Возвращаем режим после лета: как наладить сон, питание и физическую активность к осени
Летом привычный график меняется: мы позже ложимся и встаем, чаще едим вне дома, пропускаем привычные приемы пищи и позволяем себе больше отдыха. Но с началом осени приходится снова подстраиваться под работу, школу и ранние подъемы. Как вернуться к режиму постепенно и стоит ли дополнительно «готовить» организм к сезону простуд? Вместе с врачом-терапевтом, нутрициологом, врачом первой категории Яной Лашук разбираемся, каким должно быть питание, нужны ли осенью витамины и как вернуть регулярную физическую активность.
Как вернуть привычный режим после лета
После отпусков и каникул резко перестраивать режим за один день не стоит. Если летом вся семья привыкла позже ложиться и вставать, Яна Лашук советует начать со сна и постепенно сдвигать время отхода ко сну.
«Можно каждый день ложиться на 10–15 минут раньше. Так организм постепенно привыкнет к новому графику, и ранние подъемы на работу или в школу будут даваться легче», – объясняет врач.
Особенно актуальна постепенная перестройка режима для школьников. По словам специалиста, детям школьного возраста требуется около 9–10 часов сна. У взрослых потребность более индивидуальна: одному человеку может хватать 6 часов, другому для хорошего самочувствия потребуется 8–9. Поэтому ориентироваться стоит в том числе на то, насколько человек чувствует себя отдохнувшим после пробуждения.
«Все очень индивидуально. Например, Наполеон, как считается, спал около четырех часов, Маргарет Тэтчер – около пяти, Черчилль спал четыре часа ночью и еще час днем, а Леонардо да Винчи приписывают режим с короткими периодами сна в течение суток. Поэтому кому-то хватает 5–6 часов, а кому-то нужно 8–9», – рассказывает Яна Лашук.
Врач также рекомендует выстроить график так, чтобы отход ко сну приходился примерно на 22:00–23:00 и человек успевал уснуть до полуночи.
При желании можно включить спокойную расслабляющую музыку.
А что делать с питанием?
Возвращение к привычному графику касается и приемов пищи. При этом отсутствие завтрака само по себе, по словам Яны Лашук, не стоит воспринимать как серьезную проблему. Важнее посмотреть на рацион в течение всего дня: насколько регулярно человек ест и какие продукты выбирает для основных приемов пищи и перекусов.
Например, если утром совсем нет аппетита, заставлять себя или ребенка завтракать только потому, что этот прием пищи считается обязательным, специалист не предлагает. Но важно заранее подумать, когда и чем человек сможет поесть позже.
Особенно это касается школьников. Если ребенок не хочет завтракать дома, можно собрать ему ланч-бокс. Врач советует учитывать вкусы ребенка и положить небольшое количество любимой еды, дополнив ее более питательными продуктами.
«Пусть там будет даже немного печенья, если ребенок его любит. Остальную часть ланч-бокса можно заполнить другими продуктами. Главное, чтобы ребенок в течение учебного дня мог нормально поесть», – говорит Яна Лашук.
Один из простых ориентиров для ежедневного меню – разнообразие. По рекомендации специалиста, можно стараться съедать два разных фрукта и три разных овоща в день или выбирать овощи разных цветов. Около половины тарелки при основных приемах пищи врач предлагает отводить овощам и зелени.
Так постепенно возвращается и сам ритм питания: вместо хаотичных перекусов в течение дня появляется более понятный график, а основу меню составляют привычные продукты разных групп.
Нужны ли осенью витамины и стоит ли заранее сдавать анализы
С наступлением осени многие задумываются о витаминных комплексах, особенно перед сезоном респираторных инфекций. Яна Лашук обращает внимание, что большую часть необходимых витаминов, микро- и макроэлементов человек получает из обычной еды: овощей, фруктов, зелени, мяса, рыбы и других продуктов.
При этом пытаться проверить с помощью анализов уровень всех витаминов и микроэлементов врач не предлагает. Обследование имеет смысл подбирать с учетом питания, образа жизни, самочувствия и других индивидуальных факторов.
Какие показатели можно проверить
Один из показателей, на который специалист предлагает обратить внимание в конце лета и начале осени, – витамин D. Его уровень можно определить с помощью анализа крови.
«Летом многие больше находились на улице, кто-то ездил на море и проводил больше времени на солнце. Поэтому перед осенью можно посмотреть, какой уровень витамина D сформировался за этот период», – говорит врач.
Отдельное внимание некоторым показателям может потребоваться людям, которые ограничивают или полностью исключают продукты животного происхождения. По словам Яны Лашук, в такой ситуации можно обсудить с врачом контроль витамина B12 и фолиевой кислоты, а также при необходимости кальция.
Еще одна группа, которой могут понадобиться дополнительные исследования, – женщины с определенными жалобами или состояниями.
«Если женщина чувствует слабость, быстро утомляется, у нее обильные менструации, беременность или лактация, можно сделать общий анализ крови и посмотреть показатели обмена железа», – отмечает Яна Лашук.
Таким образом, осень сама по себе не означает, что всей семье требуется одинаковый набор анализов и витаминных комплексов. Решение о дополнительном обследовании и добавках лучше принимать с учетом рациона и индивидуальной ситуации.
Как вернуть физическую активность и подготовиться к сезону простуд
После более расслабленного летнего графика стоит вспомнить и о регулярном движении. Яна Лашук называет физическую активность одной из важных составляющих здоровья и советует воспринимать ее как часть повседневной жизни.
Причем учитываются не только тренировки в спортивном зале.
«Даже бытовая нагрузка идет в нашу ежедневную активность: уборка дома, выгул собаки, походы по делам. Все это тоже движение, которое мы получаем в течение дня», – объясняет специалист.
В качестве ориентира врач называет около 10 тысяч шагов в день. Дополнительно она рекомендует выделять время на кардионагрузки и силовые упражнения – примерно по два академических часа в неделю на каждый вид активности.
Выбирать можно то, что проще встроить в собственный график.
«Танцы, плавание, тренажерный зал, силовые тренировки. Если времени на зал нет, сейчас есть много возможностей заниматься дома. Главное – выделить для этого время и сделать физическую активность регулярной», – говорит специалист.
Можно ли заранее «подготовить иммунитет» к осени
С приближением сезона респираторных инфекций появляется желание каким-то образом заранее укрепить иммунитет. Среди мер профилактики Яна Лашук в первую очередь выделяет сезонную вакцинацию.
Врач рекомендует ориентироваться на Национальный календарь профилактических прививок и обсуждать с врачом вакцинацию против гриппа и коронавирусной инфекции.
«Для профилактики сезонных инфекций существуют прививки. В первую очередь речь идет о вакцинации против гриппа и коронавирусной инфекции. Этой возможностью стоит пользоваться», – отмечает Яна Лашук.
Другую часть подготовки составляют привычки, которые поддерживают здоровье в течение всего года: достаточный сон, регулярная физическая активность, сбалансированное питание, чередование работы и отдыха. Именно поэтому возвращение к привычному графику после лета имеет смысл начинать заранее и постепенно.
При этом пытаться полностью перестроить образ жизни за несколько дней не требуется. Можно начать с небольших изменений: вернуть привычное время подъема и отхода ко сну, упорядочить приемы пищи и снова найти место для движения в ежедневном графике. Так переход от летнего режима к рабочему и учебному пройдет спокойнее.