Делаем рельеф: комплекс упражнений и рекомендаций от абсолютного чемпиона Беларуси по бодибилдингу

Накачанное и рельефное тело — успех на пляже и залог того, что восхищенные женские взгляды будут обращены именно в сторону обладателя стройного торса. О базовых тренировках и правильном питании беседуем с 3-кратным абсолютным чемпионом Беларуси по бодибилдингу в категории Men`s Physique Иваном Шарпиловым.

— Рельефное тело можно сделать с помощью несложных упражнений, но нельзя без наличия мышечной массы. Поэтому на начальных этапах лучше не заморачиваться на сушке, а набирать мышечную массу.

Иван уверен, что для красивого и здорового тела человеку достаточно заниматься 3 раза в неделю. Важно также соблюдать режим дня и питания. Если вы хотите хорошо выглядеть, лучше исключить из своего рациона всю вредную и бесполезную пищу. Уже после отказа от сладкого и мучного, вы увидите изменения в своём внешнем виде. Не нужно безумных голодовок для получения красивого и рельефного тела. Необходимо просто взять себя в руки и соблюдать некоторые правила. Плавное снижение углеводов и правильная нагрузка помогут вам добиться результата. 

Прорисовать мышечный рельеф, кроме питания, помогут упражнения. Иван предлагает остановиться на 10 базовых.

Жим гантелей на горизонтальной скамье (или скамье под определенным углом)

— Вес гантелей подбирается индивидуально. По технике: исходное положение — гантели над грудью, локти немного согнуты и не выпрямляются до конца в процессе упражнения. Далее опускаем гантели максимально низко (зависит от гибкости суставов). При этом болевых ощущений в плечах быть не должно, но натяжение грудных мышц нужно чувствовать. 

Иван объясняет, что упражнение направлено на проработку грудных мышц. Рекомендуемое количество повторений от 12 до 15 в полной амплитуде. Особенность упражнения в том, что вы можете опустить руки ниже, чем это возможно со штангой. Гантели придется удерживать в равновесии, подключая при этом дополнительные мышцы. Что касается изменения угла скамьи, чем выше угол, тем больше нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Поэтому угол подбирается в зависимости от части грудных мышц, на которые хочется сделать акцент.  

Тяга гантелей к поясу с опорой на скамью

Главное в этом упражнении — держать поясницу ровной. Это поможет избежать травм. Исходное положение — гантели внизу. В процессе выполнения стараемся максимально растянуть и полностью сократить широчайшие мышцы спины. 

— При движении локтя вверх вдоль корпуса осуществляется сокращение мышц спины. Важно не забывать о фиксации положения в верхней точке, максимально зажимая спину на выдохе. Затем следует плавное опускание гантелей вниз. Диапазон повторений от 12 до 15.

Жим гантелей на спине (угол 90 градусов)

Здесь задействованы плечи. В зависимости от наклона скамьи, нагрузка может смещаться между передней и средней частью плеча. 

— Мы выполняем классический вариант, который направлен на проработку общей массы плеча. В этом упражнении важно не опускать гантели чрезмерно низко, это может привести к травме. Ориентироваться опять же нужно на гибкость. Выполняется упражнение плавно, не расслабляя плечи в нижней точке. Диапазон повторений от 12 до 20.

Махи гантелей в сторону (сидя и стоя)

Два варианта выполнения упражнения. 

— Когда выполняем упражнение сидя, исключаем помощь инерцией корпуса. Соответственно, задача усложняется. Особенность по технике — локти должны быть выше запястий, т.к. упражнение направлено на проработку средней части дельтовидной мышцы (плеч). Если локоть будет ниже запястий, нагрузка автоматически сместится на переднюю часть плеча. 

Подъем гантелей может осуществляться на различную высоту. Диапазон повторений — от 15 до 20.

Сгибание рук (сидя и стоя) 

— Упражнение направлено на проработку бицепса. Выполняя упражнение сидя, исключается помощь тела, как и в случае с плечами. Стараемся всегда держать мышцы в напряжении, не расслабляя их в нижней точке и максимально прожимая в конечном положении. Выдыхаем на усилие и плавно опускаем гантели, делая вдох. Рекомендуемое количество упражнений — не менее 15 повторений в подходе. 

Тренажер «Бабочка» для тренировки мышц груди

— Данное упражнение можно выполнять в различных вариациях, за счёт этого попадать в нужную часть грудной мышцы. Тренажёр направлен на проработку именно этой части тела. Ваша задача — максимально растянуть и сократить грудные мышцы. Сокращение происходит при сведение рук перед собой. По возможности дожимать грудные мышцы самостоятельно. Работать следует в полную амплитуду для лучшего наполнения мышц кровью. Диапазон повторений от 15 до 20. 

В конечной точке происходит максимальное сокращение мышц и сведение рук перед собой. По возможности дожимать грудные мышцы нужно самостоятельно. Работать следует в полную амплитуду для лучшего наполнения кровью всех грудных мышц.

Тяга вертикального блока

— Идет проработка мышц спины. Напрягать стараемся именно спину и не работать руками, т.к. они зачастую забирают на себя часть нагрузки. Для правильного выполнения упражнения рекомендуется представлять, что вы давите локтями вниз. При правильном выполнении начинает работать спина. 

Иван объясняет, что чем шире хват при выполнении вертикального блока, тем нагрузка больше смещается от центра спины к сторонам. Чем уже хват, тем больше нагрузка смещается к внутренней части спины. Диапазон повторений от 12 до 15  

Тяга горизонтального блока 

— Выполнение упражнения рекомендуется с фиксированным положением поясницы. Локти движутся вдоль корпуса назад, сводим лопатки и максимально сокращаем мышцы спины с небольшой задержкой, стараемся нагрузить именно спину, а не руки. На усилии не забываем выдыхать. Повторяем упражнение 12-15 раз в 4 подхода.

Разгибание в блоке с канатной ручкой 

— Упражнение помогает в тренировке трицепсов. Локти зафиксированы и прижаты к корпусу. В конечной точке фиксируем руки на полсекунды-секунду. Затем плавно приводим их в исходное положение. Рекомендуется выполнять от 15 повторений и больше. 

Жим платформы ногами 

— Ноги ставим параллельно. Плавно опускаем их вниз на глубоком вдохе, при выжимании платформы медленно выдыхаем на протяжении всего движения, колени в верхней точке не выпрямляем во избежание травм. Задействованы почти все мышцы ног (передняя и задняя поверхность, ягодицы). 

Работая над созданием рельефного тела, по мнению Ивана, нельзя забывать о тренировке ног. Максимальный выброс гормонов происходит именно во время тренировки ног и крупных мышц (грудь, спина, ноги). Иван рекомендует начинать тренировку с крупных мышц и заканчивать мелкими. В таком случае и работа на более мелкие группы мышц будет более эффективной.

Пн: грудь + бицепс. Ср: ноги + плечи. Пт: спина + трицепс.

Иван напоминает, что от занятий нужно получать удовольствие. Данные упражнения приведены в качестве примера наиболее эффективных, однако это не полноценная тренировка.