Статью подготовила
врач по медицинской профилактике
Борисовской ЦРБ
В.И. Коновалова
Здоровое питание на протяжении всей жизни способствует профилактике неправильного питания во всех его формах, а также целого ряда неинфекционных заболеваний и нарушений здоровья.
Вместе с тем, рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели к сдвигу в моделях питания. В настоящее время люди потребляют больше продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли/натрия, и многие люди не потребляют достаточно фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.
Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (таких как возраст, пол, образ жизни и степень физической активности).
Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.
Еда нужна для жизни. Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.
Основные принципы здорового питания
- Употребление пищи умеренными порциями, несколько раз в течение дня
- Организация свое режима питания таким образом, чтобы максимальный объём съеденных продуктов приходился на обеденное время
- По возможности питаться свежеприготовленными блюдами
- Не съедать множество блюд за один прием
- Тщательно пережевывать пищу
- Здоровое питание исключает перекусы «на бегу», а также «стихийные» и не умеренные приемы пищи, обусловленные состоянием нервного напряжения
- Исключить из рациона фаст-фуд, острые соусы, майонез, жирную и рафинированную пищу, продукты быстрого приготовления, алкоголь и сладкие газированные напитки
- Стараться, чтобы в рационе в достаточном количестве присутствовали фрукты, овощи, зелень, и продукты, богатые клетчаткой
- Не запивать еду и не пить сразу после приема пищи
Исходя из вышеперечисленного, подведем итог:
- навсегда забыть про фаст-фуд и постараться не злоупотреблять сладким
- есть как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений
- максимально ограничить употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике, поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед
- пить воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара
- не забывать о белковой пище, она способна надолго дать чувство сытости и богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. Богатыми белками к продуктам относятся различные виды мяса, рыбы, кальмаров, креветок, орех, грибов, некоторых бобов, яиц, и творога
Считается, что ежедневно полезно питаться семечками, орешками, фруктами, различной цельнозерновой продукцией и овощами.
Масса полезных веществ содержится в оливках, маслах, маложирных йогуртах, молоке и сыре. При составлении сбалансированного питания нужно следить за тем, чтобы употреблять в пищу необходимое количество всех веществ, не забывая о витаминах, минералах и микроэлементах.
Также стоит составить график питания по часам. Утром и в обед кушать больше, чем вечером. Оптимально принимать пищу небольшими порциями.
В день необходимо выпивать 1,5–2 литра чистой воды.