«Синдром хорошего человека»: почему выгорают те, кто старается больше всех

Хроническая потребность в одобрении, избегание конфликтов любой ценой, подавление собственных желаний, низкая самооценка и, как следствие, эмоциональное выгорание… «Синдром хорошего человека» – это не клинический диагноз, его нет в учебниках по академической психологии. Это скорее народный термин, который намекает, что стремление быть «хорошим» иногда приводит к прямо противоположным, плохим, результатам.

«Угождать, быть удобным и «правильным» человека буквально заставляет его собственный набор неосознанных неадаптивных убеждений и правил. Подчинение этим убеждениям приводит к тому, что он игнорирует свои потребности и интересы, то есть как бы предает себя, и в итоге получает серьезные психологические нарушения, а зачастую и проблемы со здоровьем», – комментирует это явление психотерапевт Георгий Яхницкий.

– Георгий Георгиевич, согласны ли вы, что общество поощряет такое поведение? Ведь нас с детства учат быть «удобными»…

– Именно так. Детям говорят: «веди себя хорошо», «думай о других», «будь ответственным», «не мешай взрослым». В результате эти убеждения не осознаются и вступают в конфликт с личными потребностями и объективными обстоятельствами. Это приводит к внутреннему напряжению, дискомфорту, недовольству собой, а в итоге – к тревоге и депрессии.

В корпоративной культуре такой сотрудник – удачная находка или первосортный продукт «адаптации» и «воспитания» менеджментом: он не конфликтует, не отстаивает своих интересов, работает сверхурочно, берет на себя больше всех, старается сделать все идеально. И все это за такую же зарплату, как и у своих «неидеальных» коллег. Корпоративная система часто сознательно эксплуатирует эти «особенности» сотрудника до тех пор, пока он не исчерпает себя полностью.

– А бывает, что стремление угождать – это просто черта характера, которая никому не вредит?

– Иногда это так. Если стремление угождать, жертвовать собой – это сознательный, адаптивный выбор человека, который не причиняет ему дискомфорта и не лишает ресурсов, это может быть стилем поведения, часто даже выгодным.

Но как только это «угодничество» становится автоматической, дисфункциональной и неосознанной реакцией, которая заставляет жертвовать своими интересами, мы уже говорим о дезадаптивной схеме. Это как  финансовая пирамида: вы постоянно берете в долг у собственной психики, но когда-то придется расплачиваться, причем с процентами. А валюта этой расплаты – выгорание, тревога и депрессия.

Часто еще «синдром хорошего человека» усугубляется такими качествами как:

• перфекционизм – нездоровое стремление к совершенству;
• гиперответственность – когда человек берет на себя то, на что он не может повлиять;
• низкая самооценка, которая для «душевного спокойствия» требует сверхдостижений.

Представьте, каково это – жить под таким невероятным давлением требований к себе. Такой человек не может сказать «нет», не знает, где заканчиваются чужие интересы и начинаются его собственные, живет в постоянном ожидании катастрофы, с постоянным недовольством собой и чувством вины за это, с чувством «неоплаченного долга» в отношении окружающих. И при этом у него зачастую нет близких отношений, потому что такой человек боится показать свое неидеальное «я».

– Как перфекционизм и гиперответственность запускают механизм выгорания? 

– Раз уж вы используете термин «механизм», я объясню при помощи метафоры. Представьте, что вы – это двигатель. Перфекционизм выставляет обороты на максимум, требуя идеальной работы даже на холостом ходу. Гиперответственность жмет на педаль газа, не давая двигателю остановиться ни на секунду. Что происходит с любым, даже самым совершенным механизмом? Он перегревается, изнашивается и ломается. Внутри человека это выглядит как постоянный цикл: недостижимое требование – процесс его достижения «любой ценой» – истощение – чувство вины за истощение – невозможность отдохнуть из-за чувства вины – еще более завышенное требование к себе как попытка «искупить вину». Это замкнутый круг, который ведет прямиком к эмоциональному банкротству.

– Может показаться, что чувство вины – это единственное возможное топливо для «хорошего человека»…

– В краткосрочной перспективе это действительно адреналиновое топливо, которое заставляет вас подняться и сделать что-то, чтобы вина стала более переносимой: «встала и пошла», «поднимай попу», «работа сама себя не сделает». Но это очень опасная тенденция, потому что вы используете «токсичное» топливо, которое отравляет весь «организм» психики. В долгосрочной перспективе это главный тормоз для отдыха, восстановления, радости и психического благополучия.

– Наверное, многие такие люди не признают свою усталость, игнорируют сигналы тела и психики?

– Абсолютно точно. А причина в тех же глубинных убеждениях. Признать усталость для «хорошего человека» равносильно признанию собственной слабости, неидеальности, неправильности. Его самоценность в том, что он или она «сильный», «надежный», «ответственный», «идеальная папина дочка/папин сын». Даже в соплях по колено и с температурой «броситься на амбразуру» выполнения задания.

Все сигналы тела и психики игнорируются, потому что они угрожают разрушить хрупкий внутренний образ ответственного, незаменимого и безотказного. А это будет означать полный крах собственной самооценки.

– Как такому человеку понять, что он движется к выгоранию? 

– Самый специфичный признак – это парадокс истощения при безделье.

Проявляется тем, что человек чувствует себя физически и морально истощенным, но при этом не может продуктивно отдохнуть. Отдых (например,  просмотр сериала, лежание на диване) не приносит облегчения и даже усиливает чувство вины и тревоги.

Это отличается от обычной усталости, после которой отдых приятен. Это состояние «перегруженной системы», которая не может переключиться в режим восстановления.

Еще один частый признак – «эмоциональный свинг выходного дня» – это резкое улучшение психического и физического состояния в пятницу вечером и в выходные дни, но резкое ухудшение в воскресенье вечером или в понедельник утром.

Это специфично для профессионального выгорания, потому что человек не «болен» в целом, но его ресурс истощен конкретно рабочей средой. Как только он выходит из этого контекста, его организм и психика начинают «оживать». Это ключевое отличие от клинической депрессии, при которой ангедония (неспособность радоваться) и упадок сил постоянны и не зависят от обстановки.

– Вы говорили, что эмоциональное истощение может со временем привести к более серьезным последствиям для психического и физического здоровья…

– Да. Дисфункциональные убеждения, перфекционизм, гиперответственность, низкая самооценка – это причины хронического стресса. А он бьет по всем системам: может угнетать иммунитет (частые заболевания и повышение вероятности злокачественных новообразований), нарушать гормональный баланс, что приводит к снижению функции щитовидной железы, гипотиреозу, снижению либидо, а у мужчин еще и к эректильной дисфункции, вызывать инсулинорезистентность и сахарный диабет 2-го типа. Также повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний: высокое артериальное давление, инфаркт миокарда и инсульт.

Со стороны психики эмоциональное выгорание – это прямой путь к тревожному расстройству, клинической депрессии, паническим атакам. 

– В каких случаях нужна медикаментозная поддержка?

– Обычно она требуется, когда появляются физические симптомы: бессонница, выраженная слабость, перепады артериального давления, частые простуды, нарушения сердечного ритма. Тогда могут быть рекомендованы лекарства и БАДы, которые компенсируют дефициты, дают дополнительную энергию. 

Например, препараты, в которых активным веществом выступает мельдоний, меняют путь, по которому клетки получают энергию. Вместо получения ее из жирных кислот клетка начинает активнее использовать глюкозу. А глюкоза дает больше энергии при меньшем расходе кислорода. Это снижает нагрузку на сердце и мозг, улучшает кровоснабжение. А в результате повышается работоспособность, выносливость, уменьшаются симптомы психического и физического перенапряжения. Кроме того, активируется иммунитет. А в результате перехода метаболизма на потребление глюкозы накапливается меньше токсичных продуктов неполного сгорания жиров, что тоже положительно сказывается на самочувствии.

– С чего начать психологическую работу, если «хороший человек» на пути к выгоранию?

– Самый сложный и первый шаг – это признать право на собственную потребность. Позвольте себе сказать: «Я устал. Мне нужно отдохнуть», или «Я сдаюсь. Я не могу этого сделать». Для человека с таким складом психики это равносильно революции. Начните с малого: отложите на 15 минут все дела и просто посидите в тишине. Для вашей психики это будет громче любого «нет». 

И нужно сместить фокус с неадаптивного убеждения «Я должен быть хорошим для всех» на адаптивное: «Только если я буду хорошим для себя, я смогу быть хорошим для других. Мое благополучие – это основа, на которой держится все остальное». Вы не эгоист, вы – источник. Если источник иссякнет, помогать и давать будет просто нечего.

– Как бороться с перфекционизмом?

– Нужно не «бороться», а учиться гибкости. В когнитивно-поведенческой психотерапии проводятся такие терапевтические эксперименты: намеренно сделать что-то «на троечку», например, отправить email с парой опечаток или приготовить простой ужин вместо кулинарного шедевра, сделать «хорошо» вместо «идеально». Цель – переживать такой опыт и убеждаться, что катастрофы не происходит. Мир не рушится, люди не разочаровываются. Это помогает «ослабить хватку» перфекционизма.

– Как на практике выстраивать личные границы, когда все окружающие (и ты сам) уже привыкли к тебе «хорошему»?

– Начинайте с малого и определяйте границы не как отвержение, а как заботу об отношениях. Фраза «Я не могу это сделать, потому что у меня другие приоритеты» – это не агрессия, это информация. Будьте готовы к сопротивлению окружающих, которые привыкли к вашей безотказности. Ваша задача – выдержать реакцию окружающих, не поддаться чувству вины, и дать им время адаптироваться к новым «правилам игры».

– Как «хорошему человеку» научиться не только работать, но и отдыхать? Что такое качественный отдых для его типа психики?

– Важно понимать, что отдых – это не награда за усталость, а обязательная профилактика и повседневная рутина для поддержания работоспособности.

Запланируйте в своем календаре 3 типа активностей на каждый день. Первый тип – что-то для удовольствия, именно удовольствия, без всякой пользы и без чувства вины за это: например, посмотреть любимый сериал, поваляться с книгой или с телефоном. Второй тип – что-то для мастерства, но только не связанное с работой, например, вышивка, готовка, рыбалка. Третий тип – что-то для собственных ценностей: поиграть с ребенком, поговорить с родителями, забота о себе – позаниматься в тренажерном зале или сходить к косметологу.

– Что бы вы хотели сказать в заключение всем «хорошим людям», которые прямо сейчас чувствуют себя на грани выгорания?

– Ваша отзывчивость, ответственность и стремление к идеалу – это замечательные качества, но они как алмаз. А этот алмаз, находящийся под постоянным давлением без возможности восстановиться, не станет бриллиантом – он превратится в пыль. Позвольте себе быть не алмазом, а живым человеком. Ваша ценность не в том, насколько вы удобны другим, а в том, что вы просто есть! Сделайте шаг к себе, потому что спасать других и тонуть самому – это не героизм, а трагедия, которую можно и нужно предотвратить.

Фото: Анна Занкович