.30-23.00, просыпаться в 7.00-7.30, спать 8-9 часов.
Психолог:
— Порой отсутствие динамики при попытках похудения говорит о том, что все проблемы — в голове. Иногда лишний вес от чего-то защищает человека, и тут масса вариантов. Человек может таким образом:
-
-
- защищаться от близости (ведь истинная близость может ранить);
- стремиться привлечь друзей (полных людей воспринимают как добрых и мягких);
- избавляться от ответственности (можно сидеть дома и не ходить на работу, ссылаясь на лишний вес);
- защищаться от ревности партнера (в основном, встречается у женщин);
- желать находиться в определенном коллективе и получать от него одобрение (если друзья полные);
- реализовывать свою потребность в любви и безопасности.
-
Последний пункт связан с ранними детскими представлениями: меня покормили — значит, я любим. Поэтому человек не находит другого варианта позаботиться о себе, кроме как покормить.
Таким образом, выстраиваются неадекватные отношения с едой: она становится нужна не для того, чтобы заглушить чувство голода, а чтобы снять какой-то дискомфорт, стресс. Или когда в семье еда служит источником успокоения («Не плачь, возьми конфетку»), если нет иного времяпрепровождения, нежели поесть в кругу родственников и друзей.
Что делать, чтобы похудеть?
- Осознать свои негативные установки, связанные с едой (самостоятельно или со специалистом). Понаблюдать за собой и задать себе вопрос: зачем мне еда? Зачем мне лишний вес? От чего он меня защищает?
- Изучить авторитетные источники на эту тему. Начать можно с книги Ирины Малкиной-Пых «Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда».
- Начать деятельность, направленную на похудение (например, спорт). Это уже само по себе может менять установки, связанные с фигурой, и отношение человека к себе.
- Понять, какие потребности удовлетворяются едой, и закрыть их другими способами: например, потребность в любви может удовлетворить встреча с друзьями, а не пирожное.
- Вовлечься в какую-то значимую деятельность. Если вы занимаетесь тем, что доставляет вам удовольствие, и другие замечают, что ваша деятельность важна и хороша, это может стать стимулом к изменению образа жизни. Хорошая книга на эту тему — Джеймс Бьюдженталь «Наука быть живым».
- Стараться окружать себя хорошими людьми и строить с ними доверительные, значимые отношения. Близкие люди способны оказать поддержку, они заинтересованы в вашей стройности и здоровье.
- Анализировать свои переживания (например, если возникает скука или депрессия). Как говорил один психолог, «если к тебе в дом зашла депрессия, пригласи ее к столу, поговори с ней». Уже само осознание, в каких ситуациях человек начинает есть, помогает изменить ему эту модель поведения. Если процесс самостоятельной рефлексии дается с трудом, то лучше идти к психологу или психотерапевту.
- Работать со своей значимостью, с тем, чтобы принимать и любить себя. Если вы корите себя, постоянно критикуете — это не мудрая часть вашей личности. Важно с этой частью себя вступать в диалог.
Психолог:
— Пищевая зависимость — это непреодолимое желание употреблять еду, для того чтобы достигать эмоционального комфорта.
Здесь можно провести аналогию с любыми зависимостями. Признаки пищевой зависимости:
-
-
- тяга к употреблению еды;
- отсутствие контроля над этим процессом (нет режима питания, еда в любое время);
- еды много и становится все больше, возникает толерантность к ней (увеличение доз);
- утрачиваются иные интересы в пользу гастрономических.
-
В дисфункциональных семьях, где есть частые конфликты, аддикции у супруга, остальные члены семьи страдают от пищевой зависимости. Дети, находящиеся в длительной депривации (например, в детских домах), тоже могут страдать от пищевой зависимости. У них с рождения нарушены отношения с едой: их только кормили, а других проявлений заботы и любви они не видели.
Что делать, чтобы похудеть?
С пищевыми расстройствами очень тяжело справляться самостоятельно, и здесь важна работа с психотерапевтом.
Диетолог:
— Молодые мамы — это самые сложные клиенты. Когда женщина кормит грудью, у нее временно иной гормональный фон. И это однозначно тормозит похудение. Режим матери привязан к ребенку, она не может контролировать свой день. Питание тоже редко удается наладить, потому что это все в уходе за ребенком делается впопыхах. И ни о каких нормальных физнагрузках, если у мамы нет помощника, речи тоже не идет.
Беременность является фактором риска для набора массы тела. В определенной мере он физиологичен, и если женщина набирает за беременность до 14 кг, это в рамках нормы. Все, что свыше этого, после родов придется скидывать.
Что делать, чтобы похудеть?
- Изначально понимать, что во время беременности гормональный фон будет настраивать вас на запас жира. Природа придумала так, что женщина должна выносить и родить ребенка в любых жизненных обстоятельствах.
- Не есть «за двоих»: это вредный миф. Ешьте по аппетиту и лучше здоровую пищу.
- Контролировать свой вес, регулярно взвешиваться.
- Вести здоровый образ жизни.
-
Главное правило: что бы вы ни ели — создавайте дефицит калорий. И помните: процесс похудения — это не борьба и не война. Относитесь к нему как к творчеству, делайте все с удовольствием и интересом. Диета — это не мучения и ограничения, это про вкусную и полезную еду, про заботу о себе.
Беседовала: Александра Тылец
