Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Скинуть пару кило к Новому году реально! Фитнес-тренер рассказывает, как это сделать

Текст: Проль Екатерина, 28 ноября 4275

До главного зимнего праздника осталось всего ничего! Что можно успеть сделать, чтобы чувствовать себя на высоте? Полезными советами делится опытный фитнес-тренер Елена Цыбулька.


Елена Цыбулька
фитнес-тренер, вице-чемпионка Беларуси в номинации «Фитнес-бикини», кандидат в мастера спорта, молодая мама, автор блога в инстаграм 

В первую очередь организм избавляется не от жира, а от мышц


— Я не понаслышке знакома с проблемой лишнего веса и желанием избавиться от него в кратчайший срок. Сама с детства была склонна к полноте и примерно с 14-15 лет начала искать способы исправления ситуации.

Интернет тогда был далеко не у всех, и я по крупицам собирала информацию в различных модных журналах, книгах, телепередачах. Перебрала самые разные диеты, но постепенно ко мне пришло осознание, что добиться стоящего результата без физической нагрузки просто невозможно.

Стала заниматься шейпингом, аэробикой, пилатесом, бегала по утрам, а позже начала посещать тренажерный зал. Это было просто хобби, потом превратилось в образ жизни, затем — в профессию. Так постепенно сложилась определенная схема действий, которой сегодня с удовольствием делюсь с другими.

Я — противник супержестких мер. Стараюсь найти оптимальный подход к каждому клиенту, особенно к женщинам. Стоит учитывать нашу психологическую составляющую. У женщин внутри все постоянно меняется, тренеру важно прислушиваться к этим трансформациям и понимать, когда нужен кнут, а когда — пряник.

— Приходят ли уже сейчас клиенты с запросом быстро похорошеть к Новому году?

— Вне зависимости от поры года такие люди приходят всегда. У каждого свое событие: свадьба, день рождения, предстоящий отпуск у моря и так далее. Иногда запрашиваемые сроки просто нереальны, например, две недели. Не угробив свое здоровье, за такой короткий срок измениться не получится. Кроме того, после мощного стресса от быстрого похудения организм мстит таким же быстрым набором килограммов.

Снижать вес нужно плавно. Для хорошего закрепленного результата без ущерба для себя требуется минимум три месяца работы. Одна из самых больших побед, которой я горжусь вместе с клиенткой, — потеря 37 кило за 9 месяцев. Представляете, девушка, пришедшая в зал в феврале, весила 96 килограммов, а к следующему Новому году превратилась в красавицу с весом 59 килограммов! Конечно, ей хотелось быстрых результатов. Но чем больше вы собираетесь сбросить, тем спокойнее и медленнее должен проходить процесс.

— Почему так происходит?

— Вы удивитесь, но в первую очередь организм избавляется не от жира, а от мышц, особенно в условиях экстремального снижения веса. Именно поэтому в теле появляется дряблость — жир повисает на уменьшившихся мышцах. После всех усилий сквозь него даже могут прощупываться кубики пресса, но внешней рельефности не будет.

При спокойном темпе физических нагрузок и обязательном подборе правильного питания мышцы приобретают тонус, а жировая прослойка истончается.


Сбросить пару кило за месяц вполне реально


— Что же тогда можно сделать за месяц до Нового года?

— На потерю большого веса лучше не рассчитывать, а вот убрать один-два кило вполне реально, а также —  слегка подтянуться, выровнять осанку и лучше себя чувствовать. Но это при условии, что готовиться вы начнете уже сейчас.

— С чего начать?

— С банальных истин.

Уберите из рациона сладкое и соленое. И первое, и второе задерживают в организме воду, что ведет к отекам. Например, один грамм сахара притягивает к себе 4 грамма жидкости.

Вы заметите улучшения во внешности, просто забыв о вредных продуктах. Если хочется вкусненького, перенаправьте внимание на фрукты, сухофрукты и орехи. И желательно все это употреблять до 15:00-16:00. 

Не переедайте. Лучше питаться часто, но дробно. На завтрак хорошо бы съесть не кашу, а блюда с содержанием белка  (омлет, рыба, отварная курица, творог), добавляйте в пищу ягоды, как свежие, так и мороженые. На ужин ешьте больше овощей, можно тоже с белковыми продуктами.

Постепенно вводите физические нагрузки. Желательно, конечно, проконсультироваться с профессионалами.

Чем больше занимаетесь, тем больше вам понадобится жидкости. Все жизненно важные процессы в организме происходят при участии воды. Ведь это растворитель, который помогает питательным веществам попасть в клетку, а затем выводит шлаки.

Рассчитать свою норму можно по формуле: 30 миллилитров на килограмм веса. То есть при весе 50 килограммов в день необходимо пить 1,5 литра воды. Хотя, по статистике, большинство людей выпивают за это время всего два стакана (примерно 400 мл). Мы просто забываем о своей жажде. Поэтому поставьте бутылку на видное место, чтобы всегда помнить, что нужно сделать пару глотков. Так будет проще.

Помните и о том, что чай и кофе обладают мочегонным эффектом. Поэтому сколько выпили бодрящего напитка, столько нужно позже выпить и обычной воды, а лучше даже больше.

Следите и за качеством воды. Самая полезная — из горных источников и скважин. Но есть сегодня и другие способы обогащения воды полезными компонентами. Например, в некоторых аптеках можно найти камни и коралловый песок, предназначенные именно для этих целей.


Не перетрудитесь!


— С какой интенсивностью нужно заниматься?

— Я рекомендую 3-4 тренировки в неделю. Например, 2 силовые, 2 — кардиотренировки (бег, танцы, интенсивные прогулки, велотренажеры). Старайтесь прислушиваться к организму, он подскажет. Не мучайте себя. Слишком интенсивные нагрузки особенно опасны для тех, кто раньше вообще не занимался спортом.

Одна тренировка должна длиться примерно час. Плюс 20-минутная короткая кардиотренировка. Если отводите последней отдельный день, пусть она занимает примерно 40-60 минут. 

— Обязательно ли заниматься в тренажерном зале?

— Вовсе нет. Это вполне можно делать и дома. Гантели замените бутылками с водой, выходите заниматься на свежий воздух, приобресте резинку для фитнеса, которая усилит нагрузку на мышцы… Если вы достаточно дисциплинированны, все получится! 


Мышцы нужно и расслаблять


— Советуете ли какие-либо дополнительные процедуры?

— Я очень люблю бани и  сауны. Но не стоит надеяться, что они помогут вам сбросить килограммы, точно так же, как не поможет и обматывание пленкой при больших нагрузках. Все это древние мифы. Бани и сауны хороши тем, что при перепадах температуры организм испытывает микростресс, благодаря чему оздоравливается. Но все должно быть в комплексе — посещения сауны 1 раз в неделю вполне достаточно.

Большой плюс, если вы сможете также ходить в бассейн. Он расслабляет мышцы, убирает лишнюю нагрузку с суставов и позвоночника, и, кроме того, это прекрасная кардионагрузка. Кстати, можно считать посещение бассейна отдельной кардиотренировкой с условием, что вы будете там хорошенько плавать.

Если планируете активно заниматься в тренажерном зале, очень полезен курс массажа. Это тоже поможет расслабить натруженные мышцы, а заодно —  и нервную систему. Но и этой процедурой злоупотреблять не стоит. Я бы рекомендовала массаж 2 раза в неделю и, желательно, в разные с тренировками дни, так как, несмотря на удовольствие, которое мы получаем, массаж  — это тоже нагрузка для организма. Дозируйте ее.

— Какие полезные привычки стоит завести?

— Попробуйте вести пищевой дневник. Хотя бы неделю. Записывайте все, что ели за день: каждую конфетку и печеньку. Итоговая картина обязательно удивит. Вы увидите, как много лишнего в вашем ежедневном меню, и поймете, каким образом перестроить рацион.

Важный фактор — сон. Он способствует правильной выработке гормонов, восстанавливает силы, обновляет клетки, ведется очень активная работа по налаживанию всех процессов. Обязательное правило — ложиться нужно хотя бы в 23:00. Час-два до полуночи самые целебные. Отходите ко сну плавно, выключите телевизор, отставьте гаджеты. Организм нужно подготовить к полному расслаблению, тогда и итоговый результат будет намного лучше. Вы проснетесь полными сил, в хорошем настроением и с зарядом бодрости!

Не воспринимайте тренировки и изменение образа жизни как наказание. Представьте, что это игра, приключение. Подкрепляйте все положительными эмоциями, больше улыбайтесь! Например, удержались от сладкого — подарите себе приятную СПА-процедуру или купите красивую заколку. Не запрещайте себе ничего категорично сразу. Психика не воспринимает запреты, она будет всеми силами заставлять вас нарушать правила. Хвалите и радуйте себя, это добавит вам вдохновения и стойкости духа. Главное — желание и позитивный настрой.


5 упражнений для красивой фигуры


1. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Упражнение для проработки мышц пресса.

Выполняем 4-5 подходов по 25-30 повторений.

Исходное положение. Ложимся на спину. Корпус прижат к полу. Ноги поднимаем  верх. Руки кладем за голову.

1. На выдохе начинаем поднимать верхнюю часть корпуса, выполняя скручивание.

2. Напрягая пресс, пытаемся немного оторвать от пола лопатки.

3. Задерживаемся в наивысшем положении на 1-2 секунды, а на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

4. Не прижимаем подбородок к груди..

5. В нижней точке движения стараемся не опускать голову на пол: в этом случае мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении и упражнение будет более эффективным.

2. Отжимания от пола

Упражнение задействует большое количество мышечных групп, отлично прорабатывает мышцы груди.

Выполняем 3-4 подхода по 15 повторений.

Исходное положение. Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лежа (если очень сложно, можно опереться о скамью или любую другую хорошо закрепленную поверхность), руки ставим шире плеч.

1. На вдохе сгибаем руки в локтях, опуская при этом тело так, чтобы ваша грудь почти коснулась пола (скамьи).

2. После чего на выдохе медленно разгибаем руки, возвращаемся в исходное положение.

Важно держать спину прямой, не прогибая ее.

3. Гиперэкстензия

Прорабатываются мышцы поясничного отдела спины, а также задняя поверхность бедра.

Выполняем 3-4 подхода по 20 повторений.

Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях и тянем носочки. Руки также держим прямыми перед собой, пальцы вытянуты вперед.

1. На выдохе отрываем от пола верхнюю часть корпуса и ноги.

2. Следите за тем, чтобы ноги в коленях оставались прямыми.

3. В верхней точке упражнения стараемся сильнее вытягивать руки и ноги.

4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

5. Если сложно отрывать от пола сразу корпус и ноги, чередуем сначала верхняя часть тела, потом нижняя.

4. Выпады назад с разведением гантелей в стороны

Максимальная нагрузка этого упражнения направлена на укрепление ягодичных мышц и плечевого пояса.

Выполняем 3-4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая, смотрим вперед, руки с гантелями немного согнуты в локтях.

1. На вдохе одной ногой делаем шаг назад на носок, сгибаем колено так, чтобы оно почти коснулось пола, но оставалось на весу и образовало прямой угол либо немного больший.

2. Оставшаяся впереди нога при этом тоже согнется и тоже образует угол 90 градусов.

3. Одновременно разводим руки в стороны до параллели с полом, не меняя угол в локтях.

4. Делаем небольшую паузу в нижней точке.

5. На выдохе возвращаем ногу и руки в исходное положение.

6. Выполнив нужное количество повторений на одну ногу, переходим ко второй.

7. Если во время выполнения упражнения на вторую ногу становится тяжело поднимать руки с гантелями, опускаем их вниз и выполняем нужное количество повторений выпадов без разведений рук в стороны.

5. Приседания с жимом гантелей вверх

Упражнение сложное, задействует большое количество мышечных групп. Хорошо прорабатывает мышцы ног, ягодиц, а также мышцы спины и плечевого пояса.

Выполняем 3-4 подхода по 20-25 повторений.

Исходное положение. Стоя, ноги немного шире плеч. Носки слегка разверните наружу. Спина прямая, смотрим вперед. В руках гантели.

1. На вдохе, сохраняя спину прямой, отводим таз назад и начинаем опускаться, стараясь присесть до такого уровня, чтобы ваши бедра стали параллельны полу. Вперед сильно не наклоняемся. Держим спину как можно более прямо.

2. Колени должны быть направлены параллельно носкам, не сводим колени к центру и не заводим сильно вперед. Часть ноги между стопой и коленом (голень) должна оставаться максимально неподвижной.

3. Одновременно сгибаем руки в локтях, ладони разворачиваем к груди.

4. При достижении нижней точки движения начинаем выдох и плавно встаем, выпрямляя бедра и колени. В верхней точке движения колени не должны разгибаться полностью.

5. Одновременно выталкиваем руки вверх, распрямляем их почти до конца и разворачиваем ладони от себя.

6. В верхней точке не должно быть паузы встали и снова опускаемся вниз, сгибая руки в локтях.

За помощь в организации материала благодарим фитнес-центр «Адреналин» в ТЦ «Европа»

Фото: Дмитрий Рыщук