В соцсетях набирает популярность тренд «fibermaxxing» — то есть доведение потребления пищевых волокон до рекомендуемой нормы. Все больше людей начинают сознательно увеличивать количество клетчатки в рационе. И у этого есть причины.
Фото: freepik.com
Исследователи Университета Тафтса отмечают: достаточное количество клетчатки — один из самых простых способов поддержать здоровье кишечника и снизить риск хронических заболеваний.
Почему клетчатка так важна
Пищевые волокна влияют на организм сразу по нескольким направлениям:
-
улучшают пищеварение и помогают предотвратить запоры;
-
питают полезные бактерии кишечника;
-
помогают контролировать уровень сахара в крови;
-
снижают уровень холестерина;
-
уменьшают риск ожирения, диабета и некоторых видов рака, включая колоректальный.
Ученые обращают внимание: многие люди хронически недополучают клетчатку. В результате рацион часто смещается в сторону жиров и быстрых углеводов, что способствует набору веса и метаболическим нарушениям.
Жефицит пищевых волокон связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и отдельных форм онкологии.
Сколько клетчатки нужно в день
Согласно рекомендациям, взрослым необходимо от 22 до 34 граммов клетчатки в сутки (в зависимости от возраста и пола).
Есть и простое правило: около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 килокалорий.
Например:
-
женщинам 19–30 лет при рационе 2000 килокалорий — примерно 28 граммов;
-
мужчинам того же возраста — около 34 граммов.
С возрастом потребность немного снижается из-за уменьшения общей калорийности питания.
Пищевые волокна бывают двух типов.
Растворимая клетчатка:
-
образует гелеобразную массу;
-
замедляет пищеварение;
-
помогает контролировать сахар и холестерин;
-
служит питанием для кишечной микробиоты.
Ее источники: овсянка, бобовые, яблоки, бананы, авокадо, брокколи, цветная капуста.
Нерастворимая клетчатка:
-
не переваривается;
-
увеличивает объем стула;
-
помогает предотвратить запоры.
Ее много в цельнозерновых продуктах, орехах и семенах.
Для баланса специалисты советуют ориентироваться на соотношение примерно 2:1 — две части нерастворимой клетчатки к одной части растворимой.
Можно ли использовать добавки
Если набрать норму из пищи сложно, допустимы добавки с клетчаткой в виде порошков или капсул. Но увеличивать ее потребление нужно постепенно.
Важно помнить:
-
обязательно пить достаточно воды;
-
следить за реакцией организма;
-
не увеличивать дозу резко.
Слишком быстрый рост потребления клетчатки может вызвать вздутие, запоры или, наоборот, послабление стула.
Источник: TuftsNow