Готовим тело к пляжному сезону! Фитнес-тренер о том, как с помощью планки улучшить фигуру

Чтобы увеличить эффективность планки в домашних условиях, нужно научиться выполнять упражнение без ошибок. О том, как проверить себя и в чем секрет мотивации, рассказывает тренер Вероника Мороз.

Для максимальной эффективности от упражнений важна техника выполнения

— Неверно думать, что только планка позволит телу быть подтянутым, а фигуре  —пропорционально развитой. Для этого важна физическая нагрузка в целом, планка может быть ее хорошим дополнением.

Вот почему универсальное упражнение чаще выбирают те, кто хочет меньше сделать, но получить больше нагрузки и комплексно проработать тело. Здесь важно научиться заниматься без ошибок.

— Важный момент состоит в том, когда добавлять динамику. Если с течением времени  нам стало ощутимо легче, то можно. Если мы поспорили на планку, то, наоборот, лучше отдавать предпочтение статичной, но с утяжелением. Давайте разберемся в пяти наиболее эффективных вариантах планки.

Планка на прямых руках (ноги врозь)

— Это самый простой вид планки. Чем больше площадь опоры, тем проще выполнять упражнение. На прямых руках стоять в планке легче, чем на предплечье.

Это упражнение хорошо укрепляет плечевой пояс и приводит в тонус мышцы рук. Благодаря статичной нагрузке можно укрепить мышцы кора, спины и пресса.

Главная польза планки состоит в том, что вы можете тренироваться чаще из-за того, что мышцы устают несильно.

Планка на предплечьях (стопы стоят вместе)

— Площадь опоры в данном упражнении меньше, соответственно, выполнять упражнение тяжелее. Руки расположены в стойке на предплечьях, а значит, нагрузка идет в большей степени на плечевой пояс.

Это статичное упражнение, которое позволяет проработать мышцы спины, рук, ног, пресса, ягодиц и бедер, плеча. Кроме того, тренирует любителя ЗОЖ всегда держать ровную осанку.

Боковая планка в статике

— При выполнении этого упражнения задействуются косые мышцы живота. Также не стоит забывать, что прорабатываются дельтавидные мышцы плеч и шеи. 

Если тяжело удерживать равновесие или есть проблемы с запястьями, примите позу боковой планки с опорой на предплечье.

Динамичная планка на предплечье с шагами в стороны и на место

— За счет перешагиваний из стороны в сторону лучше работают мышцы пресса. Выполняя упражнение, повышаете выносливость.

Боковая планка со скручиванием

Здесь также работают мышцы спины и таза, но еще подключаются косые мышцы пресса.

— Тяните руку за корпус так, словно она — нитка, которую нужно просунуть через ушко иголки. Вам нужно не просто провести руку между корпусом и полом, а сделать ее в конечной точке максимально прямой. Скручивайтесь как можно сильнее и как можно дальше.

Верхнюю ступню лучше поставить чуть впереди опорной. Дышать желательно по такому принципу: спокойный вдох и медленный выдох.

Для наибольшей эффективности планки нужно исключать ошибки

— Нежелательно поднимать таз выше головы. 

Не следует также задирать голову высоко (шея должна быть прямой) или опускать вниз. Еще одна ошибка — разведение локтей в стороны.  

В планке важна точка опоры: плечо и локоть. Они ответственны в том числе за эффективность упражнения.

— Еще одна ошибка — провисание в поясничном отделе. Важно тянуться животом к позвоночнику, но не прогибать спину ни вниз, ни наверх. 

Необходимо также равномерно распределять вес между правой и левой стороной, не заваливаться.

— Еще одна ошибка — выдвижение лопаток вверх или прямо. То есть грудная клетка провисает или вгибается. Хотя в правильном варианте лопатки должны находиться в том же состоянии, которое мы чувствуем стоя.

Проверить правильность упражнения можно, подойдя к стене. Необходимо опереться на стену тазом и верхним плечевым поясом и прижать живот к пояснице. Если мы с трудом можем просунуть ладошку между стеной и поясницей, значит положение корпуса верное. Его стоит запомнить и применять во время упражнения.

Секреты выполнения эффективных упражнений просты

— При выполнении упражнений важен психологический аспект. Надо не жалеть себя, а делать упражнение столько, сколько можете. Я использую для себя метод «отдаленного финиша». Говорю себе: «Ну еще чуть-чуть, я смогу».

Дополнительная хорошая мотивация — парное выполнение упражнения. Каждый пытается превзойти другого, в итоге результат лучше.

Не менее важна мотивация со стороны тренера или друга. Она подстегивает к качественному выполнению как нельзя лучше. Занимайтесь — и красивая фигура вам обеспечена.

Фото и гифки: Ирина Забирашко