Отеки, дискомфорт и тяга к сладкому: диетолог объясняет, как прийти в форму после новогодних праздников

После новогодних праздников многие сталкиваются с одними и теми же ощущениями: тяжесть после еды, отеки, тяга к сладкому и желание срочно «начать новую жизнь с понедельника». Кто-то доедает все, что осталось на столе, кто-то резко переходит на лист салата и куриную грудку – и в итоге чувствует себя еще хуже.

Как правильно вернуться к привычному режиму питания, что действительно стоит скорректировать в первую очередь, а где не нужно впадать в крайности, объясняет Светлана Чернушевич – диетолог и нутрициолог.

«С понедельника – новая жизнь»: почему резкий старт после праздников не работает

После Нового года у многих возникает ощущение, что нужно срочно взять себя в руки: начать питаться идеально, убрать все вредное и резко вернуться в режим. Но именно такой подход чаще всего заканчивается срывами и разочарованием.

По словам диетолога, сама идея начинать изменения строго с понедельника или с символической даты – не самая удачная.

«Зачем ждать какую-то отметку? Вы просто решили, что чем-то недовольны в своей жизни и начинаете над этим работать», – отмечает нутрициолог.

Дополнительное давление создают визуальные ориентиры – чужие идеальные формы и чистые рационы из соцсетей. Они выглядят как быстрый результат, но за кадром остается длительный процесс адаптации и ошибок.

«Мы видим красивую картинку, но не видим путь, который к ней привел. А путь почти всегда долгий и не линейный».

Резкий старт часто означает слишком много ограничений сразу: интенсивные тренировки, жесткий контроль питания, отказ от привычных продуктов. Для неподготовленного человека это становится перегрузкой, которую сложно выдержать дольше пары недель.

«Даже люди, которые давно в спорте, позволяют себе послабления. А человек без опыта не всегда понимает, где дисциплина, а где уже перегиб», – отмечает Светлана Чернушевич.

После праздников многие попадают в одну из двух крайностей. Одни продолжают есть все, что осталось на столе, «чтобы не пропало». Другие – пытаются моментально компенсировать переедание максимально жесткими ограничениями.

«Вчера был оливье и шуба, а сегодня – лист салата и грудка на пару. Такие качели редко заканчиваются чем-то хорошим», – говорит нутрициолог.

Более устойчивый вариант – постепенный вход в режим. Небольшие изменения в питании, внимание к порциям и регулярности приемов пищи позволяют вернуться к привычному ритму без чувства насилия над собой.

«Маленькие шаги дают больший эффект, чем резкие рывки. Когда изменения вписываются в жизнь, их легче удержать».

Не запрещать все подряд: с чего на самом деле стоит начать питание после праздников

Первая мысль после новогодних застолий – убрать вредное: сладкое, майонез, выпечку. Но полный запрет редко работает на дистанции. Чаще он приводит к ощущению лишений и усиливает тягу к тем самым продуктам, от которых человек пытается отказаться.

В реальности куда эффективнее начинать не с тотальных ограничений, а с продуктов, которые действительно не несут пользы организму и легко заменяются.

«Люди чаще всего думают, что первым делом нужно убрать сладкое. Но со сладким не все так просто», – уточняет Светлана Чернушевич.

По словам нутрициолога, логичнее обратить внимание на трансжиры – именно они дают максимальный вред при минимальной пищевой ценности. Речь идет в первую очередь о фастфуде и продуктах глубокой промышленной переработки.

«Это жиры, которые для организма не несут никакой пользы. Даже Всемирная организация здравоохранения говорит, что их потребление должно стремиться к нулю», – говорит диетолог.

Такие жиры чаще всего скрываются в:

• фастфуде;
  
• вафлях и промышленной выпечке;
  
• продуктах с маргарином и кулинарными жирами.

Отказ от них не требует сложных решений – достаточно постепенно снижать частоту их употребления.

«Если раньше фастфуд был раз в неделю, можно сделать его раз в две недели, а потом и вовсе убрать».

Со сладким ситуация иная. Резкий запрет почти всегда усиливает желание «сорваться», особенно у тех, кто только начинает выстраивать питание.

«Полностью убирать сладкое нерационально и почти никогда не работает. Запретный плод становится еще более желанным», – говорит нутрициолог.

Гораздо устойчивее стратегия постепенного сокращения: уменьшать порции, снижать частоту, искать более простые и понятные варианты десертов.

«Новичок редко вывозит историю, где ему сразу все запретили. А вот постепенное сокращение – работает».

Такой подход позволяет вернуться к питанию без чувства наказания и сохранить баланс между контролем и комфортом – именно он и становится основой устойчивого режима после праздников.

Завтраки и обеды после праздников: как есть сытно и без «пищевой комы»

После новогодних выходных многие либо пропускают приемы пищи, либо стараются есть легкие блюда. В результате – резкие перепады энергии, сонливость после обеда и тяга к сладкому уже через пару часов. Чтобы этого избежать, важно не упрощать рацион до крайностей, а собрать его сбалансированно.

По словам Светланы Чернушевич, принцип здесь универсальный и не зависит от времени суток.

«Неважно, завтрак это, обед или ужин – принцип формирования тарелки всегда плюс-минус одинаковый. Основа – сочетание белка, углеводов и клетчатки. Именно такая комбинация дает устойчивую сытость и ровный уровень энергии».

Для завтраков нутрициолог советует выбирать варианты, которые не требуют долгой готовки, но при этом закрывают основные потребности организма.

«Завтрак должен включать достаточное количество белка, углеводов и клетчатки, чтобы была энергия и сытость», – добавляет Светлана Чернушевич.

Среди простых и быстрых решений:

• «ленивая» овсянка на кефире, ряженке или греческом йогурте с ягодами;
  
• яйца в разных вариациях – от омлета до скрэмбла – с овощами и цельнозерновым хлебом;
  
• сэндвичи или роллы из лаваша с птицей, сыром и большим количеством зелени.
  

Эксперт рекомендует делать акцент на ягодах.

«В ягодах больше клетчатки и меньше фруктозы, чем в большинстве фруктов».

Для обеда работает правило «здоровой тарелки»: половина – овощи и зелень, четверть – белок, четверть – углеводы. Такой подход помогает избежать сонливости и желания «добрать» сладким после еды.

Источник: Getty Images

«Если тарелка собрана по этому принципу, на сладкое тянет значительно меньше».

Важно и разнообразие: постоянное повторение одних и тех же продуктов быстрее приводит к перееданию и усталости от еды.

«Чтобы рацион приносил больше профита, продукты стоит чередовать, а не есть постоянно одно и то же», – отмечает специалист.

Так питание постепенно возвращается в рабочий режим – без жестких ограничений, но с ощущением контроля и комфорта.

После праздников многие стараются максимально облегчить ужин – иногда до символического «чего-нибудь зеленого». Но, как объясняет нутрициолог, такая стратегия редко работает в долгую и часто приводит к срывам.

«Супероблегчать ужин нет никакого смысла. Мы худеем или набираем вес не ночью, а из-за дефицита или профицита калорий».

Если ужин слишком скудный, особенно за несколько часов до сна, голод быстро возвращается – и тогда либо портится сон, либо появляется желание «добрать» калории поздно вечером или утром.

«После очень легкого ужина человек либо ходит голодным, либо срывается – завтраки становятся чрезмерно тяжелыми и хаотичными».

Оптимальный вариант – тот же принцип тарелки, что и днем, но с учетом времени до сна. Если впереди 3–4 часа бодрствования, ужин может быть полноценным. Если же есть нужно почти перед сном, допустимо сделать его легче за счет уменьшения углеводов.

Отеки, тяжесть и «разгрузка»: как помочь организму после праздников

После новогодних застолий многие замечают отеки, ощущение тяжести и общее «не по себе». Чаще всего это не болезнь, а реакция организма на избыток соленой, жирной и непривычной пищи.

«Если отечность не постоянная и появилась именно после праздников, значит, сказалось обилие соленой, копченой, маринованной еды».

Главное, что действительно помогает справиться с отеками, – движение. Любое и регулярное.

«Отеки – это застой жидкости в тканях. У лимфатической системы нет “насоса”, как сердце у кровеносной, поэтому разогнать жидкость можно только движением».

Подойдут прогулки, бытовая активность, тренировки – важно не лежать и не ждать, что отеки «уйдут сами».

Еще одна частая жалоба – тяжесть после еды. Особенно она возникает у тех, кто в обычной жизни не ест жирное, жареное или фастфуд, но на праздниках резко меняет рацион.

«Организм не вырабатывает ферменты впрок. Если в обычной жизни человек не ест жирное, после праздничного стола ему может быть тяжело именно из-за нехватки ферментов».

Если тяжесть уже появилась, допустимо разово использовать ферментные препараты – как «скорую помощь», а не постоянное решение.

«Это не вызывает привыкания и может помочь в моменте, если так уже случилось».

Чтобы ЖКТ восстановился быстрее, эксперт советует вернуться к привычной для себя еде и есть только тогда, когда действительно есть аппетит, а не «потому что надо».

Отдельный вопрос – разгрузочные дни. Делать их можно, но важно понимать цель.

«Если человеку просто комфортно есть немного меньше – это нормально. Но использовать разгрузочные дни для похудения – бессмысленно», – рассказывает Светлана Чернушевич.

Оптимальный вариант – не голодать, а на 1–2 дня после праздников сделать рацион чуть легче обычного, без фанатизма.

Наконец, есть симптомы, при которых эксперименты с питанием стоит отложить и обратиться к врачу:

• резкие, непроходящие боли;
  
• повышение температуры;
  
• высыпания или выраженные аллергические реакции.

Главная мысль, которой заканчивает эксперт: после Нового года организму не нужен «наказательный режим». Ему нужна поддержка – движение, привычная еда, постепенный возврат к ритму и немного терпения.