24afisha_logo_yellow-black backgroundLayer 1 Layer 1 Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a
все рубрики

Такая йога вам понравится! Показываем, как избавиться от стресса за 30 минут

Текст: Проль Екатерина, 19 марта 2019

Работа = физическое истощение + стресс. Такая незатейливая формула нередко приводит к синдрому хронической усталости. В особую группу риска попадают люди с профессиями, предполагающими повышенный уровень ответственности: авиадиспетчеры, врачи, педагоги, водители транспорта,  руководящие работники.

Пик подобных расстройств приходится на возраст 30-40 лет. Какой выход? Необходимо учиться сбрасывать лишнее напряжение и возвращать себе внутренний баланс.  Инструктор по йоге Мария Зарецкая показала простой комплекс, который прекрасно решает эти задачи.

Мария Зарецкая
инструктор Школы йоги и гармоничного развития человека «
Возрождение культуры»

Почему йога?

— Йога помогает снять эмоциональное напряжение и усталость, повышает активность, успокаивает ум, дает ясность мышления, восстанавливает психическое равновесие.

Практикуя йогу, человек учится управлять своими эмоциональными реакциями и состояниями, становится устойчивым к стрессам.

Сколько нужно занятий для достижения максимального эффекта?

— Йога дает возможность реабилитировать здоровье и сохранять его всегда. Самый важный аспект — постепенность и последовательность: от простого к сложному.

Уже во время первых занятий человек учится управлять своим физическим телом, дыханием и концентрацией внимания. При условии регулярных занятий (ежедневно или хотя бы 4 раза в неделю) уже через неделю практикующий ощущает эффект улучшения самочувствия (бодрость, активность, хорошая работа желудочно-кишечного тракта, здоровый сон), а вот сонливость и вялость уходят.

Что важно при выполнении асан на расслабление?

— У человека ментал и физическое тело имеют связь. Мышечное напряжение, или так называемые «мышечные зажимы», напрямую связаны с мыслительной деятельностью. Расслабляя тело, вы тем самым расслабляете ум, и наоборот. Нужно полностью расслабить тело от пальцев ног до макушки, ощутить состояние комфорта (когда вам ничто не мешает и не беспокоит), а затем убрать все мысли из головы, сохраняя состояние полного безмолвия. Этого нелегко добиться, но при условии регулярных занятий человек приходит к успеху.

Есть ли люди, которым данный комплекс не подойдет?

— Йогой показано заниматься всем, независимо от возраста, уровня физической подготовки, вероисповедания, социальной принадлежности. Единственное исключение — это наличие психических заболеваний.

Если есть травмы или серьезные проблемы со здоровьем, посоветуйтесь со своим врачом и обязательно поставьте в известность инструктора по йоге, у которого вы занимаетесь.

Шавасана (поза трупа)

В чем польза?

— Упражнение направлено на расслабление. Снимает физическое и ментальное напряжение. Убирает психически негативное состояние. Желательно начинать и заканчивать комплекс именно с него.

Как делать?

1. Ложимся на спину, отводим руки за голову.

2. Тянемся сначала одной пяткой, потом другой.

3. Затем располагаем руки вдоль туловища, ладони сжимаем в кулаки, снова тянемся.

4. После этого полностью расслабляем тело от пальцев ног до макушки и убираем все мысли из головы.

5. Длительность упражнения — 5-10 минут. В этой позе главное не уснуть и сохранить осознанность.

Выход из шавасаны

 

1. Тянемся всем телом.

2. Переворачиваемся на правый бок, поднимаем и тянем левую ногу.

3. Меняем сторону и повторяем то же самое с другой ногой.

4. Поднимаемся.

ПДЙ (полное дыхание йогов) стоя

В чем польза?

— Полный газообмен крови, очищение альвеол, бронхиол, увеличение объема легких. Уравновешивание психики. Улучшение сна. Насыщение организма энергией. Ускорение обменных процессов. Приведение к норме работы внутренних органов и систем (сердечно-сосудистой, дыхательной, кишечника и т.д.) Повышение порога выносливости.

Как делать?

Полное дыхание — это соединение брюшного, грудного и подключичного дыхания.

1. Стоя. Ноги вместе. Позвоночник ровный.

2. Руки в «намасте» (ладони вместе, пальцы соединены, кончики больших пальцев на уровне яремной впадины).

3. Делаем медленный вдох (все дыхательные упражнения в йоге выполняются только через нос). Начинается вдох с живота, затем воздух продвигаем под ребра, грудь (поднимается) и под ключицы.

4. Выдох. Живот упал, опускаются ключицы, грудь и окончательно втягивается живот.

Выполняем: 7 раз.

1. Пранаяма «Дерево»

В чем польза?

— Успокаивает нервную систему, регулирует сердечный ритм, помогает добиться контроля над эмоциями.  

Как делать?

1. Ноги вместе. Спина прямая.

2. Со вдохом плавно поднимаем руки через стороны вверх, бицепсы прижаты к ушам, ладони прижимаем друг к другу на уровне макушки. Стопы от пола не отрывать.

3. Стоим в таком положении несколько секунд (рекомендованная задержка дыхания на вдохе 5-10 секунд, при хорошей подготовке задержка может быть максимальной) и затем с выдохом так же плавно опускаем руки через стороны в исходное положение.

Выполняем: 3 раза

2. Падахастасана (поза аиста)

В чем польза?

— Растягивает позвоночник, снимает мышечные зажимы, оздоравливает органы брюшной полости, помогает справиться со стрессом, тревожностью, головными болями, бессонницей. Как бонус — жиросжигающий эффект.

Как делать?

1. Со вдохом поднимаем руки перед собой вверх

2. С выдохом наклоняемся (туловище с руками), грудь тянется к коленям, подбородок за колени, обхватываем ноги руками. Колени не гнуть.

3. Стоим в таком положении несколько секунд и со вдохом медленно возвращаемся в исходное положение.

Выполняем: 3 раза.

3. Пранаяма «Лыжник»

В чем польза?

— Улучшение деятельности сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной и гормональной систем. Усиливается обмен веществ. Способствует очищению организма от токсинов. Снятие хронического стресса, избавление от головных болей, нормализация кровообращения, восстановление душевного равновесия.

Как делать?

1. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Со вдохом поднимаем руки перед собой, сжимаем ладони в кулаки (большой палец внутри).

2. На задержке после вдоха обеими руками делаем одновременные маховые движения вперед-назад с максимальной амплитудой.

3. В конце задержки останавливаем руки перед собой на уровне плеч, растягиваем рот к ушам, выполняем резкий выдох со звуком «Ха», одновременно резко разжимаем пальцы рук.

4. Вдох-выдох — опускаем руки в исходное положение.

5. Очистительное дыхание: полный вдох, затем порционный выдох, выталкивая воздух диафрагмой через небольшую щелочку приоткрытого рта, губы растянуты к ушам. Очистительное дыхание рекомендуется делать после многих асан и пранаям. Способствует выводу токсинов из организма, повышает тонус стенок кровеносных сосудов, усиливает капиллярное кровоснабжение и улучшает состояние лимфатической системы, предотвращает многие хронические заболевания, а головная боль, простуда и грипп проходят быстрее.

Выполняем: 3 раза.

4. Пранаяма №8, 2 разновидность.

В чем польза?

— Оказывает благотворное влияние практически на все внутренние органы, очищает и улучшает работу почек, тонизирует и укрепляет позвоночный столб, укрепляет мышцы рук, туловища, грудного отдела и шеи.

Как делать?

1. Ноги на ширине плеч. Со вдохом поднимаем руки перед собой, сжимаем ладони в кулаки (большой палец внутри), разводим руки в стороны параллельно полу (плечевой пояс и руки образуют прямую линию. На протяжении всего упражнения эта линия должна быть жестко зафиксирована).

2. На задержке вдоха выполняем медленные повороты туловища влево-вправо до максимального положения. Голова поворачивается в ту же сторону, что и туловище.

3. В конце задержки останавливаем руки перед собой на уровне плеч, растягиваем рот к ушам, выполняем резкий выдох со звуком «Ха», одновременно резко разжимаем пальцы рук.

4. Со вдохом опускаем руки и делаем очистительное дыхание.

Выполняем: 3 раза.

5. Ха-дыхание стоя

В чем польза?

— Очищает организм как от токсинов, так и от грязных энергий, снимает мышечные и нервные перенапряжения. Приводит в норму психику.

Как делать?

1. Стоя, руки вдоль туловища. Со вдохом поднимаем прямые руки через перед над головой.

2.На короткой задержке дыхания после вдоха поворачиваем ладони друг к другу, в конце задержки бросаем расслабленное туловище вместе с руками вниз, самопроизвольно должен произойти выдох со звуком «Ха».

3. В согнутом, расслабленном положении выполняем непродолжительную задержку дыхания после выдоха.

4. С полным вдохом поднимаем туловище вместе с руками и с выдохом опускаем руки через стороны вниз в исходное положение.

Выполняем: 3 раза

6. Наклон назад

В чем польза?

— Дает ощущение прилива сил и энергии. Восстанавливает кровообращение в руках и спине. Помогает при болях в спине. Растягивает и тонизирует позвоночник, создает красивую осанку. Тренирует вестибулярный аппарат, приводит к ясному мышлению. Создает чувство легкости, устойчивости и уверенности.

Как делать?

1. С полным вдохом поднимаем прямые руки вертикально вверх над головой, разведя их на ширину плеч и развернув ладони вверх.

2. Прогибаемся в грудном отделе позвоночника, отводя голову назад. В данной позе находимся на задержке дыхания после вдоха.

3. С полным выдохом плавно возвращаемся в исходное положение.

Выполняем: 3 раза.

7. Созерцание (сидя)

В чем польза?

— Приводит организм к уравновешиванию психики, ясному мышлению, помогает добиться контроля эмоций. Убирает западения. Приводит человека к особому состоянию.

Как делать?

1. Сесть в удобную позу, желательно по-турецки. Руки на коленях.

2. Ладони сложить в джнани-мудру: средний палец нужно поставить у основания большого пальца, соединить большой и указательный пальцы, безымянный и мизинец соединить, выпрямить и расслабить.

3.Выпрямить спину, сделать спокойный полный вдох и выдох.

4. Расслабляем физическое тело, убираем мысли из головы. 

В состояния полного безмолвия (отсутствие мыслей в голове) сидеть 5-10 мин.

8. Шавасана

Обязательно повторяем в конце комплекса. И не забываем о правильном выходе из нее.

Выполняем: 5-10 минут

Фото: Ирина Забирашко

Читайте также: 

Не помогает ни сон, ни отпуск. Как понять, что у вас хроническая усталость, и что делать, чтобы с ней справиться?

Хватит сутулиться! 5 упражнений для красивой осанки и другие полезные лайфхаки

Обработка файлов cookie
Наш сайт использует файлы cookie для обеспечения удобства пользователей сайта, его улучшения, сбора статистики и предоставления персонализированных рекомендаций.

Вы можете настроить параметры использования файлов cookie или изменить свое согласие в более позднее время. Для получения дополнительной информации о целях, сроках и порядке использования файлов cookie вы можете ознакомиться с нашей Политикой обработки файлов cookie
Персональные настройки Cookie