Медицинский центр «Горизонт»
Начну с пугающего и очень важного факта: потребление сахаров современными детьми и подростками в десятки раз выше, чем у предыдущих поколений.
Диетологи подсчитали, что в день среднестатистический человек съедает сахара в три-четыре раза больше нормы (а ведь она не так уж мала — 30-50 грамм, или, в пересчете, 5-8 чайных ложек). Придерживаться этой нормы не так легко, как кажется. Например, обычная баночка «Колы» объемом в 330 мл, которой вы запиваете время от времени свой кусок пиццы, содержит девять (!) чайных ложек сахара.
«Сладкий яд» — оправданное «прозвище» сахара. Бороться за здоровье организма сегодня становится все сложнее, но встать на этот путь совершенно необходимо, и лучше с сегодняшнего дня.
Шаг 1: осознаем опасность
Постоянный избыток сахара в рационе — это не только прямой путь к ожирению. Да, лишний вес — первое и самое очевидное последствие любви к сладенькому, однако далеко не единственное. Судите сами.
Излишек сахара:
- непосредственно влияет на возрастание рисков сердечно-сосудистых заболеваний (вне зависимости от массы тела)
- способствует вымыванию кальция из костной ткани, что приводит к хрупкости костей (остеопороз) и проблемам с опорно-двигательным аппаратом
- может стать причиной развития сахарного диабета
- раздражает кишечник и замедляет пищеварение
- способствует появлению чувства постоянной усталости и сонливости
- способен вызвать приступы гипогликемии (понижение уровня глюкозы)
- значительно повышает уровень триглицеридов (основные липиды жировых отложений), что ведет к риску атеросклероза
- ухудшает зрение, предрасполагает к развитию катаракты
- изменяет структуру коллагена, что влияет на кожу, ведет к раннему появлению морщин
А последние исследования доказывают что сахар, увы, вызывает настоящую зависимость, заставляя человека тянуться без особой необходимости к конфете или стаканчику лимонада.
Чтобы остановить порочный круг —
шаг 2: распознаем врага
Если вы не кладете по три ложки сахара в чай утром и вечером, это не значит, что вы его не употребляете. Коварный «враг» прячется во множестве продуктов, и это не только сладкая газировка или мороженое.
Сахар в процессе производства продуктов употребляется для разных целей: как подсластитель, как консервант, как способ улучшить вкус и аромат, изменить цвет или консистенцию продукта. Пакетированные фруктовые соки, большинство приправ и соусов (и кетчуп с горчицей тоже!), готовая выпечка (не только пирожные, но даже ржаной хлеб), йогурты, алкоголь, маринованные овощи и грибы, вареная колбаса, полуфабрикаты и бульонные кубики — все они содержат сахар, причем в значительных количествах. Даже в якобы диетических обезжиренных продуктах он присутствует.
Глюкоза, лактоза, декстроза, сахароза, патока, меласса, сиропы (агавы, кукурузный, тростниковый, солодовый, кленовый и многие другие), концентрат фруктового сока — все это сахар.
*Декстроза (глюкоза, которая усваивается лучше всех из семейства сахаров).
*Лактоза (молочный сахар — один из самых безвредных сахаров, но примерно у ¼ людей на планте непереносимость лактозы).
В современной пищевой промышленности сахар добавляют практически всюду, даже в мясные изделия и в условно «здоровые» продукты. Что же делать?
Шаг 3: вырабатываем стратегию
Не пугаться, а действовать по плану всего из трех пунктов: привести в порядок питание, а также больше двигаться и… больше спать.
Чаще готовьте дома, причем из натуральных продуктов: и количество сахара в блюдах проконтролируете, и вредные полуфабрикаты перестанете употреблять.
Движение поможет вам избавиться от лишних калорий и постепенно привести себя в форму, а также не даст времени и возможности от безделья, депрессии или стресса закинуть в рот очередную сладкую «бомбочку» вроде конфетки.
Уменьшайте в рационе количество чистого сахара резко и сразу. В диетологии существует довольно много замен:
- не мучные блины, а гречишные или ржаные лепешки
- кондитерские изделия не из муки пшеничной, а на основе овсянки (геркулеса) или отрубей
- не сахар, а мед (он очень богат глюкозой)
- тоска по сладкому — есть мармелад, можно зефир (белый, без шоколада)
- хочешь шоколад — пожалуйста, но только горький (настоящее какао)!
Шаг 4: делаем здоровое питание системой
Здоровое питание — это не разовые действия, это система. Она включает в себя коррекцию не только состава потребляемых продуктов, но и их количества, режима приема пищи, образа жизни, физических нагрузок и т. д.
Важные принципы здорового питания:
- Ограничьте углеводы (особенно те, что имеют высокий гликемический индекс) — белый хлеб, картофель, макаронные изделия, сахар и все продукты, в состав которых входит белая мука.
- Категорически исключите из рациона все маргарины и др. животные жиры, любые гидрогенизированные жиры. Сюда относятся все торты, пирожные, печенье, булочки промышленного производства, т.к. в их составе присутствуют гидрогенизированные (транс-) жиры.
- Введите в рацион: цветные овощи, бланшированные на оливковом масле или топленом масле (масло Ги); томатные соусы (собственного приготовления из свежих томатов) с добавлением чеснока и оливкового масла.
- Увеличьте потребление продуктов, содержащих в себе натуральные пищеварительные энзимы (ферменты) — зелень, фенхель, клюква, брусника, имбирь, ананас, киви, мята, майоран, орегано, хрен, французская горчица.
- Введите в рацион продукты, содержащие натуральные антиоксиданты (чеснок, куркума, имбирь, зеленый чай).
- Не смешивайте белки и углеводы.
- Избегайте синтетических заменителей сахара (ASPARTAM): он является подсластителем во многих жевательных резинках.
- Исключите из рациона творожные сладкие десерты, сахар, варенье, конфеты, сладкие соки, лимонады, сладкие сорта ягод и фруктов в большом количестве, мороженое промышленного производства, а также колбасы, консервы, маринады.
Вам придется менять свои привычки, и это сложный момент. Но ведь вырабатывать другие, правильные и здоровые привычки приятно! С правильными и здоровыми продуктами ваша жизнь на самом деле изменится, и вы почувствуете это.
Хвалите себя за каждый новый шаг к здоровой жизни, любите себя и будьте гармоничны!