«Без резких движений!». Как подготовиться к повышенным физическим нагрузкам после «зимнего» образа жизни?

— Если нет хронических заболеваний, речь о молодом организме, то можно попробовать стартовать и без врача. 

Тот, кто раньше уже занимался спортом, легче адаптируется к физическим нагрузкам, может себе позволить большие нагрузки без особой подготовки. При этом стоит ориентироваться на самочувствие: если боль в мышцах сохраняется больше суток, то нагрузка явно завышена. 

Если человек с нуля решил заняться спортом, то тогда, конечно, первый месяц можно посоветовать плавно наращивать активность. 

После 35 лет не рекомендовано начинать с бега. 

Также хороши для старта упражнения на работу с собственным весом: планка, отжимания, упражнения для рук и ног. Это безопасно и доступно. Это как старт, то , что готовит тело к большим нагрузкам. Потихоньку можно будет увеличивать интенсивность и добавлять нагрузки. 

Можно взять индивидуальные занятия с тренером, чтобы он оценил общее состояние организма, тренированность, какие нагрузки лучше подойдут: кто-то будет лучше реагировать на статические упражнения, кто-то — на динамические. Нужно смотреть, на что лучше отзывается ваше тело. 

Бассейн полезен? 

— Смотря кому и какие у человека есть ресурсы: это платно и требует много времени. Также есть и ограничения по здоровью: если вы склонны к простудным заболеваниям, воспалительным процессам в малом тазу, от плавания лучше отказаться. 

Бассейн полезен и хорош для людей с избыточной массой тела и проблемами опорно-двигательного аппарата, т.к. во время плавания  снимается нагрузка с суставов и позвоночника, это снижает риск их травматизации во время занятий.  

Кардионагрузки — самые лучшие для сердца? 

— Для сердца хороша любая физическая активность, конечно, в зависимости от состояния организма. Сердце любит движение, оно так тренируется. Нам природой заложено движение. Образ жизни современного офисного сотрудника для тела совершенно неэффективный, это можно назвать нарушением правил эксплуатации организма. 

Двигаться полезно для нашего здоровья в целом, не только для сердца. Наше общее физическое состояние при этом становится более сбалансированным. 

Важно, чтобы человеку физическая нагрузка нравилась. Это могут быть и танцы, и плавание, и что угодно. Купить абонемент в тренажерный зал и под любым предлогом избегать походов туда, а заглядывая, только делать фото для Instagram — идея не очень хорошая, толку от этого не будет, долго заставлять себя не получится. 

Сколько спорта в день нам нужно?

— Рекомендация ВОЗ — 150 минут активной физической нагрузки в неделю. В целом, неплохо хотя бы 30 минут в день давать своему телу подвигаться.   

Десять тысяч шагов в день для здоровья — это миф? 

— Это ничем не подтвержденная цифра. Если вы можете с радостью сделать это количество шагов — на здоровье, нет — и не нужно. «Умру, но сделаю» — так себе девиз. Любой фанатизм — это плохо и про не совсем здравый подход. 

Нужно понимать потребности своего тела и уметь определять, как их удовлетворить, но делать это разумно. Не стоит слепо идти за чьими-либо рекомендациями, вам это может совершенно не подходить. Ведь у всех нас разный темп и ритм жизни, профессиональная занятость, возможности и ресурсы. 

Тренироваться лучше утром, днем или вечером? 

—  Считается, что в первую половину дня у нас выше содержание гормонов, которые помогут организму тренироваться. 

Интенсивность нагрузки. Важно ли следить за пульсом во время занятий? 

— Для молодых и здоровых его верхняя граница будет рассчитываться по формуле: 220 минус возраст. Для людей более зрелого возраста лучше для начала определиться, можно ли им вообще начинать с интенсивных тренировок. И сделать это можно вместо со специалистом — врачом или тренером. 

У всех разный метаболизм. Кто-то быстрее приходит в форму, кто-то медленнее. Есть ли у медиков рекомендации для тех, кто хочет сбросить лишний вес? 

— Когда речь идет о лишнем весе — это всегда про избыток калорий, превышение их поступления над расходом. Нужно выяснить, почему калорий поступает больше, чем нужно, или почему их меньше тратиться. 

Также влияют и гормоны. Лептины и другие могут определять наш выбор продуктов, объем съеденного, это также надо учитывать. 

Людям с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний или тех, у кого они уже есть, нужно идти к врачу перед тем, как приступать к физическим нагрузкам? 

— Возраст ближе к 45, лишний вес, повышенный уровень холестерина или сахара, курение и другие вредные привычки, перенесенные инфаркт и инсульт у близких родственников  — это все факторы риска развития сердечных патологий.

Если человек с таким набором данных хочет заняться спортом, то, да, ему имеет смысл обратиться к врачу, чтобы понять, в каком состоянии находится его организм и какие нагрузки ему разрешены. Для этого есть специальные тесты, анализы, исследования, которые врач предложит пройти. 

При этом возраст — очень относительная вещь. К кардиологам иногда приходят и абсолютно здоровые 75-летние пациенты с хорошими сосудами, без лишнего веса и проблем с сердцем, и 35-летние с перенесенным инфарктом и полным набором патологий. Очень серьезно на все это влияет образ жизни и привычки. 

Еще про возраст. «Хотелось бы заняться спортом. Но мне уже поздно начинать», — такое порой можно услышать и от людей после 60, и от сорокалетних. Есть ли порог, когда, действительно, поздно? 

— Нет, это отговорки. К примеру, йогой и растяжкой, пилатесом под руководством опытного и профессионального инструктора можно заниматься практически в любом возрасте. Это только пойдет на пользу. 

Умеренная физическая активность продлевает жизнь и улучшает здоровье в любом возрасте. Конечно, возрастным людям с хроническими заболеваниями нужно ориентироваться на свое самочувствие и ограничения. Для кого-то выйти на прогулку, да даже сделать зарядку дома — уже будет победой и неплохим стартом. 

«Сделаю тело» за месяц — почему такой подход вреден? 

— Быстрый набор и сброс веса — это стресс для организма, который провоцирует выработку гормона кортизола. Этот гормон мешает росту мышц, способствует их потере. 

Если сильно ограничивать себя в питании и одновременно усиленно тренироваться, то мы получим значительное снижение веса, но оно может идти за счет потери мышечной массы. Организм в первую очередь захочет избавиться от энергозатратной ткани, которая требует больше калорий для своего содержания, а именно — мышечной, а не жировой. И если человек выйдет из такого режима, то вполне может получить процент жира еще более высокий, чем до своей диеты. 

Если мы резко перестаем есть, наше сердце тоже голодает. Где это можно увидеть? На ЭКГ. Сам человек может заметить, что начал хуже переносить физические нагрузки, быстрее уставать. 

Получается, важно сбалансированно питаться. Опасен ли при занятиях спортом дефицит отдельных микроэлементов и витаминов? 

— Давайте еще раз проясним: невозможно одновременно худеть и наращивать мышечную массу. Это два взаимоисключающих процесса, которые требуют разного подхода в организации своего питания.  

Есть и еще один важный момент: менять привычки как пищевые, так и спортивные нужно раз и навсегда. Скачки в духе «сегодня я правильно питаюсь, а завтра ем, что хочу» не проходят бесследно. Если мы ограничиваем себя, а потом возвращаемся к привычным продуктам, организм замедляет метаболизм, учиться экономить. Как результат, растет вес. У людей, которые долгое время сидят на низкоуглеводных диетах, обменные процессы замедляются, и метаболизм не восстанавливается длительное время.

При этом нужно следить за сбалансированным питанием. Никаких особых секретов здесь нет. Все знают, что полезны «медленные» углеводы, белки и жиры в правильном сочетании. Нужно стараться не злоупотреблять сладким и в достаточном количестве пить воду. 

Можно к этому добавить витаминные и минеральные комплексы. Но здесь нужно разделять прием БАДов и подобных препаратов для тех кто, занимается спортом профессионально и, например, офисных работников, которые несколько раз в неделю ходят в зал. Понятно, что потребности организма у этих двух категорий будут разные, соответственно и нужные добавки также будут различаться. 

От редакции: При физических нагрузках важно следить за балансом витаминов и микроэлементов. При их дефиците организм не может нормально работать. Одни из самых важных нутриентов, в том числе для сердечной мышцы — калий и магний.

Магний помогает нормальной работе нервной системы, сердца, вместе с кальцием повышает плотность костной ткани. Его недостаток сопровождается повышенной утомляемостью, спазмами мышц, иногда — аритмией. 

Калий играет важную роль в регулировании работы мышц. Если в организме его недостаточно, это может привести к снижению общего тонуса или даже нарушениям сердечной деятельности.

Всегда ли вес в процессе похудения — показатель, что мы движемся в верном направлении?

— Нет. В первые недели, особенно если речь идет об интенсивных тренировках, к мышцам может приливать вода, а это повысит ваш вес, ни о каком жире здесь речи не идет, не нужно волноваться. 

Какие симптомы должны насторожить при занятиях спортом? 

— Неприятные ощущения в области сердца, учащенное сердцебиение, которое длительно не проходит после занятий спортом,  головокружение, головная боль. 

Также слишком интенсивная и длительная боль в мышцах — более суток — тоже звоночек. Это говорит о слишком высокой нагрузке. Да, нужно чувствовать, что мышцы поработали, устали, но это далеко от изматывающих болей по всему телу в течение недели после похода в зал. 

Если понимаете, что перетренировались, примите горячий душ или ванну — это поможет улучшить кровообращение и вывести из мышц молочную кислоту, а следовательно — и уменьшить боль после занятий. 

Не нужно себя мучить в погоне за результатом. Постепенность и регулярность дадут куда более долгосрочный эффект и помогут не навредить здоровью. За правильную нагрузку тело отблагодарит вас «мышечной радостью». После занятий вы почувствуете прилив сил, улучшение настроения.   

            Фото: Анна Занкович