Бюджетная йога: 13 асан, которые вы можете делать дома

Как расслабиться в конце рабочего дня с пользой не только для тела, но души и мозга — инструктор по йоге студии «Восьмая чакра» Ольга Маталова специально для 103.by провела обучающий мастер-класс.

— Предложенные мною асаны лучше выполнять через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Новичкам достаточно заниматься два раза в неделю по часу – полтора. 

Тадасана

Это одна из самых простых и в то же время фундаментальных поз в практике асан йоги.

1. Встаньте прямо, стопы вместе, большие пальцы и пятки касаются друг друга. Следите за тем, чтобы вес тела был не на пятке или носке, а на центре свода стопы.
2. Не напрягайте большие пальцы ног, вытяните их от основания и держите расслабленными.
3. Лодыжки держите на одной линии друг с другом.
4. Напрягите колени, тяните коленные чашечки вверх и напрягайте четырехглавую мышцу.
5. Сожмите бедра и напрягите ягодицы.
6. Спина прямая, поднимите грудь, расширьте грудную клетку. Живот не выпячивайте вперед, а поднимите его вверх.
7. Держите шею вертикально, голова смотрит вперед; не наклоняйтесь вперед или назад. Смотрите прямо.
8. Руки держите вдоль тела, вытягивая их вниз; ладони обращены к бедрам и находятся с ними на одной линии. Не поднимайте плечи. Пальцы держите вместе.

Асана выполняется 20 – 30 секунд, дыхание нормальное.

Эффект
Тадасана оживляет тело, психику и мозг.

Врикша означает дерево. В этой позе все тело вытягивается вверх, подобно дереву.

1.Встаньте прямо, как в предыдущей асане.
2.Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку у основания левого бедра. Поместите стопу на левое бедро, обратив пальцы вниз.
3.Сцепите пальцы рук в замок, выверните кисти и ладони наружу и вытяните руки вперед на уровне плеч.
4.Поднимите вытянутые руки вверх так, чтобы они оказались рядом с ушами. Ладони направлены на потолок.
5.Подайте задние части ребер вперед. Поднимите грудь и глубоко втяните лопатки.
6.Держите голову прямо и смотрите вперед.
7.Дышите нормально, оставаясь в этой позе 10-15 секунд.

Эффект
Врикшасана тонизирует мышцы плеч, дает равновесие и устойчивость.

В этой позе сильно натягиваются боковые поверхности груди.

1. Встаньте в Тадасану.
2. Соедините ладони за спиной; пальцы направлены вниз к талии. Поверните кисти внутрь и поднимите обе ладони вверх так, чтобы они оказались над серединой задней части грудной клетки. Держите пальцы на уровне лопаток, пальцы направлены вверх.
3. Вдавливайте ладони друг в друга и отводите локти назад так, чтобы грудная клетка не сжималась. Расширьте грудь и поднимите грудину.
4. На вдохе прыжком расставьте ноги примерно на один метр. Останьтесь на некоторое время в этом положении, дышите нормально.
5. Поверните левую ногу наружу на 90°, правую стопу внутрь. Одновременно поверните корпус влево.
6. Выдохните, нагните туловище вперед. Вытягивайте спину и постепенно удлиняйте шею.

Оставайтесь в этой позе 20-30 секунд, дышите нормально.

Эффект
Эта асана особенно хороша при артрите и тугоподвижности в шее, плечах, локтях, кистях и при спинном горбе. Устраняет тугоподвижность в бедрах. Она сокращает и тонизирует живот, способствует глубокому дыханию, успокаивает мозг.

Ардха Чандрасана

Для удобства выполнения этой асаны вы можете использовать книгу.

1. Встаньте в Тадасану.
2. На выдохе расставьте прыжком ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки горизонтально на уровне плеч.
3. Разверните правую стопу полностью вправо, левую стопу – на 45 градусов в ту же сторону.
4. С вдохом вытяните оба бока вверх, с выдохом нагнитесь вправо, поставив правую руку на пол у внешнего края стопы или на подъем стопы.
5. Левой рукой тянитесь вверх, расширяя грудную клетку. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
6. На выдохе согните немного правую ногу. Поставьте кончики пальцев правой ладони на пол, на расстояние примерно одной стопы впереди правой ноги.
5. Подайте корпус вперед к голове так, чтобы левая пятка оторвалась от пола. Сделайте вдох.
6. Выдохните, вытяните корпус вперед к голове и поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Выпрямите правую ногу и сделайте ее твердой.
7. Поднимите левую руку так, чтобы она была на одной линии с плечами.

Дышите нормально, оставайтесь в этом положении 10-15 секунд.

Эффект
Асана помогает при повреждениях ног. Она тонизирует поясничную область позвоночника, оказывает лечебное воздействие при проблемах с желудком. Полезна при болях в спине.

В этой асане хорошо растягивается позвоночный столб.

1. Встаньте в Тадасану.
2. Напрягите колени, вытяните обе ноги, поднимите обе руки к потолку, ладони смотрят вперед. При поднимании рук вытягивайте все тело, как в Врикшасане. Сделайте один или два вдоха.
3. Вытяните позвоночник, выдохните и наклоните корпус вперед.
4. Поставьте ладони на пол. Вытягивайте корпус вперед, для этого поднимите голову вверх, а позвоночник прогибайте. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
5. Выдыхая, подведите голову к коленям.

Дышите нормально, оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.

Эффект
Эта асана облегчает боли в желудке, снимает депрессию, успокаивает мозг.

1. Сядьте на коврик прямо.
2. Ноги вытяните вперед. Держите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног вместе. Все пальцы ног вытяните к потолку.
3. Держите обе ладони на полу возле бедер, пальцы рук направлены к ногам.
4. Держите локти выпрямленными, грудь поднятой, шею и голову вертикально и смотрите прямо вперед.

Оставайтесь в этом положении пять секунд, дышите нормально.

Эффект
Эта асана растягивает мышцы ног, укрепляет мышцы талии; при выполнении асаны происходит массаж органов брюшной полости. Она тонизирует почки и учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.

В этой позе колени сгибаются под острым углом, а затем отводятся в стороны к земле. Пятки касаются друг друга возле промежности, а стопы схвачены руками. 

1. Сядьте в Дандасану (предыдущая асана).
2. Согните обе ноги в коленях и придвиньте стопы к паху.
3. Соедините подошвы и пятки, как в намасте (индийское приветствие).
4. Возьмите обе стопы руками и придвиньте пятки к позвоночнику. Внешние края стоп должны касаться пола. Дышите нормально.
5. Разведите бедра и коснитесь пола коленями.
6. Растягивайте область паха, положите колени на пол в линию с бедрами.
7. Подтяните пятки ближе к промежности, при этом икроножные мышцы касаются внутренних сторон бедер.
8. Колени, лодыжки и бедра прижимайте к полу, а туловище вытягивайте вверх. Позаботьтесь о том, чтобы поднять брюшную область, держите шею прямой.

Эффект
Эта поза — благо для женщин, поскольку она тонизирует почки, снимает нарушения мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Она также укрепляет мочевой пузырь и матку.

Джану Ширшасана 

Для удобства выполнения этой асаны вы можете использовать, например, ремень. 

1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните правое колено и поместите правую пятку возле правой стороны паха. Оттяните правое колено назад.
3. Держите левую ногу выпрямленной. Следите за тем, чтобы угол между двумя ногами был тупым.
4. Обведите ремень вокруг стопы левой ноги, вдохните, вытяните позвоночник и поднимайте его вверх.
6. Прижимайте правое колено вниз и поднимайте бедра. Между левой ногой и туловищем должен быть угол 45°.

Дыша нормально, оставайтесь в этом положении 15 секунд.

1. Вытяните обе ноги и сядьте в Дандасану. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
2. Выдохните и наклоните туловище немного назад, одновременно поднимая обе ноги с пола.
3. Все тело балансирует на ягодицах. Держите голову и туловище, а также ноги выпрямленными. Если спина опускается, туловище также опустится к полу. Если колени согнуты, ступни уйдут вниз. Следовательно, необходимо держать ноги твердыми, а туловище прямо поднятым.
4. Поднимите руки с пола, вытяните их вперед, параллельно полу. Поверните ладони внутрь, обратив их друг к другу. Плечи и ладони должны быть на одной линии.

Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, дышите нормально. 

Эффект
Эта асана полезна при метеоризме и желудочных заболеваниях. Она уменьшает жировые отложения и тонизирует почки.

В этой асане живот получает внутренний массаж.

1. Лягте ровно на спину.
2. Вытяните руки в стороны по одной линии с плечами; ладони обращены к потолку. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
3. Выдохните и поднимите обе ноги вместе так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Не сгибайте колени. Оставайтесь в этом положении некоторое время, дышите нормально.
4. Выдохните, медленно переведите ноги в сторону правой ладони, но не касайтесь стопами пола, ибо тогда теряется сцепление внутренних органов и не получается правильного сокращения. Держите колени и бедра так, чтобы они касались друг друга.
5. Держите левую сторону спины на полу.

Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд. Дышите нормально.

6. Выдохните и поднимите ноги вверх, вдавливая левую ягодицу и левую сторону туловища в пол. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем повторите позу влево, переводя ноги влево и вращая живот вправо.
7. Оставайтесь в этом положении столько же времени, дышите нормально. Приведите ноги в перпендикулярное положение и подождите несколько секунд. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
8. Выдохните и медленно опустите обе ноги на пол.

Эффект
Асана уменьшает жировые отложения, устраняет застойные явления в печени, селезенке и поджелудочной железе, избавляет от гастрита, снимает боли и спазмы в нижней части спины.

1.Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы на ширине таза.
2.Плотно прижмите стопы и поясницу к полу, удлиняя нижнюю часть спины.
3.На вдохе направляйте боковые части ребер от талии к подмышкам. Чувствуйте, как плечи «стекают» к полу.
4.Поднимите ягодицы и постепенно отрывайте спину от пола, уводя колени все дальше от плеч. При этом прижимайте стопы и задние поверхности плеч к полу. Наблюдайте за тем, как мышцы спины «стекают» от таза к плечам под силой тяжести.
5.Вытягивайте руки по направлению к пяткам. Если позволяет гибкость, переплетите пальцы за спиной и тяните руки от себя как можно сильнее. В обоих случаях отталкивайтесь руками от пола, поддерживая прогиб.
6.Войдя в позу, со вдохом расширяйте грудную клетку в двух направлениях – к потолку и подбородку. На выдохе удлиняйте поясницу, сильно прижимая пятки к полу, сокращая мышцы задней поверхности бедра и направляя ягодицы к коленям.

Задержитесь в этом положении на 10–15 циклов дыхания.

Шавасана

В этой асане человек лежит неподвижно, ум его спокоен. Это сознательное расслабление тела и ума снимает все напряжение и придает новые силы как душе, так и телу.

Несмотря на то, что эта асана кажется простой, ее труднее всего освоить. Тело и мозг взаимосвязаны. Шавасана — это нить, связывающая тело и душу, она соединяет асану и пранаяму и ведет человека к духовному пути. 

Лежа на полу, расслабьтесь, руки разведены, ладошки вверх. Дыхание медленное и спокойное. В этой асане оставайтесь по крайней мере 10-15 минут.

Эффект
Шавасана дает новые силы и освежает. Она помогает восстанавливать тело и ум после длительных и тяжелых болезней. Эта асана обладает огромными преимуществами для астматиков, для тех, кто страдает другими заболеваниями дыхательных путей, она полезна при нарушении сердечной деятельности, нервном напряжении, бессоннице, поскольку успокаивает нервы и ум. Практика Шавасаны дает глубокий, освежающий сон без сновидений. Это не просто лежание распластавшись на полу. Это состояние медитации.

Нади Шодхана Пранаяма

Первая практика пранаямы представляет собой дыхание поочередно каждой из ноздрей, что активизирует и гармонизирует каналы ида и пингала.

1.Сядьте в сиддхасану.
2.Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и медленно полностью вдыхайте и выдыхайте через левую ноздрю.
3.Выполните это 10 раз, а затем повторите этот процесс с другой ноздрей, закрывая левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и оставляя два средних пальца согнутыми и свободными.

Выполняйте до 10 таких циклов.