Сон – важнейший процесс восстановления мозга и тела. Именно во сне регулируется гормональный фон, перерабатываются эмоции, поддерживается работа сердечно-сосудистой системы и многое другое. Поэтому здоровый сон – это фундамент хорошего самочувствия. Вместе с сомнологом, психотерапевтом и клиническим психологом Ольгой Власовой собрали чек-лист, который поможет наладить сон.
сомнолог, психотерапевт, клинический психолог
Ложитесь и вставайте в одно и то же время
Регулярность – основа здорового сна. Когда время засыпания и подъема стабильно, организм настраивает структуру сна под этот график. К моменту пробуждения человек чаще оказывается в поверхностной фазе и чувствует бодрость.
А вот если режим постоянно меняется, пробуждение может происходить в глубокой фазе сна. Это вызывает так называемую инерцию сна – состояние, при котором мозг еще не полностью включился в работу. Такое состояние может сопровождаться выраженной сонливостью, заторможенностью и снижением когнитивных функций в течение нескольких часов.
Если режим уже нарушен или есть бессонница, в первую очередь важно стабилизировать подъем. Даже если сон был коротким, вставать стоит в одно и то же время ежедневно, включая выходные. Организм постепенно сам «подрегулирует» время засыпания. Попытки отсыпаться до полудня в выходные только усиливают расшатывание циркадных ритмов.
Спите 7–8 часов
В среднем взрослому человеку требуется 7–8 часов сна в сутки. При этом женщинам нередко нужно на 15–30 минут больше, чем мужчинам. А вот сон менее 5 часов в сутки – тревожный сигнал, даже если субъективно самочувствие остается приемлемым.
Регулярный сон более 9–10 часов также требует внимания: он может быть признаком депрессивных состояний, хронического переутомления или синдрома обструктивного апноэ сна (состояние, при котором во время сна периодически останавливается дыхание на несколько секунд).
Важно понимать, что однократный недосып организм способен компенсировать. В таком случае меняется структура сна: увеличивается доля фаз, отвечающих за восстановление. Но вот хроническое недосыпание в течение всей рабочей недели невозможно полноценно компенсировать выходными. При этом оно опасно: постепенно недосыпание увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивных нарушений и других проблем в долгосрочной перспективе.
Если режим сбился:
- постарайтесь просыпаться стабильно в одно и то же время;
- избегайте дневного сна;
- добавьте физическую нагрузку в течение дня;
- ограничьте кофеин во второй половине дня.
Еще может помочь регулярная физическая нагрузка. Работающие мышцы усиливают так называемое давление сна – естественную потребность в засыпании. Это помогает быстрее восстановить ночной сон.
Создайте вечерний ритуал
За 1–2 часа до сна полезны спокойные повторяющиеся действия: чтение, теплая ванна, легкая растяжка, дыхательные упражнения, подготовка одежды на завтра.
Важно исключить эмоционально заряженные обсуждения, новости и рабочую переписку. Мозгу необходимо время на переключение из режима активности в режим восстановления.
Обращайте внимание на питание вечером
Нарушить сон могут:
- жирная и тяжелая пища;
- острые блюда;
- большое количество сахара;
- кислые продукты при склонности к изжоге;
- выдержанные сыры (из-за содержания тирамина);
- продукты, усиливающие газообразование.
Переедание повышает риск ночного дискомфорта и рефлюкса, что ухудшает качество сна.
Избегайте алкоголя и кофеина перед сном. Алкоголь облегчает засыпание, но влияет на структуру сна: подавляет REM-фазу, во время которой активно работает мозг и происходит обработка информации и эмоций, делает сон поверхностным, провоцирует ночные пробуждения и усиливает проблемы с дыханием.
Кофеин блокирует ощущение сонливости и отсрочивает засыпание. Он сокращает глубокий сон и может влиять на его качество даже при употреблении за 8–10 часов до сна.
Проветривайте спальню
Проветривание снижает концентрацию углекислого газа и аллергенов, регулирует температуру и влажность воздуха.
Прохладный воздух в комнате способствует более быстрому засыпанию и глубокому сну. Оптимальные условия – умеренная прохлада и достаточный приток свежего воздуха.
Спите в темноте
Известно, что даже свет, попадающий через закрытые веки, снижает выработку мелатонина. А выраженное световое загрязнение, например, уличный фонарь, светящий в окно, может сделать сон более поверхностным и прерывистым.
Если нет возможности полностью затемнить спальню, важно проводить достаточно времени на ярком дневном свету – это помогает поддерживать стабильность циркадных ритмов. А ночью можно использовать маску для сна.
Подбирайте матрас и подушку индивидуально
Выбор матраса и подушки зависит от любимой позы сна:
- на боку – подойдет матрас средней жесткости и более высокая подушка;
- на спине – лучше выбирать среднюю или умеренно жесткую поверхность и подушку средней высоты;
- на животе – рекомендуется использовать более жесткий матрас и максимально плоскую подушку.
Тут важно понимать, что главная задача матраса и подушки во время сна – поддержание нейтрального положения позвоночника и отсутствие избыточного напряжения в шее и пояснице.
Если все равно не спится: когда обращаться к врачу
Конечно, проблемы со сном решит непросто, и даже соблюдение всех рекомендаций не всегда гарантирует стопроцентный результат. Важно не запускать проблему, и если сон так и не наладился, обратиться к специалисту.
Поводом для консультации сомнолога или терапевта могут стать:
- трудности с засыпанием, частые пробуждения или ранние подъемы в течение двух недель и более;
- выраженный храп с паузами дыхания, пробуждения с ощущением удушья;
- утренние головные боли, стойко повышенное артериальное давление после пробуждения;
- неприятные ощущения в ногах перед сном;
- сон более 9–10 часов, который не дает ощущения отдыха;
- непреодолимая дневная сонливость, эпизоды засыпания в неподходящих ситуациях.
Сон – один из главных маркеров здоровья. Если он постоянно нарушен, это не «особенность организма», а сигнал, который требует внимания специалиста. Поэтому очень важно прислушиваться к этому сигналу.