24afisha_logo_yellow-black backgroundLayer 1 Layer 1 Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a
все рубрики

Паническая атака

28 ноября 2022

Статью подготовил ведущий психолог
Гродненского областного клинического центра
«Психиатрия-наркология»
Кочегаров Алексей Васильевич

Паническая атака — внезапный, часто беспричинный приступ тяжёлой острой тревоги, сопровождаемый вегетативными расстройствами, мучительными ощущениями (сердцебиение, чувство удушья, боль в груди, головокружение, диарея, тошнота).

Паническая атака характеризуется быстрым нарастанием страха и, в большинстве случаев, кратковременностью. Обычно это состояние сопровождается страхом смерти, страхом сойти с ума или потерять контроль над собой.

Также люди, страдающие паническими атаками, часто воспринимают симптомы как проявление опасных заболеваний (например, инфаркт миокарда или инсульт). Эти тревожные мысли усиливают состояние паники. И все это на фоне того, что с точки зрения физиологии все хорошо и нет поводов паниковать.

Признаки панической атаки:

  • Сердцебиение, учащённый пульс
  • Потливость
  • Озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи
  • Ощущение нехватки воздуха, одышка
  • Удушье или затруднённое дыхание
  • Боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки
  • Ощущение головокружения, неустойчивость, предобморочное состояние, тошнота
  • Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок, страх смерти
  • Ощущение онемения или покалывания в конечностях
  • Спутанность мыслей (снижение произвольности мышления)

Пусковым моментом панической атаки считаются тревожные ощущения или мысли, незаметно «наплывающие» на человека.

Под их влиянием, как при реально угрожающей опасности, в организме начинается повышенная выработка катехоламинов (в т. ч. адреналина), что приводит к сужению сосудов и значительному подъему артериального давления. Возникает тахикардия и учащение дыхания. Гипервентиляция обуславливает появление головокружения, ощущения дереализации, дурноты. Может возникать неестественное изменение походки. Результатом происходящих в головном мозге нейрохимических процессов является нарастание чувства тревоги и страха, усиление паники.

Причины панических атак

Выделяют 3 группы факторов, способных спровоцировать возникновение панической атаки:

  1. Психогенные. Наиболее значимы конфликтные ситуации — выяснение отношений, развод, скандал на работе, уход из семьи и т. п. На втором месте стоят острые психотравмирующие события — несчастный случай, смерть близкого, болезнь и др.
  2. Биологические. Различные гормональные перестройки
  3. Физиогенные. Острая алкогольная интоксикация, прием наркотиков, метеорологические колебания, акклиматизация, чрезмерная инсоляция, физическое перенапряжение. Спровоцировать паническую атаку способны некоторые фармакологические препараты

В клинической практике замечено, что зачастую действует комбинация нескольких провоцирующих триггеров. Одни из них являются определяющими в возникновении первичного приступа, а другие инициируют повторы панической атаки.

Приступы панических атак не угрожают жизни, но ухудшают её качество: человек не может нормально жить и работать. Это временное состояние, которое скоро закончится.

Как помочь себе при панической атаке

  • Обратите внимание на свое дыхание.

Дыхание регулируется нервной системой и при определенной цикличности вдохов и выдохов может ею управлять. По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, а выдох — с ее торможением, поэтому если вдох укоротить, а выдох удлинить, можно добиться успокаивающего эффекта.

Успокаивающее дыхание заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. Практически выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжительность паузы. Она обычно составляет половину вдоха. Схему успокаивающего дыхания можно представить так:

2+2(2); 4+4(2); 4+6(2); 4+7(2); 4+8(2); 4+9(2); 5+9(2); 5+10(2); 6+10(3); 7+10(3); 8+10(4); 9+10(4); 10+10(5),

где первая цифра — продолжительность вдоха, вторая — продолжительность выдоха, третья — задержку дыхания после выдоха.

Такое дыхание поможет быстро восстановить эмоциональное состояние при стрессе или во время паники. Для этого рекомендуется дыхание животом, обращайте внимание, как надувается ваi живот во время вдоха и как он втягивается во время выдоха.

  • Счет.

Некоторым помогает отвлечься от надвигающегося приступа, если они начинают подсчитывать какие-нибудь предметы. Например, сколько красных машин проехало мимо или сколько пуговиц на одежде у человека рядом. В крайнем случае, всегда можно просто перемножать числа в уме.

  • «Наоборот».

Попробуйте прочесть мысль, которая вас пугает наоборот, при необходимости повторите эту процедуру ровно 10 раз.

  • Заговорите с незнакомым человеком, попросите его подсказать, как вам пройти до ближайшей остановки или места. Главное — сосредоточьтесь на другой задаче.

Важно не убегать от ситуации: в следующий раз панику будет пережить сложнее. Если приступ застиг вас в торговом центре или метро, то справившись с ним, продолжайте делать что делали, пусть даже вы просто не спеша прохаживались. Вознаградите себя за эту победу чем-нибудь или хотя бы похвалите за то, что поступили правильно и мудро.

Одной из наиболее действенных техник является «граундинг» или «заземление».

Правильное применение этой техники отлично помогает в ситуациях, когда кажется, что теряешь контроль над происходящим.

Внимательно посмотрите вокруг и найдите:

  • 5 разных вещей, которые вы можете увидеть, перечислите их (можно про себя)
  • 4 вещи, которые можно потрогать, перечислите их (если есть возможность, поочередно потрогайте каждую, отметьте разницу в ощущениях)
  • 3 вещи, которые вы можете услышать, перечислите их или, как вариант, просто отметьте 3 звука, которые вы слышите сейчас
  • 2 вещи, которые вы можете понюхать, перечислите их
  • 1 вещь, которую можно попробовать на вкус, назовите ее

И в заключение несколько слов о влиянии образа жизни на возникновение панических атак: доказано, что стрессовые факторы, алкоголь, недостаток сна, чрезмерные нагрузки могут способствовать возникновению панических атак. Поэтому очень важно заботиться о себе: ночной сон продолжительностью не менее 8 часов, отдых, полноценное питание, исключение алкоголя и курения. Постарайтесь разнообразить свою жизнь положительными эмоциями и впечатлениями.

Главное помните: комплексный подход и положительный настрой поможет справиться с приступами паники.
Этот сайт использует cookies
Что это значит?
Понятно