Оттачиваем фигуру: какую тренировку выбрать для похудения, а какую — для набора мышечной массы?

Фитнес-эксперимент Exponenta Active Battle набирает обороты. 12 добровольцев в течение месяца бесплатно занимаются своим телом под руководством опытных инструкторов, а мы следим за тем, какая тренировка наиболее эффективна для похудения, набора мышечной массы и снятия стресса. 103.by съездил на 3 занятия и пообщался с тренерами и участниками. 

Цель у всех общая — стать еще краше к теплому сезону

Чтобы узнать, какой стиль физической активности самый эффективный в достижении поставленной цели в короткие сроки, каждый участник прошел подготовку. Кто-то сдавал анализы и снимал мерки с фигуры, кто-то — проверял психоэмоциональное состояние. Цель у всех одна — стать еще краше к теплому сезону. 

— В зависимости от направления меняются и критерии оценки. Некоторые пришли в проект, чтобы снизить вес, другие — набрать мышечную массу, а третьи — снять стресс. В каждой подгруппе по 2 человека. Один — медиаперсона, второй выбран из числа желающих, — рассказывает член жюри, врач-диетолог Ольга Авчинникова.— Какой бы ни была цель, кроме тренировки, важно правильно питаться. Норма белка на день зависит от физиологических показателей.

Специалист говорит, при малоподвижном образе жизни человеку требуется 1 грамм белка на килограмм веса. Если в жизни присутствуют нагрузки — то 2 грамма белка на килограмм массы тела. Причем животный белок (мясо, птица и рыба, кисломолочный напиток Exponenta) должен составлять не менее 60% от общего объема. В течение дня распределять протеин можно так: 25% суточной нормы белка лучше съесть на завтрак, 40% — на обед, а 35% — на ужин.

Если питание нестандартное (к примеру, человек на диете, соблюдает пост, регулярно ходит на тренировки или работает допоздна), режим питания должен быть другим. В таких случаях дополнительный источник белка становится физиологически необходимым, чтобы хорошо себя чувствовать, эффективно работать и быть в тонусе. Для активных жителей города, которым отчаянно не хватает времени правильно питаться, и был создан инновационный продукт, ставший источником животного белка в удобной и вкусной форме. Это первый белковый коктейль, произведенный в Беларуси, — Exponenta.

Снизить вес с помощью бега

Мы познакомились с ребятами прямо на тренировках и расспросили, чего они ожидают от них. Тренеры же рассказали, какие группы мышц задействованы в каждом занятии и когда станут заметны результаты. Итак, поехали!

Александр Базулька, руководитель бегового движения MinskRun, основатель первой белорусской школы бега iRun.

— Во время бега работает все тело. Особенно полезны тренировки для ног и рук. Все группы мышц «трудятся» даже при неправильной технике. Прежде чем бегать, желательно начать с ходьбы. Важно также помнить, что процесс жиросжигания, в среднем, проходит на пульсе 130 ударов в минуту. У начинающих он будет не менее 150. При этом будут сжигаться не жиры, а углеводы. Вот почему первоочередная задача для начинающего бегуна — развить сердечную мышцу. 

Тем, кто хочет сбросить несколько килограммов, Александр рекомендует бегать под руководством профессионала. Начинать можно с 3-4 раз в неделю. Главное — получить удовольствие от тренировок. Кому-то достаточно 3 недель для получения первых результатов, кому-то желательно заниматься постоянно. Лучше, если тренировка будет чередоваться с ходьбой. 

Занимаемся йогой и релаксируем

Елена Бирюкова, управляющая студией искусств «ВЕРХ» — йога.

— Наша задача — снять стресс. Поэтому начинать занятия будем с разминки (с элементами йоги и правильного дыхания). Мы сделаем акцент на базовые упражнения, которые можно повторить дома без гамаков, а затем переместимся в гамаки и будем релаксировать.

Тренер рассказывает, что она предлагает микс стилей. В основном, йога работает с красными мышечными волокнами. Это то, что нас поддерживает в вертикальном положении. Белые, как известно, отвечают за рельеф. Их участники также будут прорабатывать, но в меньшей степени. 

— Стресс однозначно уберет легкая физическая нагрузка. Питание клеток больше, кровь бегает по всему телу лучше, соответственно, и самочувствие на высоте. Участники моей подгруппы проходят тест на психоэмоциональное состояние до и после проекта. Им составляют карту тела. Посмотрим потом, насколько эффективно позанимаемся. 

Тренер признается, что йога, безусловно, положительно влияет на организм и способствует хорошему внешнему виду. Елена рекомендует заниматься 2 раза в неделю. Тогда можно будет говорить об устойчивом результате. Первые подвижки в лучшую сторону станут заметны уже через месяц. 

— Йога в гамаках отлично подходит тем, кто хочет избавиться от стресса. Гамаки дают положительные эмоции, как в детстве. Они не воспринимаются телом как опора, и появляется ощущение, что ты в невесомости. 

Анастасия Карасева, шеф-редактор журнала Fashion Collection.

— Меня привлекла возможность начать заниматься чем-то новым. Сама долго не решалась пойти на какую-то спортивную активность, а тут йога, еще и на гамаках. Я регулярно уделяю время спорту: бассейн, бег, тренажерный зал. Просто как раз сейчас у меня был долгий перерыв, вот и решила себя порадовать. 

Строим рельефное тело на силовой тренировке

Артем Лукашенко, сертифицированный фитнес-тренер, выпускник Life Fitness Academy.

— Тем, кто хочет придать рельеф своему телу, я рекомендую силовые тренировки. Для парней и девушек занятия особо не отличаются. В любом случае работают все группы мышц. Тренировки нацелены на исправление дисбалансов между мышечными группами. Обязательное условие — заниматься в балансе. 

Для начала Артем советует девушкам тренировки не более 2 раз в неделю. При этом желательно делить их на «верх-низ» — мышцы торса и верхних конечностей работают в один день, ноги и ягодичные мышцы прорабатываются в другой. Тогда и время восстановления будет оптимальным. Это позволит не перегружать организм на начальных стадиях тренировок. Парням можно заниматься чаще. 

Мария Можейко, дизайнер-верстальщик проекта 34travel.me.

— У меня дома нет телевизора. Приехала к родителям, увидела рекламу по ТВ, зашла на сайт Exponenta. Там была реклама проекта, написала заявку — и меня взяли. Как и любой девушке, хочется выглядеть еще лучше. Поэтому и пришла заниматься, чтобы «построить» свое тело.

Максим Старцев, директор спорт-бара «4-4-2», бывший aрт-директор «Хулигана».

— Я всегда был доволен своим внешним видом. Участие в проекте для меня — скорее, вызов самому себе. Просто интересно попробовать физическую дисциплину по питанию и занятиям. Чаще всего я ем не по графику, а когда есть время. Здесь же все по-другому. Интересно, как проект повлияет не только на тело, но и на голову. 

Напомним, что уже 15 мая проект подведет итоги: какой же все-таки стиль физической активности самый эффективный в достижении поставленной цели в короткие сроки.