«Организм не разваливается, но начинает работать иначе»: нутрициолог о питании после 50 лет
Элегантный возраст – это время мудрости, свободы и заботы о себе. Однако именно в этот период организму нужно особое внимание: снижается плотность костей, ослабевают мышцы, замедляется пищеварение и меняется обмен веществ.
Повод для разговора не случайный: на рынок вышла новинка от Беллакт «GENETIKA Golden Age» – сбалансированный продукт, созданный специально для людей старшего возраста. Такой формат питания помогает восполнить важные нутриенты и поддержать ресурс организма в этот важный жизненный этап.
Мы обратились к нутрициологу и диетологу Светлане Чернушевич, чтобы узнать:
- какие витамины и минералы действительно необходимы зрелому организму;
- как их правильно получать с пищей;
- и почему не стоит забывать о специальных продуктах, разработанных с учетом возрастных изменений.
Что происходит с организмом после 50 лет
Существует миф: после 50 организм будто «отключается», и витамины просто перестают усваиваться. Это не так – но с возрастом действительно появляются естественные физиологические изменения, влияющие на переработку и усвоение питательных веществ.
«Ключевой момент – работа желудочно-кишечного тракта. Если ЖКТ функционирует хорошо, витамины усваиваются качественно вне зависимости от возраста. Но мышцы желудка и кишечника слабеют, соков выделяется меньше – и отсюда начинаются проблемы», – объясняет нутрициолог.
Съел – не значит, что усвоил
Даже самый сбалансированный рацион не гарантирует, что организм получит нужное количество витаминов. После 50 лет особенно важен не только состав еды, но и то, как она переваривается и усваивается. Нарушения пищеварения, атрофия слизистых, снижение моторики кишечника – все это уменьшает доступность нутриентов.
«Многие люди старшего возраста едят нормально, но все равно страдают от дефицитов. Просто пища не проходит “путь усвоения” как положено», – отмечает эксперт.
Витаминный щит: без каких веществ организму не справиться
С возрастом потребности в некоторых нутриентах растут – особенно если ЖКТ работает менее эффективно. Вот на что нужно обратить внимание:
«Важна, конечно, плотность костей. Здесь важны витамины D и K, и кальций. D и K – это такие “помогаторы”, они создают условия для усвоения кальция костной тканью», – поясняет нутрициолог.
Источники витамина К: ферментированные продукты, печень говяжья и куриная, яичный желток, молочные продукты; из овощей – броколли, листья шпината.
«Если дефицит не остановить вовремя, он будет нарастать. И тогда дефициты будут очень-очень большие», – рассказала Светлана Чернушевич.
Минеральный фундамент: кальций, магний, железо
-
Кальций – основа костей
После 50 усвоение кальция значительно снижается, особенно у женщин в период менопаузы. Но без витамина D и витамина K2 кальций просто не «встраивается» в кости.
Парадокс: избыток кальция без нужных «помощников» может даже оседать в сосудах!
- Магний – антистресс и крепкие мышцы
Участвует более чем в 300 ферментативных реакциях. Способствует расслаблению мышц, снижению давления и нормализации сна.
Источники: гречка, авокадо, орехи, бананы, темный шоколад.
- Железо – энергия и кислород
С возрастом и наступлением менопаузы потребность в железе снижается и, обычно, обеспечивается рационом питания, содержащим легкоусвояемое (гемовое) железо – красное мясо, субпродукты (печень говяжья).
Сигналы SOS: как понять, что витамины не доходят до цели
Часто дефицит витаминов и минералов начинается незаметно – и первые симптомы легко списать на усталость или возраст. Но организм подает сигналы, которые важно не игнорировать.
Замкнутый круг: дефицит → слабость ЖКТ → еще больший дефицит
Проблема усвоения работает по принципу снежного кома:
- Мало витаминов → страдает пищеварение
- Страдает пищеварение → еще меньше витаминов
- И так по нарастающей.
«Иногда человек просто “не тянет” полезные продукты. Например, зелень или мясо тяжело жевать из-за проблем с зубами, а кишечник – плохо переваривает грубую клетчатку», – отмечает эксперт.
В таких случаях особо уместна ежедневная дополнительная поддержка.
«Продукт такого формата обогащает ежедневный рацион. Особенно нужен, когда сложно добирать питание из обычной еды – после болезни, операции или при хронических проблемах с ЖКТ, при трудностях пережевывания пищи. Это мягкий способ поддержать организм без лишней нагрузки», – комментирует эксперт.
Что в составе?
Белок – 5,3 г в порции
Легкоусвояемый молочный белок – основа мышечной массы. Помогает бороться с саркопенией, сохраняет силу и устойчивость.
Кальций и витамин D
361 мг кальция и 2,3 мкг витамина D в одной порции. Это профилактика остеопороза и переломов, принципиально важна женщинам после 60.
Витамины A, E, B2 и C
- Поддерживают зрение и иммунитет
- Борются с оксидативным стрессом
- Улучшают состояние кожи и сосудов
- Участвуют в обмене веществ и энергии
Пробиотики Bifidobacterium lactis BB-12
Здоровье кишечника – это иммунитет, хорошее настроение и правильное всасывание витаминов. Пробиотики помогают справиться с возрастными нарушениями микрофлоры, снижая риск запоров и воспалений.
Одна порция – максимум пользы
1 стакан (200 мл) =
✔ 118,1 ккал
✔ Без нагрузки на желудок
✔ Быстрое приготовление: 175 мл воды + 27,8 г сухого порошка
✔ Удобно дома, в дороге или в период восстановления
Кому особенно подходит?
- Людям с пониженным аппетитом
- Тем, у кого сложно с жеванием или перевариванием пищи
- После болезни, операции или госпитализации
- В период восстановления веса и тонуса мышц
- При хронических дефицитах и усталости
Белок: от саркопении спасает не мясо, а правильный выбор продуктов
С возрастом теряется мышечная масса, такой процесс называется «саркопения». Это не только про силу, но и про общее качество жизни, устойчивость к травмам и падениям.
«Белок – это строительный материал. Но не любой: жирный стейк – не лучший выбор после 60. Лучше взять яйца, рыбу, курицу, творог».
Усваиваемость белков во взрослом возрасте (по убыванию):
- Яичный белок
- Рыба
- Птица
- Молочные продукты
- Красное мясо
- Бобовые и грибы – наименее усвояемые
Совет: включайте белок в каждый прием пищи, пусть даже в небольшом количестве.
Что лучше убрать из рациона – особенно в зрелом возрасте
С возрастом еда перестает быть просто источником энергии. Она становится ключом к долголетию, стабильному самочувствию и защите от хронических заболеваний. Но есть продукты, которые лучше оставить в прошлом. Особенно после 50 лет.
Что лучше убрать – особенно в зрелом возрасте:
- Колбасы и сосиски: избыток соли, насыщенных жиров, консервантов
- Песочные и кремовые сладости: трансжиры, сахар, «пустые» калории
- Белый хлеб, булочки: быстрые углеводы, мешающие усвоению полезных веществ
- Алкоголь – мешает усвоению витаминов B-группы и магния
- Сладкие напитки и газировка – вымывают кальций и обостряют воспаления ЖКТ
Что важно? Вовремя остановиться, пересмотреть привычки, не бояться обследований и – не стесняться просить помощи у специалиста.
«Нужно включать голову и обратиться к врачу. Он вас сразу проведет в скрининг и скажет: тут не хватает, а тут – все нормально», – подчеркивает эксперт.
Здоровое питание после 50 – это не запреты, а гибкость и поддержка
Это не про голодание, не про жесткие диеты и не про подсчет калорий до грамма. Это про то, чтобы дать телу то, что оно способно переварить, усвоить и превратить в силу.
«Главный совет – не надо рубить с плеча. Не надо сразу 15 тысяч шагов и паровую индейку. По чуть-чуть. Если из 10 рекомендаций человек возьмет 3–4 – уже отлично», – говорит нутрициолог.
Простое и разумное решение – обогатить ежедневный рацион специальным продуктом для тех, кому уже 50 – «GENETIKA Golden Age».
Фото: Анна Занкович
Следите за 103.BY в Instagram, подписывайтесь на наш Telegram-канал.