Осенняя спячка: почему постоянно хочется спать и как пережить короткий световой день
Утром все сложнее выбраться из кровати, вечером тянет завернуться в плед пораньше, а днем иногда хочется прилечь хотя бы на полчаса. Осенью такое состояние знакомо многим. Но действительно ли организму в это время требуется больше сна и где заканчивается обычная сезонная сонливость? Вместе с сомнологом, психотерапевтом и клиническим психологом Ольгой Власовой разбираемся, как короткий световой день влияет на сон и самочувствие и когда списывать усталость на осень уже не стоит.
Почему осенью хочется спать больше и нормально ли это
Главное изменение, с которым сталкивается организм осенью, — сокращение светового дня. Утром становится темнее, вечером солнце садится раньше, а пасмурная погода дополнительно уменьшает количество яркого естественного света.
Для организма свет служит одним из основных ориентиров, по которым внутренние биологические часы понимают, когда пора бодрствовать, а когда готовиться ко сну.
«В осенне-зимний период яркого дневного света становится меньше, поэтому ночная секреция мелатонина (гормон сна, который помогает регулировать наши внутренние биологические часы) может быть более продолжительной, а его уровень утром дольше оставаться повышенным. В том числе поэтому нам бывает тяжелее вставать и хочется немного больше спать», — объясняет Ольга Власова.
По словам специалиста, осенью и зимой продолжительность сна может увеличиваться примерно на 15–30 минут по сравнению с летом.
Само по себе это вполне укладывается в сезонные изменения.
«Нормально хотеть осенью немного дольше поспать, меньше двигаться и чаще оставаться дома. Не нужно подходить к себе с линейкой и высчитывать, сколько минут сна необходимо обязательно добавить. Излишний контроль способен только повысить тревогу и в итоге ухудшить сон», — говорит специалист.
Причем осенняя сонливость связана не только с длиной дня. В холодную и дождливую погоду мы обычно меньше гуляем, реже проводим время на улице, сокращаем количество активностей. В итоге организм получает меньше привычных сигналов бодрствования, которыми летом становятся яркий свет, движение, встречи и насыщенный распорядок дня.
А сколько длится адаптация?
Назвать точное количество дней невозможно. Осень приходит постепенно, световой день сокращается понемногу, поэтому организм обычно успевает перестраиваться вместе с ним.
У одних изменения почти не ощущаются, другим требуется некоторое время. По словам Ольги Власовой, при более заметной смене режима ориентиром могут быть примерно одна-две недели, однако важнее смотреть на динамику своего состояния.
Особенно чувствительно к изменениям времени и освещения могут относиться люди с поздним хронотипом, то есть те самые «совы».
Если через некоторое время утренние подъемы становятся легче, дневная сонливость уменьшается, а привычная работоспособность возвращается, организм, скорее всего, постепенно адаптируется.
Совсем другая ситуация, когда человек вдруг начинает спать значительно дольше привычного.
«Если раньше человеку хватало семи-восьми часов, а осенью он начинает спать девять-десять и все равно просыпается разбитым, постоянно хочет спать днем и перестает нормально справляться со своими делами, я бы уже не объясняла это только сезоном», — отмечает Ольга Власова.
Небольшое количество и того и другого осенью возможно. Главный ориентир — насколько сильно изменилось привычное состояние человека и мешает ли оно обычной жизни.
Поэтому желание провести дождливый выходной дома с сериалом еще не говорит о проблеме. А резкое увеличение продолжительности сна, ежедневная выраженная сонливость и ощущение, что даже после долгого отдыха сил не прибавляется, требуют уже более внимательного отношения к своему самочувствию.
Нужно ли осенью менять режим сна?
Специально перестраивать привычное время сна с наступлением осени Ольга Власова не советует. Если организму действительно требуется чуть больше отдыха, можно ложиться на 20–30 минут раньше, когда появляется сонливость. А вот время подъема лучше оставить стабильным.
Например, если в будни вы привыкли вставать в 7:30, продолжайте просыпаться примерно в это время. Пытаться отправить себя в постель на два часа раньше только потому, что наступила осень, плохая идея.
Стабильность важна и в выходные. Если всю рабочую неделю будильник звонит в семь утра, а в субботу и воскресенье человек спит до полудня, внутренним часам приходится постоянно перестраиваться. Допустимый сдвиг, по словам специалиста, составляет примерно один-два часа.
Но одним режимом сна дело не ограничивается. Осенью стоит внимательнее относиться к тому, сколько света мы получаем в разное время суток.
Утром и днем его должно быть больше. Вечером освещение, наоборот, лучше постепенно приглушать. Даже пасмурная прогулка полезна: естественный свет на улице дает организму более сильный сигнал, чем обычное освещение квартиры или офиса.
«Свет и движение дадут гораздо больше ощущения бодрости, чем 30 минут в постели с телефоном в руках. Наша задача утром — дать мозгу понятный сигнал, что ночь закончилась и начался день», — говорит специалист.
Вечером принцип меняется. Яркий свет и экраны могут мешать организму готовиться ко сну. Особенно неудачный вариант — смотреть в яркий телефон или телевизор в полностью темной комнате. Лучше оставить приглушенное освещение, уменьшить яркость экрана или включить ночной режим.
Помогает поддерживать внутренние часы и привычный график еды. Завтрак, обед и ужин примерно в одно и то же время становятся для организма еще одним ориентиром в течение суток.
А световая лампа поможет проснуться?
Для здорового человека интересным вариантом может стать световой будильник. Он начинает светиться примерно за полчаса до заданного времени и постепенно увеличивает яркость, имитируя рассвет. Зимой, когда приходится вставать в темноте, такое пробуждение может быть комфортнее.
Светотерапия — уже другая история. Для нее используют специальные лампы с ярким белым светом около 10 000 люкс. По словам Ольги Власовой, эффективность такого метода показана прежде всего при сезонном аффективном расстройстве, то есть сезонной депрессии, которая повторяется в осенне-зимнее время, а также при некоторых нарушениях циркадных ритмов.
Обычно такую лампу используют утром после пробуждения около 30–40 минут. Но покупать ее по принципу «осенью всем не хватает света» врач не советует.
А если без чашки кофе проснуться вообще не получается?
Осенью рука действительно может чаще тянуться к кофейнику. Кофеин на некоторое время уменьшает ощущение сонливости, однако дополнительной энергии организму он не дает. Он блокирует рецепторы, участвующие в восприятии сигналов сонливости, поэтому человек временно чувствует себя бодрее.
Проблемы начинаются, когда кофе становится постоянным способом компенсировать недосып.
«Получается замкнутый круг: днем человек борется с сонливостью кофеином, вечером кофеин мешает нормально спать, а утром человек снова просыпается разбитым и ему требуется еще больше кофе», — объясняет специалист.
А если каждую осень хочется поставить жизнь на паузу?
Осенью легко попасть в одну из двух крайностей. Можно заранее решить, что ближайшие месяцы будут серыми и тяжелыми, а бодрость вернется только весной. Или продолжать требовать от себя столько же энергии, сколько было летом, и ругать себя за желание провести вечер дома.
Ольга Власова советует избегать обоих сценариев.
«Не нужно превращать осень в монстра и заранее решать, что теперь до весны все будет ужасно. Но не стоит и ждать от себя великих подвигов. Лучше прислушиваться к своему состоянию и при этом сохранять привычный ритм жизни», — говорит специалист.
Причем приятные дела иногда полезно планировать заранее, даже если прямо сейчас особого желания куда-то идти нет. Такой принцип используется и в психотерапии депрессивных состояний. Он называется поведенческой активацией: человек сохраняет занятия, которые раньше приносили ему удовольствие, вместо того чтобы ждать, пока сначала появятся силы и настроение.
Физическая активность тоже может помочь справляться с сонливостью. Она связана с улучшением общего самочувствия и качества сна, а также может уменьшать дневную сонливость. Особенно хорошо, если часть движения приходится на улицу: так человек одновременно получает и естественный свет.
Но записываться сразу на пять тренировок, чтобы «победить осень», точно не требуется.
«Если человек уже сильно не высыпается, перегружен и испытывает выраженную сонливость, дополнительная тренировка может только увеличить нагрузку. Здесь важно учитывать свой график и состояние. А если человек в целом здоров и просто мало двигается, физическую активность действительно полезно добавить», — объясняет Ольга Власова.
Каждую осень «разваливается режим». С чего начать?
Для начала стоит понять, что именно меняется.
Так может выясниться, что с приходом осени человек стал позже ложиться, почти перестал выходить на улицу или начал регулярно спать днем. Еще один распространенный сценарий — недосыпать всю неделю, а в выходные пытаться наверстать все сразу десятью-двенадцатью часами сна. Такой режим способен еще сильнее сдвигать внутренние часы.
Параллельно можно начать с базовых вещей: стабилизировать время подъема и добавить больше света в первой половине дня. Через неделю-две будет проще оценить, меняется ли состояние.
Где заканчивается осенняя хандра?
Самый понятный ориентир — насколько изменилось ваше обычное состояние и мешает ли оно жить привычной жизнью.
В дождливое утро можно не хотеть вставать с кровати, меньше стремиться к шумным встречам и предпочитать сериал прогулке. Если человек при этом продолжает работать, общаться, строить планы и получать удовольствие от любимых вещей, такое состояние может укладываться в обычные сезонные изменения.
«Важно сравнивать себя прежде всего с собой. Если каждую осень человек немного больше спит и меньше хочет выходить из дома, он знает эту свою реакцию. Если в этом году состояние стало заметно тяжелее или с каждым сезоном оно ухудшается, стоит обратить на это внимание», — объясняет Ольга Власова.
Есть и симптомы, при которых выраженную сонливость не стоит списывать на короткий световой день. Среди них врач называет громкий храп, остановки дыхания во сне, пробуждения с ощущением удушья, сильные головные боли, а также появление или усиление других проблем со здоровьем.
Осень действительно может немного менять сон, настроение и уровень активности. Но выпадать из собственной жизни до весны организму для адаптации к сезону не требуется.