24afisha_logo_yellow-black backgroundLayer 1 Layer 1 Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a
все рубрики

Готовитесь к полумарафону? Спортивный врач объясняет, как финишировать в забеге, а не в травмпункте

1 августа

Если вы любите спорт и движение, то наверняка знаете, что 7 сентября 2025 года – день, когда кроссовки должны быть наготове. Минский полумарафон снова соберет более 25 000 бегунов. Город ждет не просто соревнование, а настоящий городской праздник международного масштаба, с праздничной атмосферой и маршрутом по самому сердцу столицы.

Трассу забега проложат мимо главных достопримечательностей Минска: Дворца Независимости, Площади Победы, Красного костела, Большого театра, а финишируют участники на стадионе «Динамо». Участникам на выбор предложат три дистанции: классическая (21,097 км), комфортная (10,5 км) и короткая (5,5 км).

В этом году на старт выйдет и команда 103.by. Мы пробежим осознанно и хотим рассказать, как преодолеть дистанцию без травм и с уважением к своему телу.

Чтобы разобраться, как подготовиться к забегу с умом и не оказаться у врача после финиша, мы поговорили с Павлом Гончаренко – ортопедом-травматологом и врачом спортивной медицины.

Зачем нужно готовиться к забегу?

Бег – это естественное движение. Но массовый спорт, особенно интенсивный, требует профессионального подхода.

«Очень часто любители забывают, что бег – это нагрузка, и к ней нужно быть готовым. Именно врач может помочь не только при травме, но и до нее, когда организм еще только подает сигналы», – отмечает Павел Гончаренко.

Согласно исследованию, до 50% бегунов-любителей сталкиваются с травмами опорно-двигательного аппарата при подготовке или участии в соревнованиях. Особенно если речь идет о полумарафоне – дистанции, требующей выносливости, правильной техники и осознанного отношения к телу.

Тренируемся с умом

Один из самых частых вопросов: сколько времени нужно, чтобы подготовиться к полумарафону?

«Все как в тренажерном зале. Человек приходит и говорит: “Хочу тело как у этого атлета – сколько мне нужно времени?”. Все разные: кто-то сильный от природы, кто-то устойчивый, а кто-то – нет. Поэтому и ответ всегда индивидуальный», – объясняет Павел Гончаренко.

Если вы впервые готовитесь к 21 км, лучше начать минимум за 2–3 месяца, желательно с тренером. А вот в последний месяц до старта важно:

  • Снизить интенсивность тренировок: чтобы тело восстановилось.
  • Сделать акцент на качестве, а не на количестве пробежек.
  • Не тестировать новое снаряжение за неделю до старта.
  • За день до полумарафона лучше выйти на легкую пробежку или прогулку – без изнурительных нагрузок.

Почему нельзя пропускать разминку?

Разминка – не формальность. Это подготовка мышц, суставов и, главное, нервной системы к работе.

«Разминка нужна, чтобы тело вошло в нужный двигательный ритм. Без нее велик риск получить травму – особенно если вы не знаете свои слабые стороны», – объясняет врач.

Совет: сделайте акцент на мобилизации тазобедренных суставов, активации ягодичных мышц и легкой суставной гимнастике перед стартом.

ТОП-5 травм, которые подстерегают на трассе

Несмотря на праздничную атмосферу Минского полумарафона, тело работает в режиме серьезной нагрузки. Особенно у тех, кто тренируется нерегулярно или игнорирует базовые правила подготовки. Какие травмы чаще всего случаются у бегунов, и почему они возникают – разбираемся с врачом спортивной медицины:

  1. Колено бегуна – воспаление тканей вокруг надколенника из-за перегрузки или неправильной техники.
  2. Подошвенный фасциит – боль в пятке из-за воспаления связки стопы.
  3. Травмы спины и поясницы – при слабом мышечном корсете.
  4. Травмы голеностопа – особенно на неровной поверхности или при нестабильности стопы.
  5. Проблемы с менисками, суставами, компрессией нервов («немеют пальцы, отдает в ногу») – результат перегрузки.

Почему они возникают?

Все травмы объединяет три причины:

  • Неправильная техника – особенно у тех, кто бегает «на автомате», как в школе.
  • Переутомление – когда забывают слушать свое тело.
  • Неграмотное распределение нагрузки – «чем больше бегу, тем лучше» – ложная установка.

«Вы сделали тренировку, допустим, развивающую, и у вас должны болеть ягодицы и четырехглавая мышца – это нормально. Но если они болят неделю – это подозрительно. Или, скажем, начала болеть поясница, на которую вы не давали нагрузку. Или одна ягодица забилась, а вторая осталась в порядке – так быть не должно. И такие сигналы – уже повод обратиться к врачу», – говорит Павел Гончаренко.

Какая техника бега правильная?

У каждого атлета техника индивидуальна, но есть универсальные признаки:

  • Симметрия движений.
  • Минимальная вертикальная амплитуда – бег без «подпрыгивания».
  • Ровный корпус, активные руки.
  • Мягкая постановка стопы – ближе к средней части.

В день забега: питание, вода, самоконтроль

Правильное питание и питьевой режим в день старта – это не просто детали, а залог успешного забега. За несколько дней до соревнования важно начать углеводную загрузку. Это необходимо для накопления гликогена – основного источника энергии при длительной физической нагрузке. Основу рациона в этот период должны составлять продукты с медленными углеводами: каши, макароны, овощи. А чем ближе к старту, тем актуальнее становятся быстрые углеводы – например, сладкие фрукты или мюсли-батончики, которые быстро дают энергию.

«Обычно считается, что накануне и в день нагрузки нужна углеводная загрузка. Это важно и для марафона, и для футбола, и для любого длительного физического события. Мы загружаем организм сначала длинноцепочечными углеводами, а перед самим стартом можно уже позволить быстрые – фрукты, сахар, глюкоза», – объясняет Павел Гончаренко.

Не менее важен и питьевой режим. Часто участники боятся обезвоживания и начинают пить «про запас», но это тоже ошибка. Лучше ориентироваться на собственные ощущения, особенно на чувство жажды. Переизбыток воды может навредить ничуть не меньше, чем ее дефицит.

«Гидратация – важный фактор. Но нет универсального рецепта: пей три литра – и все будет хорошо. Мы недавно читали исследование по хоккеистам: треть из них не допивает жидкости. Но и заставлять себя пить насильно тоже вредно. Важно слушать свой организм», – подчеркивает врач.

Во время забега лучше всего утолять жажду водой или специальными спортивными напитками, содержащими электролиты и углеводы – это поможет поддерживать энергетический баланс и снижать утомляемость. Изотоники и гипотоники восполняют потери жидкости и солей, которые организм теряет с потом, и делают бег менее энергозатратным.

«Организм теряет глюкозу, теряет электролиты – восполнение этих нутриентов увеличивает положительность бега», – говорит Павел Гончаренко.

Как «слушать» тело во время бега?

Во время полумарафона важно не только бежать, но и уметь вовремя притормозить. Боль, усталость, головокружение – не просто следствие физической нагрузки, а иногда сигналы, что организму нужна помощь, а не новая порция воли.

«Тело в 99% случаев еще до травмы дает сигналы, что что-то идет не так. Главное – не игнорировать эти предупреждения», – подчеркивает Павел Гончаренко.

Общее состояние: слабость, головокружение, «замирание» в груди

Если на дистанции вы внезапно чувствуете общую слабость, «ватные» ноги, головокружение или неприятные ощущения в сердце – не геройствуйте. Даже если кажется, что «еще немного, и я добегу».

«Появление острой боли, ухудшение состояния, слабость, замирания в сердце – все это должно подвигнуть атлета на то, чтобы остановиться и обратиться за помощью», – подчеркивает Павел Гончаренко.

Судороги – звоночек, а не случайность

Иногда судороги действительно могут быть единичными, связанными с дефицитом электролитов, особенно при жаре или недостатке подготовки. Но если судороги повторяются, усиливаются или затрагивают все больше мышц, бег нужно немедленно прекратить.

«Да, бывает – схватила судорога, растер, уколол – отпустило, и бежишь дальше. Но если судороги нарастают, охватывают все больше мышц, усиливаются – это уже не случайность, а системная проблема. Это значит: стоп-машина, идем к врачу», – поясняет специалист.

Тело всегда дает обратную связь. Ваша задача – не подавлять симптомы, а понимать сигналы. Полумарафон – это не экзамен на выносливость любой ценой. Это событие, где важно не только дойти до финиша, но и остаться здоровым, чтобы завтра снова выйти на пробежку и с удовольствием.

Почему важно не «дожимать» себя

Полумарафон – это серьезное испытание для организма. И особенно для тех, кто привык идти «через не могу», «на морально-волевых», не обращая внимания на сигналы тела. Такой подход может не просто испортить финиш, но и надолго выбить из жизни – физически и психологически.

Даже один забег может привести к серьезным последствиям:

  • Хрящевые повреждения суставов.
  • Грыжи позвоночника.
  • Стрессовые переломы.

«Я всегда говорю: лучше быть недотренированным, чем перетренированным. В первом случае у тебя есть резервы. Во втором – ты уже израсходован», – подчеркивает Гончаренко.

Советы от спортивного врача

  • Тренируйтесь осознанно: не для галочки, а ради удовольствия и здоровья.
  • Подберите удобную обувь – лучше с помощью специалиста.
  • Найдите «свое» движение: не всем подходит бег. Йога, велосипед, плавание – тоже путь к здоровью.
  • Не забывайте о восстановлении после старта.

«Я восхищаюсь людьми, которые в XXI веке среди машин и гаджетов находят в себе мотивацию двигаться. Наша задача – не мешать им, а помогать продолжать быть активными», – завершает врач.

Забота о себе = удовольствие от спорта

Минский полумарафон – это праздник движения и преодоления. Но удовольствие от спорта возможно только при уважении к собственному телу.

Команда 103.by желает вам легкой подготовки, здорового старта и бодрого финиша. Берегите себя, двигайтесь с умом – и бег обязательно станет в радость. А если вы еще не зарегистрировались, это можно сделать на сайте runin.by.

Поделитесь этой статьей с друзьями, которые участвуют в забеге!

Фотограф: Александр Задорин

Следите за 103.BY в Instagram, подписывайтесь на наш Telegram-канал.

Обработка файлов cookie
Наш сайт использует файлы cookie для обеспечения удобства пользователей сайта, его улучшения, сбора статистики и предоставления персонализированных рекомендаций.

Вы можете настроить параметры использования файлов cookie или изменить свое согласие в более позднее время. Для получения дополнительной информации о целях, сроках и порядке использования файлов cookie вы можете ознакомиться с нашей Политикой обработки файлов cookie
Персональные настройки Cookie