Многие современные диетологи придерживаются концепции дробного питания. Это означает, что есть нужно 5-6 раз в день. Приемы пищи могут быть равноценными по калорийности, а могут быть разбиты на основные (с более высокой калорийностью) и перекусы.
Исходя из вышесказанного, делаем вывод, что за 8 часов рабочего дня можно позволить себе поесть 3 раза — съесть второй завтрак, обед и полдник. Если вы задерживаетесь на работе позже 19:00-20:00, разумно будет и поужинать в офисе, так как последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
Пара слов о цифрах
Исходя из дневной калорийности, разумно делать основные приемы пищи по 25% от общей пищевой ценности, перекусы — по 10%. Если ваша дневная норма — 1400-1500 ккал, то завтрак, обед и ужин должны составлять 350-400 ккал, а перекусы — 100-150 ккал каждый.
Чем перекусить, чтобы похудеть
Ранний перекус — второй завтрак или ланч — идеальное время для фруктов и молочных продуктов. Из-за высокого содержания сахара фрукты лучше есть именно в первой половине дня. На 150 ккал разрешено съесть йогурт и большое яблоко, или 50 г сухофруктов, или выпить стакан кефира с горстью свежих ягод. Можно также полакомиться легким фруктовым десертом — желе, суфле, мусс, но нужно контролировать количество сахара, иначе уровень глюкозы в крови вырастет, а аппетит только разгуляется.
Перекус ближе к вечеру (полдник) лучше делать овощным. Подойдет вегетарианская запеканка, свежие овощи с легким соусом или салат. Если позволяет калорийность, к овощам можно добавить цельнозерновой хлеб и легкий сыр, например домашний или адыгейский.
А что под запретом?
Главное правило — не перекусывать сладким. Сахар провоцирует резкий выброс инсулина в кровь, а это, в свою очередь, приводит не только к формированию инсулинорезистентности и снижению иммунитета, но и к росту чувства голода. Сладкое плохо отражается на коже и вызывает преждевременное старение организма из-за гликирования белков. Если вам очень хочется съесть шоколадку или пирожное, делайте это сразу после основного приема пищи, например, после обеда.
Орехи и семечки — тоже не лучший перекус, несмотря на высокое содержание в них ненасыщенных жиров. Орехи чересчур калорийны
Второе правило — не пейте калории. Любые калорийные напитки — соки, смузи, за исключением белково-овощных, специально сбалансированных по составу, не насытят вас надолго, а по калорийности и количеству сахара, скорее всего, выйдут за пределы допустимого.
По материалам: psychologies.ru
Текст: Виктория Сашко