«Тревога и ожидание истощают и дезадаптируют»: как не сойти с ума во время эпидемии коронавируса

Вспышки инфекционных заболеваний — таких, как нынешний COVID-19, — могут сказаться не только на физическом, но и на психическом здоровье людей. И хотя важно быть в курсе событий, нам также нужно поддерживать бодрость духа и эффективно управлять своим настроением в такое время.  

Мы узнали о рекомендациях Фонда психического здоровья Великобритании, попросили дать комментарии экзистенциального психолога Катерину Зыкову, заварили себе успокаивающего чая с ромашкой — и теперь рассказываем, как нам всем не сойти с ума во время эпидемии. 

Почему мы так беспокоимся

Данные мировой статистики свидетельствуют о том, что вероятность умереть от коронавируса — скромные 0,2-0,4%, если вам меньше 40 лет, а 85% людей вообще болеют бессимптомно. И если вирус для многих из нас может оказаться неопасным, то информационное давление зачастую становится причиной плохого настроения, тревоги и чуть ли не депрессии. 

По статистике, вероятность попасть в ДТП выше, чем риск заразиться коронавирусом, однако из-за этого люди не перестают садиться за руль. 

В чем причина? Все дело в том, что чувство тревоги и паника появляются не в связи с реальной опасностью, а из-за ощущения неопределенности, «подвешенного» состояния  и потери контроля над происходящим.

Избегайте слухов, читайте авторитетные источники 

Вспышка коронавируса рождает ощущение неопределенности: о нем мало что доподлинно известно, не до конца понятны его симптомы и способы передачи, от него нет вакцины. Также, пока пандемия не закончится, человечество не будет обладать точной информацией о статистическом риске летального исхода. Туман таинственности, окутывающий этот вопрос, и ощущение утраты контроля над своей жизнью — сочетание, способствующее возникновению всеобщей паники, симптомы которой сами по себе чем-то напоминают распространение инфекции.

Слухи могут стать источником беспричинного беспокойства. Доступ к проверенной информации о вирусе поможет вам лучше контролировать ситуацию. 

Каким источникам точно можно доверять?

1. Сайт Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Многие материалы переводят на русский. 
2. На английском языке — сайт американских Центров по контролю и профилактике заболеваний. 
3. Качественные источники на других языках — здесь.

 

— Чтение новостей — это такой способ «контроля» ситуации и снижения тревоги, — комментирует Катерина. — Может, вы найдете для себя другие способы: чтение, онлайн-курсы или концерты, спорт (дома им тоже можно заниматься, есть множество онлайн-программ), йога, приятная расслабляющая ванна и т. д. 

Выберите несколько проверенных сайтов, читайте только их, параллельно подпишитесь на поддерживающие блоги психотерапевтов, врачей, активистов. 

Можно попробовать устроить себе информационный детокс на 2-3 дня и посмотреть, как вы будете себя чувствовать.

Думаю, ничего страшного не случится во время такого эксперимента, вы ничего не пропустите: все вокруг только и делают, что обсуждают новости, так что сложно не быть в курсе происходящего даже без постоянного обновления ленты. 

Поговорите с детьми и пожилыми родственниками

Многие, зная о том, как влияет COVID-19 на пожилых людей, волнуются за родителей, бабушек и дедушек, а также переживают за детей, чтобы они не стали переносчиками вируса. И здесь очень важно вовлечь всю семью в планы по укреплению здоровья. Нужно быть начеку: спросите детей и пожилых родственников, что они слышали об эпидемии, но, говоря о коронавирусе, будьте предельно спокойны и корректны, чтобы не вызвать у них тревоги.  

Постарайтесь минимизировать негативное влияние, которое новости могут оказать на ваших родных. Лучше сами доступно объясните им факты, обсудите новости, но не запугивайте вирусом чрезмерно. Будьте максимально правдивы. Не избегайте «страшной темы», а поговорите о ней должным образом.

 

— Близкие — это большая ценность, поэтому волноваться за них — нормально. — говорит Катерина. — Но предвосхищение «ужасных событий», тревога и ожидание истощают и дезадаптируют больше, чем сами «ужасные события». 

Вы не можете повлиять на то, что нельзя контролировать: передачу вируса от человека к человеку, закрытие границ, падение курса рубля.

Зато вы можете контролировать то, на что способны влиять: позвонить близким, попросить их заботиться о себе, заказать им или доставить продукты, поддерживать с ними связь, спрашивать, как дела, и т. д. Занимайтесь просвещением, особенно если у ваших близких нет доступа к другим ресурсам, кроме телевидения, проговаривайте, что они в группе риска.

И самое главное — пробуйте делиться своими чувствами, говорите родителям, как они вам дороги, что вы беспокоитесь и не хотите, чтобы с ними что-то произошло. Не ставьте ультиматумы, постарайтесь облекать все в форму просьбы.

Делайте то, что реально можете контролировать

Это успокаивает. Например, следуйте советам по гигиене — это то, что точно в ваших руках. 

• Мойте руки чаще, чем обычно, в течение 20 секунд с мылом и горячей водой (британцы рекомендуют дважды спеть пресловутую Happy Birthday to You, чтобы быть уверенным, что прошло 20 секунд). Вы должны делать это всякий раз, когда вы приходите домой или на работу, сморкаетесь, чихаете или кашляете, едите или обрабатываете пищу, до похода  в туалет и после. 
• Если вы не можете сразу вымыть руки, используйте антисептик, а затем вымойте их при ближайшей возможности. 
• Чихайте в бумажную салфетку и сразу же выбрасывайте ее. 
• Оставайтесь дома, если плохо себя чувствуете.  

Поддерживайте общение с другими людьми

В периоды стресса мы лучше себя чувствуем в компании, при поддержке других людей. Постарайтесь быть на связи со своими друзьями и родными (мессенджеры и соцсети отлично с этим справляются) или воспользуйтесь экстренной психологической поддержкой. Это может помочь вам жить своей обычной, повседневной жизнью.

Но постарайтесь не делать сенсаций и не делиться с друзьями шок-контентом. Если пересказываете новости, берите их из надежных источников и помните, что ваши друзья тоже могут волноваться из-за сложившейся ситуации. 

Заботьтесь о себе и живите полноценной жизнью

Для людей, которые находятся в самоизоляции или на карантине, сидеть дома может показаться пугающей перспективой. Но можно найти в этом положительные стороны: воспринять это как другой период в вашей жизни, и необязательно плохой, даже если вы его не выбирали. 

• Создайте распорядок дня, который позволит вам заботиться о себе.
• Справляйтесь со стрессом рабочими для вас способами (медитация, сон, секс, теплая ванна и проч.).
• Оставайтесь активным (работайте из дома, занимайтесь спортом). 
• Придерживайтесь сбалансированной диеты.
• Развивайтесь: больше читайте или смотрите фильмы, обучайтесь новым знаниям в интернете.
• В конце концов, просто отдохните и рассмотрите такой уклад жизни как необычный опыт, который может иметь свои преимущества. 

Топ-3 тревожных вопросов психологу

 

• Как не принимать каждый чих за симптом COVID-19?

Катерина:

— Можно волевым усилием объяснить себе, что не каждый чих — это симптом коронавируса. При этом можно не отключать меры разумной безопасности и наблюдать за собой, следить за температурой, сидеть дома, не паниковать. 

Представьте, что самое плохое может случиться. Затем представьте, что вы будете делать в таком случае.

Это простые, как хлеб с маслом, советы, но они работают и помогают вернуть себе чувство контроля за ситуацией: мол, если что, я знаю, что буду делать, у меня для этого есть план и ресурсы, все нормально, я справлюсь.

• Как перестать думать, что вся жизнь летит в трубу?

Катерина:

— Может, и не надо переставать думать. Думать в принципе хорошо.

Подобные пограничные ситуации в том числе имеют и такую сторону: дают шанс на переоценку и переосмысление своей жизни, обнажают фоновое мировоззрение, способны приводить к изменениям, на которые человек не мог решиться в «обычной» жизни.

Насчет «вся жизнь летит в трубу» я бы старалась не делать обобщений и предложила попробовать четко и конкретно выяснить: что именно сейчас летит в трубу и что я конкретно сейчас могу сделать для того, чтобы как-то изменить ситуацию или позаботиться о себе. 

• Можно ли пить успокоительные, принимать магний и т. д.?

Катерина:

— Мне кажется, важно помнить, что нет правильных и неправильных реакций на все, что сейчас происходит. И нет правильных и неправильных способов справляться с ситуацией. Если вам нужна поддержка успокоительных или другой фармакологии — ок, принимайте успокоительные или сходите на консультацию к психотерапевту/психиатру. Обращаться за помощью в любой ситуации — нормально.

По теме: Коронавирус в Беларуси. Как уберечь себя от болезни?