Тренировки на холоде: как одеться, разогреться и не сорвать иммунитет
Зимние тренировки кажутся одновременно вдохновляющими и пугающими: мороз бодрит, но риски – от переохлаждения до травм – становятся выше. Однако врач спортивной медицины Анна Менжинская уверена: заниматься спортом на холоде можно и полезно, если понимать, как организм реагирует на низкие температуры и как правильно к этому подготовиться.
В этой статье разбираемся, чем опасны тренировки без разминки, в чем преимущества синтетических тканей, почему «чуть зябко в начале» – это хорошо, и как не сорвать иммунитет в погоне за спортивной формой.
Почему важно готовиться к тренировкам на холоде
Зимние тренировки требуют от организма больше ресурсов, чем занятия в теплое время года, поэтому подготовка становится неотъемлемой частью безопасности. Анна Менжинская объясняет: главное – понимать, как на холод реагируют мышцы, сосуды и дыхательная система, и корректировать нагрузку под эти условия.
По словам врача, заниматься на улице можно, но далеко не все виды активности одинаково безопасны. Подвижные тренировки – бег, лыжи, интенсивная ходьба – подходят для холода гораздо лучше, чем статичные занятия:
«Если это активные виды спорта, то почему бы и да. Если речь о малоподвижных тренировках – есть риск переохладиться, и лучше перенести их в зал», – отмечает специалист.
На морозе тело тратит больше энергии на поддержание температуры, а поверхностные сосуды сужаются – так организм сохраняет тепло. Из-за этого к мышцам и сухожилиям поступает меньше крови, и нагрузка переносится тяжелее. Врач подчеркивает, что именно недостаточное кровоснабжение делает сухожилия особенно уязвимыми.
«Ахиллово сухожилие (крупное сухожилие на задней поверхности голени, которое соединяет икроножные мышцы с пяткой - прим. ред.) и без того скудно кровоснабжено, а на холоде питается еще меньше. Отсюда частые разрывы. И ходить с голыми щиколотками зимой – не лучшая идея».
Большинство травм возникает не из-за холода как такового, а из-за неправильной подготовки: слишком теплой или слишком легкой одежды, а также отсутствия разминки. Анна Менжинская отмечает, что человек рискует и в том, и в другом случае:
«Выйти на пробежку слишком тепло или слишком легко одетым – основной риск. В первом случае вы вспотеете и переохладитесь, во втором – можно получить травму».
Есть и ситуации, при которых тренировки на холоде лучше отложить. Это любые обострения хронических заболеваний, острые инфекции, травмы, а также бронхиальная астма, если холод провоцирует приступы. Вне обострения даже людям с хроническими заболеваниями обычно ничего не мешает продолжать занятия – главное, прислушиваться к своему состоянию.
Регулярность – ключевой фактор зимней адаптации. Организм привыкает к холоду постепенно: сосуды лучше реагируют на низкие температуры, дыхательной системе становится легче, иммунная система – устойчивее.
«Регулярные занятия действительно приводят к большей сопротивляемости организма к инфекциям и холоду», – подчеркивает Анна Менжинская.
Как выбрать одежду и экипировку для тренировок на холоде
Правильная экипировка для зимних тренировок – это не эстетика, а вопрос безопасности. Анна Менжинская подчеркивает: на улице мы сталкиваемся не только с холодом, но и с ветром, влажностью, перепадом температур и собственным теплом, которое тело активно выделяет во время нагрузки. Поэтому главная задача одежды – не дать вам ни замерзнуть, ни перегреться.
«При любой работе выделяется энергия в виде тепла. Чем больше работа, тем вам будет жарче. Поэтому одеваться необходимо легче, чем на простую прогулку».
Современные синтетические материалы лучше всего подходят для тренировок в холодное время года, потому что эффективно отводят влагу. Когда пот остается на коже или впитывается в ткань, тело начинает остывать в несколько раз быстрее. Анна Менжинская предупреждает, что хлопок – привычный для многих материал – как раз удерживает влагу и делает одежду мокрой.
«Ближе к телу должно быть то, что отводит влагу. Хлопок для зимних активностей не подходит – ткань быстро намокает. Современные синтетические ткани позволяют тренироваться с комфортом и без риска переохладиться», – подчеркивает врач.
Лучшее решение для спорта на холоде – принцип многослойности. Он помогает регулировать температуру в зависимости от интенсивности движения.
«Первый слой – термобелье, которое отводит пот и оставляет тело сухим. Второй слой – утепляющий, например флис. Между ними должен быть слой воздуха для теплоизоляции. Третий слой – куртка с мембранным покрытием, которая защитит от ветра и непогоды», – говорит специалист.
Такой подход позволяет снимать или добавлять один из слоев в зависимости от темпа, сохраняя комфортную температуру тела. Для бега, по словам врача, этой комбинации полностью достаточно.
Не менее важно уделить внимание обуви. Она должна быть нескользкой, но при этом достаточно гибкой, чтобы не ограничивать движения стопы. Врач отмечает, что для большинства зимних дней подойдут и обычные беговые кроссовки, но модели с водоотталкивающей мембраной обеспечат дополнительную защиту.
В защите нуждаются и конечности – зоны, через которые мы теряем много тепла.
«Перчатки лучше выбирать из мембранных материалов, которые отводят влагу. Голову тоже нужно утеплить, но важно не перегреться. Синтетические материалы для спорта предпочтительнее хлопка, они не копят влагу», – рассказала Анна Менжинская.
Излишне теплая экипировка приводит к перегреву, потере жидкости и электролитов, дополнительной нагрузке на сердечно-сосудистую систему и сбоям терморегуляции.
«Если вы вышли на улицу и чувствуете себя комфортно – вы переборщили. В начале тренировки должно быть немного зябко», – делится советом врач.
Экипировка также зависит от вида активности: для скандинавской ходьбы может потребоваться более теплая куртка, а для катания на горных лыжах – плотная, непродуваемая одежда, которая не ограничивает движения. Для бега же почти всегда достаточно базовой многослойной системы и правильного подбора материалов.
Разминка и дыхание: как подготовить тело к нагрузке на морозе
Зимой разминка становится не просто подготовительным этапом, а обязательным условием безопасности. Анна Менжинская подчеркивает, что именно разминка помогает «включить» мышцы в работу, улучшить их питание и снизить нагрузку на связки:
«Холод заставляет периферические сосуды сужаться – происходит централизация кровообращения. Уделив 10 минут разминке, вы улучшите кровоснабжение мышц и убережете себя от травм».
Оптимальная продолжительность разминки – 7–10 минут, и усложнять ее не нужно. Подойдут базовые суставные движения и несколько динамических упражнений: легкие приседания, выпады, махи руками.
«Не стоит усложнять – выполняйте доступные движения в физиологической амплитуде», – подчеркивает врач.
Где лучше разминаться – дома или на улице? Оба варианта допустимы, но дома важно не успеть вспотеть, иначе на морозе одежда намокнет и станет проводником холода.
«Можно проветрить помещение дома заранее, чтобы температура была ниже обычной», – предлагает специалист.
Как правильно дышать в мороз
Низкая температура охлаждает дыхательные пути, поэтому способ дыхания влияет не только на комфорт, но и на здоровье. Новичкам врач рекомендует избегать интенсивного ротового дыхания – оно пропускает холодный воздух сразу в горло и бронхи.
«В идеале должно хватать носового дыхания, либо вдох носом – выдох через рот. Так воздух лучше согревается и снижается риск заболеть», – подчеркивает Анна Менжинская.
Опытные спортсмены могут переходить на более интенсивный режим, но тоже постепенно. В сильные морозы можно использовать бафф (теплая тканевая трубка-шарф, которую надевают на шею и часть лица, чтобы воздух немного согревался перед вдохом - прим. ред.).
Если во время пробежки появляется першение или болезненность в горле, это не всегда означает проблему – иногда причина в слишком интенсивном темпе.
«Иногда темп слишком высокий, и человек просто вынужден дышать ртом – воздух не успевает согреваться, вызывая дискомфорт. В таком случае снижайте интенсивность».
При выраженном дискомфорте важно остановить тренировку, дать телу согреться и снизить нагрузку на дыхательные пути.
Восстановление после зимней тренировки: как остывать, питаться и распознавать переохлаждение
Правильное завершение тренировки зимой так же важно, как и подготовка. При тренировке мышцы активно сокращаются, а тепло на морозе уходит быстрее, сосуды периодически сужаются и расширяются, а тепло уходит быстрее. Если резко остановиться и снять теплые вещи сразу после пробежки, организм может не успеть перестроиться.
Анна Менжинская объясняет, что резкое прекращение нагрузки создает двойной стресс для мышц и для сердечно-сосудистой системы.
«Раздевшись сразу после тренировки, вы рискуете переохладиться. Мышцы перестают работать как помпа, уменьшается венозный возврат, и это создает дополнительную нагрузку на сердце. Можно получить головокружение, тошноту и даже потерять сознание».
Именно поэтому заминка – обязательный этап. Она дает телу время плавно снизить пульс, восстановить дыхание и перейти в режим отдыха.
«Заминка – ваше лучшее решение. Как разминка настраивает на тренировку, так заминка настраивает на ее конец», – подчеркивает врач.
Питание и напитки после тренировки
Сразу после пробежки лучше не есть: в момент нагрузки кровь оттекает от органов пищеварения, и организму нужно время, чтобы восстановить нормальный кровоток.
«Пить можно и нужно – вы потеряли жидкость с потом. А полноценно поесть стоит через час, когда кровоток восстановится».
Врач подчеркивает, что пренебрежение питанием и восстановлением часто становится причиной частых простуд и снижения спортивных результатов.
«Мы недооцениваем роль питания и восстановления. Если у организма нет ресурсов ни на тренировку, ни на восстановление – это верный путь к болезням», – говорит специалист.
Горячие напитки после пробежки могут быть приятным ритуалом, но не являются обязательным условием.
«Если говорить о бане сразу после пробежки – это не лучшее решение. Новичкам лучше выдержать паузу. А горячие напитки – если хочется, пожалуйста».
При появлении этих ощущений тренировку нужно прекратить.
«Если вам холодно несмотря на физическую активность, дрожь не проходит, онемели пальцы – вы неправильно подобрали одежду. Срочно прекращайте тренировку и медленно начинайте согреваться».
Снимать мокрую одежду и переодеваться в сухое нужно как можно быстрее, но без резких перепадов температуры.
«Не стоит резко согреваться, ныряя в горячую ванну. Лучше постепенно: теплое помещение, сухая одежда, теплый напиток».
Иммунитет, частота тренировок и ключевые зимние советы
Главный страх многих – что зимние тренировки неизбежно приведут к простуде. Но, как отмечает Анна Менжинская, риск зависит не от мороза как такового, а от того, насколько организм подготовлен и восстановлен.
Зимой человек чаще простужается не потому, что выходит на пробежку, а потому что игнорирует базовые потребности тела: полноценный сон, достаточное питание, разумный тренировочный объем.
«Если вы и без пробежек часто болеете, то с пробежками болеть не перестанете. Причиной может быть хроническое недосыпание или слишком низкая калорийность рациона при высокой нагрузке — тогда организму просто не хватает ресурсов ни на восстановление, ни на иммунную защиту».
Как часто можно тренироваться зимой
Если человек новичок, важно не бросаться в интенсивность сразу.
«Если только начинаете – начните с двух тренировок на улице. Далее можно хоть каждый день, если успеваете восстанавливаться».
Регулярность важнее частоты. Даже две тренировки в неделю принесут больше пользы, чем резкие «забеги» через день на фоне усталости.
«Пусть лучше две тренировки в неделю, но без пропусков, чем пять на этой неделе и ни одной – на следующей».
Когда организму нужен перерыв
Тело всегда подает сигналы, если нагрузка стала избыточной. У любителей это чаще проявляется не «перетренированностью» в спортивном смысле, а эмоциональным и физиологическим истощением.
«Частые болезни – верный признак того, что что-то идет не так. Пересмотрите питание и сон. Если у вас тяжелый период – сделайте тренировки менее интенсивными. Или вообще откажитесь на время».
Важно помнить: тренировка – это стресс, и накладывать его на хронический стресс в жизни опасно.
«Если жизнь не мила, а при мысли о тренировке вас тошнит – позвольте себе пропустить недельку-другую. Стресс тренировочный накладывать на стресс жизненный – путь в никуда».
Добавки и витамины: нужны ли они зимой?
Хотя зимой многие ищут «волшебную таблетку» для иммунитета, врач подчеркивает: основа – питание, а не БАДы.
«Качественное и сбалансированное питание – вот самая лучшая добавка».
Врач резюмирует:
«Новичкам советую быть реалистами, ориентироваться только на свои ощущения. Постепенно увеличивайте объем, следите за питанием и сном – и тренировки будут приносить удовольствие».