Не помогает ни сон, ни отпуск. Как понять, что у вас хроническая усталость, и что делать, чтобы с ней справиться?

Вы просыпаетесь и не чувствуете, что отдохнули, весь день хочется спать, а вечером ворочаетесь и не можете сомкнуть глаз? Часто простужаетесь и раздражаетесь без причины? Болит голова, ломит все тело, и лежать хочется, даже когда вы уже лежите? Все это может быть свидетельствами хронической усталости. О том, как с ней бороться и почему важно не путать с депрессией, 103.by рассказал врач-психиатр и психотерапевт Михаил Дернаковский.

Михаил Дернаковский
врач-психиатр, психотерапевт,
сертифицированный профессиональный мастер-коуч,
гендиректор «Коучинг Центр ICU»

— Что такое хроническая усталость?

— Хроническую усталость часто путают с переутомлением или даже простым временным снижением настроения. Но отличительная особенность синдрома хронической усталости (СХУ) в том, что усталость и утомленность очень длительны. При этом ни сон, ни любой способ расслабления, даже длительный отпуск, не дают никакого ощущения отдыха.

— Как человеку понять, что у него хроническая усталость?

— В Международной классификации болезней (МКБ) есть несколько критериев для постановки диагноза СХУ. Если говорить простым языком, то главным симптомом является хроническое переутомление, длящееся 6 месяцев и более. А также подтверждается в случае проявления 4-8 перечисленных ниже симптомов:

• отсутствие ощущения отдыха после полноценного ночного сна;

• часто повторяющиеся головные боли без видимых на это причин;

• повышенная сонливость в дневное время суток;

• невозможность быстро заснуть даже после напряженного физического труда;

• немотивированное раздражение;

• плохое настроение, поводов которому нет;

• частые инфекционные заболевания;

• аллергические реакции;

• снижение памяти и способности концентрироваться;

• фарингит

• воспаленные лимфатические узлы на шее и в подмышечной области;

• необъяснимая мышечная боль.

Интересно, что хронический фарингит (воспаление задней стенки горла) и СХУ обычно как бы сопровождают друг друга.

— Какие люди находятся в группе риска?

— Обычно от СХУ страдают жители городов, чаще женщины, возраст 25-45 лет. Обычно у этих людей работа связана с высокой степенью ответственности. Эти люди чаще болеют ОРВИ, воспалительными процессами слизистой горла, хотя бывают и вирусные ларингиты, трахеиты и бронхиты.

Также это могут быть люди, которые работают в сложных санитарно-гигиенических условиях (очень холодно или жарко, недостаток освещения, кислорода, высокая запыленность или шум), люди, у которых минимальные физические нагрузки при высоких стрессах.

— Как не спутать хроническую усталость с депрессией или неврозом?

— Важно отличать СХУ от переутомления и неврастении, которые проходят после достаточного отдыха. Хотя при неврастении также наблюдается существенная раздражительность, утомляемость, снижение концентрации внимания и нарушения засыпания, но она, как правило, не длится по 6 месяцев и более и не сопровождается ни фарингитом, ни существенными изменениями в иммунной системе.

Схожей, а иногда и сопутствующей СХУ является депрессия. При депрессии наблюдаются не только неспособность получать удовольствие, пониженное настроение и утомляемость со сниженной активностью, но и всегда изменения в убеждениях: негативное отношение к своей жизни, к себе, чувство беспричинной виновности, заниженная самооценка, так как эти симптомы напрямую связаны с нейромедиатором серотонином (5HT), ответственным в том числе и за самооценку человека. При депрессии человеку субъективно лучше к вечеру, а утром плохо. У людей с СХУ и неврастенией, наоборот, утром сил больше, а вечером их как бы уже и не остается.

Есть еще так называемая сезонная депрессия как один из подтипов депрессии. Ее тоже нужно уметь отличать от СХУ. Она связана с недостаточным количеством солнечного света зимой. Из-за этого у человека увеличивается количество гормона мелатонина, который опосредованно влияет на повышение утомляемости, сонливость. Также это провоцирует недостаток витамина D, вырабатываемого под действием солнечного света и участвующего в синтезе серотонина и в других процессах. Таким людям нужно принимать зимой солнечные ванны или находиться в условиях света высокой яркости, не забывать гулять на улице, когда солнечный день.

— Как возникает синдром хронической усталости?

— Есть разные точки зрения по этому поводу. Некоторые специалисты видят природу синдрома хронической усталости в пробуждающемся в организме вирусе. Другие же, наоборот, отвергают такую теорию и опираются в первую очередь на последствия нервного истощения.

В Международной классификации болезней 10 пересмотра (МКБ 10) синдром хронической усталости связывают с активизацией спящего в организме герпесоподобного вируса. И хотя вирус пока точно не определен, данный синдром именуют «синдромом утомляемости после перенесенной вирусной болезни» или «синдромом поствирусной астении».

О вирусной причине можно говорить вследствие того, что СХУ чаще всего начинается после какой-нибудь вирусной инфекции, даже небольшой (ОРВИ). При СХУ обнаруживаются повышенные уровни антител против вирусов герпеса. К тому же СХУ имеет определенную эпидемиологию и поражает группы людей, описаны целые эпидемии (хоть диагноз получил название после «эпидемии» в штате Невада в 1984, есть все основания полагать о наличии эпидемий СХУ в Лос-Анджелесе в 1934, Исландии в 1948 году, Лондоне в 1955 и ряде других мест). Также наблюдаются определенные качественные и количественные изменения в иммунной системе.

Есть специалисты, которые отвергают вирусную причину СХУ и связывают ее исключительно с нервным истощением, неврозом или психосоматикой. Дело в том, что СХУ наиболее распространено у людей, которым часто приходится нервничать из-за очень высокой ответственности (предприниматели, диспетчеры, медицинские работники и пр.). Но этот факт не опровергает теорию реактивации вирусов, а дополняет ее, так как иммунная система тесно связана с психикой человека и любые нервные потрясения и сильные стрессы могут как бы реактивировать вирус, который находится в организме человека.

— Есть ли другие причины появления синдрома хронической усталости?

— Кроме указанных выше факторов, к возникновению СХУ могут привести проблемы с экологией, постоянные эксперименты человека с диетой, нарушения режима дня, особенно сна, отсутствие физической нагрузки при выраженных стрессах. Все эти факторы сильно влияют на состояние иммунной системы и приводят к реактивации неизвестного, видимо, герпесоподобного, вируса, вызывающего хроническую утомленность.

— Как бороться с хронической усталостью?

— Многие думают, что избавиться от хронической усталости можно, попросту устроив себе отпуск. Однако при СХУ отпуск очень часто не дает человеку ощущения отдыха. Мало того, переезды и акклиматизация ухудшают иммунитет и могут еще больше усугубить состояние.

В борьбе с СХУ может помочь:

• обучение релаксации, саморегуляции, необходимо освоить аутогенную тренировку или регулярные занятия медитациями. Например, можно в течение 20 минут два раза в день спокойно созерцать свое собственное дыхание, при этом не пытаясь его как-то регулировать, а дышать так, как наиболее приятно, наслаждаясь процессом. Такие упражнения помогают не только быстро восстанавливать свои силы, но и укрепляют иммунную систему, повышают устойчивость к стрессам.

• укрепление иммунной системы, чтобы избежать реактивации вируса. Вирус, видимо, дремлет в нашем организме, подобно вирусу герпеса, и активизируется под действием стресса или когда иммунная система дает сбой. Укреплять иммунную систему можно с помощью адаптогенов (женьшень, элеутерококк, аралия, золотой корень, лимонник и пр.). Они обычно принимаются по утрам по чайной ложке настойки в течение многих месяцев, а потом проводятся повторные курсы. Также есть данные, что может помочь L-карнитин. L-карнитин — аминокислота, которая не является незаменимой и вырабатывается организмом в достаточном объеме. Потому здоровому человеку, согласно многочисленным исследованиям, она ничем особенно не поможет. А вот в случае СХУ есть клинически значимые результаты восстановления у людей работоспособности благодаря ей. Эффект наступает не сразу, а где-то на 3-4 неделе регулярного приема.
• прием лекарственных средств, например, в основе которых есть действующее вещество мельдоний. Такие препараты могут помочь при астенической симптоматике, при переутомлении, необходимости повысить устойчивость к нагрузкам. Мельдоний в условиях повышенных нагрузок восстанавливает равновесие между доставкой и потребностью клеток в кислороде, устраняет накопление токсических продуктов обмена в клетках, защищая их от повреждения, оказывает также тонизирующее влияние. В результате организм приобретает способность выдерживать нагрузку и быстро восстанавливать энергетические резервы Но, являясь медпрепаратом, он имеет противопоказания и побочные эффекты, потому при назначении стоит поговорить с врачом.

В тяжелых случаях нужна помощь иммунолога, который сделает иммунограмму и назначит иммуномодулирующее лечение.

При наступлении теплого времени года или при стабилизации состояния человеку, страдающему от СХУ, необходимо начать увеличивать физические нагрузки, занимаясь йогой, ходьбой, а после и бегом, включать постепенно и закаливающие процедуры. Важно следить за правильным сбалансированным питанием, режимом дня, особенно сном.

— Как не допустить, чтобы хроническая усталость вообще появилась?

— Все очень банально. Если СХУ еще не возникло, нужно достаточно отдыхать, медитировать, регулярно заниматься спортом (хотя бы делать продолжительную утреннюю зарядку или помногу ходить в быстром темпе), следить за режимом дня, ложиться спать в одно и то же время, как и вставать, высыпаться, включить в рацион питания достаточное количество овощей, фруктов и продуктов, содержащих L-карнитин (молочные продукты, творог, сыр и пр.), следить за окружающими нас условиями, избегая переохлаждения и долгого регулярного нахождения в условиях сильного шума, запыленности и загазованности. И СХУ никогда не наступит, несмотря на тяжелые трудовые будни и стрессы.