Что происходит с кишечником зимой и почему это влияет на защиту от инфекций?

Зимой кишечник работает в условиях повышенной нагрузки: мы едим больше жирной и тяжелой пищи, пьем меньше воды, реже бываем на солнце и значительно сокращаем физическую активность. Все это влияет на микробиом – сложную экосистему микроорганизмов, которая отвечает за пищеварение, иммунитет и даже настроение.

Вместе с врачом-гастроэнтерологом первой квалификационной категории медицинского центра «Клиника “Mерси”» Анастасией Целуевской разбираемся, какие процессы происходят в организме зимой, почему возрастает число жалоб на тяжесть и вздутие, и как поддержать кишечник в холодный сезон.

Как зима меняет работу кишечника и микробиома

Зимой микробиом живет в других условиях, отличных от летних: рацион становится тяжелее, овощей и клетчатки – меньше, а насыщенных жиров – больше. Именно это гастроэнтеролог называет ключевым сезонным фактором, влияющим на пищеварение и микрофлору.

Но питание – лишь одна часть пазла. Существенное влияние оказывает и снижение солнечных дней.

«Витамин D вырабатывается только под воздействием солнечных лучей, поэтому важно дополнительно принимать его зимой, чтобы поддерживать нормальную работу кишечника и всасывание жирорастворимых витаминов», – отмечает гастроэнтеролог.

С водой тоже возникают трудности: многие зимой пьют меньше, просто потому что холодные напитки не вызывают жажду.

«Недостаток жидкости тоже отражается на работе кишечника и микробиома. Зимой многие забывают, что можно пить теплую воду с пряностями или специями, чтобы поддерживать водный баланс», – добавляет Анастасия Целуевская.

Не стоит забывать и о физической активности, которая в холодный сезон естественным образом падает.

«Меньше ходьбы, прогулок, велосипеда. А легкая и умеренная активность положительно влияет на микробиом: она помогает вырабатывать короткоцепочные жирные кислоты – питательную среду для полезных бактерий».

Все эти факторы отражаются на самочувствии: зимой чаще появляются тяжесть, вздутие, нестабильный стул. И в большинстве случаев причина в снижении потребления клетчатки, перемене рациона и менее активном образе жизни.

«Стресс влияет через симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Может изменяться моторика ЖКТ, нарушаться распределение бактерий, что приводит к синдрому избыточного бактериального роста».

Значение микробиома возрастает и потому, что в холодный сезон иммунная система работает под повышенной нагрузкой: люди чаще находятся в помещениях, циркуляция вирусов усиливается.

«Около 70% всей иммунной ткани организма – это GALT-система (иммунные клетки, которые живут в стенке кишки). Она защищает организм от инфекционных агентов, которые проникают через ЖКТ».

Поэтому поддержка микрофлоры зимой – это не только про комфорт пищеварения, но и про устойчивость к сезонным инфекциям.

Зимний рацион: что действительно помогает микробиому

В холодное время года микробиоту поддерживают те же базовые вещи, что и летом, но с поправкой на сезон: меньше свежих овощей, меньше разнообразия и больше соблазнов «перекусить чем-то теплым и сладким».

Основу здоровой микрофлоры составляют клетчатка и ферментированные продукты – именно они служат питательной средой для полезных бактерий.

«В любое время года микрофлору хорошо поддерживают продукты, содержащие клетчатку – растворимую и нерастворимую. Это ферментированные продукты, которые обладают пребиотическим свойством», – рассказывает Анастасия Целуевская.

Ферментированные продукты – это продукты, прошедшие естественное брожение: квашеная капуста, бочковые огурцы, комбуча (чайный гриб), йогурт, ряженка, кефир, а также ферментированные овощи вроде свеклы или цветной капусты. Они помогают полезным бактериям расти и поддерживают стабильность микробиома.

Как правильно настроить зимний рацион

Анастасия Целуевская подчеркивает: важно не только что мы едим, но и насколько разнообразен рацион.

«Важно разнообразие в питании, ротация продуктов. Рацион, состоящий из одних и тех же блюд, обедняет микрофлору», – добавляет гастроэнтеролог.

Гастроэнтеролог предлагает ориентироваться на простую «микробиотную тарелку» — схему, где видно, из чего должен состоять рацион, поддерживающий кишечник зимой.

Фото: National Library of Medicine

По словам врача, такая тарелка включает пять обязательных элементов: качественный белок, полезные жиры, клетчатку, ферментированные продукты и полифенолы (ягоды, специи, семена).

Зимой можно опираться на сезонные и замороженные продукты – они сохраняют питательность и клетчатку.

Один из важных моментов – регулярность:

«Для микрофлоры важны небольшие объемы ферментированных продуктов, но ежедневно. Пол-литра кефира раз в две недели не работает».

Типичные ошибки зимнего рациона

Гастроэнтеролог называет несколько привычек, которые надежно ослабляют микробиом:

• избыток простых углеводов (сладости, выпечка, булочки);
  
• избыток продуктов глубокой переработки (фастфуд, снеки, полуфабрикаты);
  
• преобладание насыщенных жиров животного происхождения (жирное мясо, жирные колбасы, бекон, сливочное масло);
  
• регулярное употребление алкоголя.

«Если рацион состоит на 80% из фастфуда, булок и пакетированных соков – именно такая микрофлора и будет размножаться в кишечнике», – замечает врач.

Бактерии в кишечнике питаются тем же, что едим мы. Если рацион основан на сахаре, фастфуде и рафинированных продуктах, начинают активно размножаться те виды бактерий, которые «предпочитают» такую пищу. Постепенно они вытесняют полезные штаммы, питающиеся клетчаткой, из-за чего микробиом становится менее разнообразным и более склонным к воспалению.

Отдельно гастроэнтеролог поясняет по жирам: полезны ненасыщенные жиры (орехи, рыба, растительные масла), а насыщенные (жирное красное мясо, сливочное масло, колбасы и бекон) и особенно трансжиры (фабричная выпечка, печенье, круассаны, фастфуд, жареные снеки) усиливают воспалительные процессы и негативно влияют на флору.

Замороженные овощи, запеченные корнеплоды и цельнозерновые каши полностью подходят для зимнего рациона.

Имеет ли значение температура пищи?

Супы и каши – необязательное условие здорового ЖКТ. Главное – комфортная температура:

«Желудочно-кишечный тракт любит золотую середину. Не слишком холодную и не слишком горячую еду».

Режим, сон и активность: почему микробиом зависит не только от еды

Зимой меняется не только питание – меняется ритм жизни. Мы меньше двигаемся, позже ложимся, чаще остаемся дома, и все это напрямую отражается на работе кишечника.

Даже умеренные нагрузки – ходьба, плавание, регулярные прогулки – улучшают работу ЖКТ. Они стимулируют перистальтику, улучшают кровоток в органах малого таза и помогают полезным бактериям размножаться.

«При умеренных аэробных нагрузках увеличивается количество бактерий из бифидо- и лактобактерий. Они вырабатывают короткоцепочные жирные кислоты, такие как бутират (масляная кислота, ключевое «топливо» для клеток кишечника, помогающее снижать воспаление и укреплять слизистый барьер – он регулирует работу кишечной стенки – прим.ред.)», – отмечает врач.

Почему сон так важен для кишечника

Качественный сон – один из ключевых факторов здоровья микробиома. Во время сна вырабатывается мелатонин – гормон, который помогает организму восстанавливаться и снижает влияние стресса.

«Если мы плохо поспали или поздно легли, мелатонина вырабатывается недостаточно, и его место занимает кортизол. Кортизол увеличивает аппетит, усиливает стрессорное воздействие на кишечник и ухудшает работу пищеварения».

Как стресс разрушает работу ЖКТ

Зимой уровень стресса часто возрастает: короткий световой день, высокая занятость, отсутствие отдыха. На микробиоме это отражается очень быстро.

«Стресс влияет через симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Может нарушаться моторика ЖКТ, изменяться распределение бактерий – это приводит к синдрому избыточного бактериального роста (состояние, при котором бактерии из толстой кишки попадают в тонкий кишечник. Это вызывает вздутие, нестабильный стул и ощущение интоксикации, прим. ред.)».

Кроме того, стресс усиливает чувствительность рецепторов ЖКТ – обычные процессы внутри кишечника начинают восприниматься как боль или дискомфорт.

Что помогает стабилизировать микробиом зимой

«Важно делать детокс от соцсетей, следить за уровнем усталости, больше отдыхать и использовать дыхательные практики. Это напрямую улучшает состояние желудочно-кишечного тракта».

Нужно ли «перезагружать» кишечник зимой и стоит ли принимать пробиотики

Зимой многие задумываются о пробиотиках, очищениях или сезонных «перезагрузках», но гастроэнтеролог подчеркивает: универсального решения нет, а часть популярных практик может навредить.

Пробиотики – это не витамины «на каждый день». Их действие зависит от конкретного штамма бактерий, поэтому врач назначает их только под задачу: при диарее, синдроме раздраженного кишечника, запорах или после антибиотиков.

«Каждый конкретный штамм обладает своей функцией. Есть, например, бактерия Saccharomyces boulardii, которая эффективна при антибиотикоассоциированной диарее. А есть штаммы, влияющие на обмен глюкозы или психоэмоциональное состояние».

Почему «чистки» и detox-курсы могут быть опасны

Гастроэнтеролог категорически против домашних очищений, клизм и гидроколонотерапии (аппаратное промывание кишечника большим объемом жидкости):

«Гидроколонотерапия – это дикость. Такие чистки вымывают защитный барьер кишечника и нарушают микрофлору», – отмечает врач.

Жесткие детокс-диеты или голодания тоже могут ухудшить состояние: приводят к запорам, нарушению моторики, дефициту питательных веществ.

Нужно ли делать сезонную перезагрузку?

Нет. Врач подчеркивает, что кишечнику не нужны экстремальные меры – только устойчивые привычки.

«Достаточно придерживаться правила 80 на 20: 80% рациона – здоровая еда, 20% – то, что хочется. Важно разнообразие, домашняя еда и отсутствие продуктов глубокой переработки (фасованные сладости, печенье, полуфабрикаты, снеки, фастфуд и все, что содержит трансжиры и большое количество добавленного сахара - прим. ред.)».

Когда стоит насторожиться: симптомы, которые нельзя игнорировать

Зимой обостряются не только функциональные нарушения ЖКТ, но и серьезные состояния. Гастроэнтеролог подчеркивает: важно отличать обычное переедание от симптомов, которые требуют диагностики.

«Это признаки органической патологии, которые требуют обращения к врачу», – подчеркивает гастроэнтеролог.

Как отличить переедание от заболевания кишечника

Иногда вздутие или тяжесть – действительно реакция на питание. Но врач предупреждает: самостоятельно оценить ситуацию сложно.

«Если это просто переедание, симптомы быстро проходят после нормализации рациона. Но многие плохо ориентируются в реакции собственного тела, поэтому лучше обсудить симптомы с врачом».

К какому специалисту идти при вздутии, болях или нарушениях стула

Здесь важно не терять время и выбирать правильного специалиста:

«При боли или нарушениях стула нужно обращаться к врачу-гастроэнтерологу, терапевту или врачу общей практики. Диетолог не заменит врача, потому что боль в животе может иметь неврологическую или сосудистую природу».

Что с анализом на микробиоту – нужен он или нет?

Анализ кала на «дисбактериоз» – популярный, но бесполезный тест.

«Анализ кала на микробиоту не является информативным – он оценивает только просветную флору (бактерии, находящиеся в содержимом кишечника, а не в его стенке, где расположен основной микробиом - прим. ред.). Более точные методы – аспират тонкой кишки или 16S РНК-секвенирование, но это уже специализированные исследования».

Забота о микробиоме — это не сезонный проект, а часть ежедневной рутины

Зимой кишечник действительно работает в других условиях, но поддержать его проще, чем кажется: теплая еда, клетчатка, немного ферментированных продуктов, движение, вода и спокойный режим дают организму все, что нужно, чтобы пройти холодный сезон без сбоев.

А если симптомы тревожат, меняются или прогрессируют – не стоит терпеть или заниматься самодиагностикой. Врач поможет понять причину и вернуть системе равновесие.