Почему будильник зимой воспринимается как стресс и как облегчить утренний подъем
Зимним утром будильник звучит особенно жестко. Даже если лечь вовремя и спать положенные 7–8 часов, подъем дается тяжело. Многие в этот момент начинают переживать: «со мной что-то не так?», «почему раньше было легче?» или пытаются силой «включить продуктивность».
В большинстве случаев это не лень и не отсутствие самодисциплины, а вполне объяснимая реакция организма на зиму. Короткий световой день, сбитый режим после праздников и изменения в работе биологических часов делают утренний подъем настоящим стрессом для нервной системы. Почему так происходит и как пережить зиму без хронической усталости, объясняет сомнолог, психотерапевт и клинический психолог Ольга Власова.
Почему зимнее утро ощущается как удар, а не как начало дня
Зима – это не просто «холодно и темно». Для организма это период сразу нескольких стрессов, которые накладываются друг на друга.
Сомнолог объясняет, что зима сама по себе меняет работу внутренних биологических часов – циркадного ритма, который отвечает за сон и бодрствование:
«Снижается продолжительность светового дня и само количество света, и это негативно влияет на наш циркадный ритм и на сон в том числе», – отмечает Ольга Власова.
К этому добавляется погодный фактор. Холод, осадки, серое небо делают организм менее «готовым» к активности – нам физиологически сложнее выходить из состояния покоя.
Но ключевой удар по режиму приходится именно на январские каникулы. Поздние отходы ко сну, ночные бодрствования, долгие утренние подъемы формируют новый, хаотичный ритм, от которого потом требуется резко отказаться.
«Мы несколько дней подряд ложимся поздно, поздно встаем, а потом организму нужно резко перестроиться на обычный режим – и это дополнительный стресс из-за сбоя в работе циркадных часов», – говорит специалист.
В итоге утренний подъем зимой – это не просто «не хочу вставать», а ситуация, когда организм буквально не успевает адаптироваться к новым условиям. Он еще живет по праздничному или зимнему «замедленному» сценарию, а от него уже требуют бодрости, концентрации и быстрых решений.
Одна из самых частых жалоб зимой – ощущение усталости даже после, казалось бы, нормального сна. Человек может спать 7–8 часов, а иногда и дольше, но просыпаться разбитым, с тяжестью в теле и желанием «поспать еще».
«Чем меньше яркого дневного света попадает нам на сетчатку, тем выше сохраняется уровень мелатонина в крови, и он заставляет нас чувствовать сонливость», – говорит Ольга Власова.
Мелатонин (гормон сна) зимой вырабатывается активнее. Даже утром, когда пора просыпаться, его уровень может оставаться повышенным, особенно если за окном темно и пасмурно. В результате мозг продолжает получать сигнал, что «ночь еще не закончилась».
При этом важно понимать: зимой меняется не только продолжительность сна, но и его структура. Исследования показывают, что в холодное время года увеличивается доля быстрой фазы сна (REM-сна), а сам сон может становиться более поверхностным и фрагментированным.
«Зимой люди могут спать дольше, но менее глубоко: сон становится более поверхностным, чаще возникают ночные пробуждения», – добавляет сомнолог.
Из-за этого возникает парадоксальное состояние: формально человек спал достаточно, но восстановление оказалось неполным. К этому добавляется расшатанный режим после праздников – поздние отходы ко сну, попытки «доспать» утром или в выходные, что еще больше сбивает циркадные часы.
Будильник как стресс: почему резкий подъем бьет по нервной системе
Зимой утренний подъем по будильнику часто ощущается не просто как неприятная необходимость, а как настоящий стресс для организма. И дело не только в лени или плохом настроении.
По словам Ольги Власовой, резкий звук будильника запускает у нас полноценную стрессовую реакцию:
«Все, что внезапно, неожиданно и непредсказуемо, активирует стрессовую систему. Мозгу нужно быстро оценить ситуацию и понять, не происходит ли что-то опасное», – говорит специалист.
Во время сна мозг не готов мгновенно обработать информацию и «понять», что это всего лишь сигнал подъема, а не угроза жизни. Поэтому организм реагирует так, будто случилось что-то чрезвычайное – с выбросом кортизола и адреналина.
«Если нас выдергивают из глубокой фазы сна, организм воспринимает это как очень большой стресс – с возможным скачком давления и учащением сердцебиения».
Отдельная проблема – привычка откладывать будильник на 5–10 минут. Субъективно кажется, что это дает шанс «еще чуть-чуть отдохнуть», но на деле ситуация только усугубляется.
«Мы снова начинаем засыпать глубоко, и нас опять выдергивают. Это превращается в некачественный сон с разрушенной структурой и усиливает ощущение разбитости», – говорит Ольга Власова.
Такой рваный режим пробуждения усиливает инерцию сна – состояние, при котором после подъема сложно включиться, падает концентрация и работоспособность.
Наименее травматичными считаются световые будильники, которые имитируют рассвет, а также сигналы с плавным нарастанием громкости или вибрационные оповещения:
«Это помогает сохранить более естественный вариант пробуждения и снижает уровень стресса».
Кроме физиологии есть и психологический момент. Со временем резкий будильник может сформировать устойчивое негативное ожидание утра.
«Развивается психологическое неприятие – утро начинает ассоциироваться со стрессом, и человек заранее не хочет его наступления», – добавляет сомнолог.
В итоге утренний подъем превращается не просто в трудный момент, а в ежедневный источник напряжения, который зимой ощущается особенно остро.
Как высыпаться и легче вставать зимой: что реально работает
Зимой главный запрос – не «стать жаворонком», а перестать начинать утро с ощущения сложностей. И здесь, по словам специалиста, важно не искать волшебных лайфхаков, а выстроить базу.
«Для качественного сна более важным является время подъема. Когда вы встаете в одно и то же время, организм под это время подстраивает всю систему сна», – замечает Ольга Власова.
Даже если лечь позже, стабильный подъем помогает телу со временем выходить на более подходящую фазу сна. Но ждать мгновенного эффекта не стоит:
«Это не происходит за один день. Кому-то достаточно недели, кому-то – полторы-две».
«Если у вас есть возможность увеличить время сна на полчаса–час зимой, это будет очень здорово для организма».
При этом долгий сон без ощущения отдыха – тревожный сигнал.
«Если вы спите 9–10 часов и все равно чувствуете себя разбитым, это повод искать проблему, а не просто списывать все на зиму».
«Если всю неделю недосыпать, а потом отсыпаться, компенсация не наступает. Стресс и нагрузка на организм только накапливаются», – добавляет сомнолог.
Дневной сон зимой может быть полезен, но с оговорками:
«Если это добавочный сон, который помогает чувствовать себя бодрее – это польза. Если без него вы не можете функционировать – это уже сигнал проблемы».
«Даже в пасмурную погоду выход на улицу – это лучше, чем оставаться в помещении».
Если естественного света мало, могут помочь световые будильники и специальные лампы. А вот экраны вечером и сразу после пробуждения – плохая идея.
«За полтора часа до сна желательно перестать смотреть в экран. И не хватать телефон сразу после пробуждения».
«Самостоятельно мелатонин лучше не принимать. Зимой его уровень и так чаще всего высокий».
Обращаться к врачу стоит не тогда, когда «совсем плохо», а когда нарушения сна и настроения длятся дольше двух недель и мешают жить:
«Если это нарушает повседневную жизнь и мешает справляться с обязанностями – это однозначно повод обратиться за помощью».
Именно такая бережность, по словам специалиста, и делает зимние утра чуть менее тяжелыми – даже если будильник все еще звенит.