«Кроссфит: на пределе человеческих возможностей». Отправляемся на тренировку вместе с чемпионом по рукопашному бою

Мы решили разобраться, в чем суть ныне такого модного кроссфита. Для этого напросились на тренировку к многократному чемпиону РБ по рукопашному бою в Чижовка-Арену и поговорили с тренером здешнего кроссфит-зала «Fit-cross».

Например, если спортсмену необходимо наработать скоростные показатели, то тренировка строится с акцентом на упражнения, развивающие в большей степени скоростные навыки, если надо силовые показатели поднять, то упор уже идет на упражнения с отягощением и так далее. Кроссфит многогранен и разносторонне развивает физические качества, позволяя быстро привести тело в надлежащее состояние.

Перед тренировкой обязательна хорошая динамичная разминка. Так как кроссфитовская система тренинга очень сильно нагружает сердце, необходимо предварительно его подготовить к нагрузкам, разогреть суставы, мышцы и запустить дыхательно-восстановительные процессы организма.

— Хорошее динамичное упражнение, позволяет развивать силовую выносливость, ударные навыки рук, а при выполнении на большее количество повторений за определенный промежуток времени еще и скоростные качества. Хорошо нагружает трицепсы, дельтовидные, грудные и широчайшие мышцы.

— Используются тумбы высотой от 50 до 70 см. Стоя на полу, вам нужно оттолкнуться двумя ногами и запрыгнуть на коробку, вернуться в исходное положение.

Это упражнение позволяет развивать скоростные навыки ног, так сказать, «стартовый взрыв» ударной техники ног. Также развивает мелкие группы мышц, отвечающие за стабилизацию и равновесие, улучшает композицию тела.

— Работа с кувалдой развивает общую выносливость, силу удара, а также бросковую технику. Кувалда заставляет вас облегчать себе работу путем последовательного подключения крупных мышц. Задействованы оказываются дельты, бицепс, предплечья, мышцы спины, пресса и ног. Импульс идет от ноги, через спину, по руке и прямиком на покрышку, которая в свою очередь амортизирует удар, она как бы «отпружинивает» кувалду, что позволяет избежать микротравм суставов.

— Одно из самых распространенных упражнений на мышцы ног и ягодиц.   

Благодаря регулярному выполнению данного упражнения вы будете обладать упругими ягодичными мышцами и крепкими квадрицепсами. Это отличное базовое упражнение также задействует мышцы бедра и спины. Плюс отработка равновесия и баланса.

— Канатные рукояти активно включают в работу сразу три пучка трицепса, максимально его развивая. При этом возможно изменение положения обеих рук в период движения благодаря большой гибкости. 

Канатная рукоять схожа с упражнениями на неустойчивой опоре. Вам надо тратить дополнительные силы на балансирование, а это означает, что к работе подключаются дополнительные мышцы, отвечающие за стабилизацию тела.

Упражнением с этим инвентарем мы полностью загружаем руки и опять-таки нарабатываем ударную технику.

— Это упражнение подходит практически всем: людям почти любого возраста, обоих полов. Отлично для борьбы с последствиями сидячего образа жизни. Это одно из немногих упражнений, которое задействует самые маленькие мышцы спины, соединяющиеся с позвоночным столбом. А вес необходим для укрепления поясничного мышечного каркаса, который держит позвоночник и отвечает за осанку.

— Это больше акробатическое и гимнастическое упражнение. Развивает гибкость, пластичность, балансировку. Хотя со стороны выглядит забавным, стоит проявить ловкость, чтобы его выполнить: фитбол постоянно норовит ускользнуть, и у вас много шансов оказаться на полу. 

Вращение блина вокруг корпуса

— Это упражнение увеличивает подвижность плечевого пояса и развивает силу поясничных мышц, придает мощность блокам и ударам. Развивает силовую выносливость и отлично подходит для общего развития тела человека.

— Начальное положения упражнения «бурпи» — упор лежа. Далее следует отжаться от пола, резко подтянуть колени к груди, принять положение приседа, коснуться ладонями пола и выпрыгнуть вверх.

Упражнение «бурпи» хорошо тем, что с его помощью можно проработать как верх тела (спину, плечи, грудь), так и низ (ноги, ягодицы). Развивает общую выносливость организма.

— Включает в работу основные группы мышц: четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, прямую и косые мышцы живота, нижнюю часть спины, плечи, бицепс и трицепс. Формирует силу и выносливость.

— Существует множество тренировочных программ с различными временными интервалами, количеством повторений, паузами для отдыха и ограничениями по времени выполнения. В данной программе тренировки в зависимости от физического состояния и развития в среднем режиме упражнения выполняются поочередно, по 30 секунд на выполнение одного, между упражнениями отдых — минута, и так несколько круговых циклов, — завершает Андрей.

Елена Мойсак
инструктор зала «Fit-cross»

В кроссфите сочетаются многие виды спорта: аэробика, легкая и тяжелая атлетика, плавание, гребля, бег, гимнастика. Поэтому это направление подходит абсолютно всем. Комплекс упражнений в кроссфите воздействует на большинство групп мышц, развивает выносливость, корректирует фигуру. Можно сказать, что человек, который занимается кроссфитом, может все: и тяжесть поднять, и пробежать, и проплыть.

Кроссфитом можно заниматься, даже если последний раз вы делали упражнения еще в школе или институте. По словам Елены, зал посещают самые разные клиенты:

— И мужчин, и женщин, которые посещают зал, примерно поровну. К нам ходит парень, которому всего 16 лет: «заразился» кроссфитом от мамы, — смеется Елена. — Из зала его не вытянуть. Молодежь сейчас плохо приобщена к спорту, что, на мой взгляд, большая проблема. Я бы с удовольствием занималась кроссфитом и с детьми, однако тренироваться можно только с определенного возраста.

Также в зале есть посетители в возрасте 50+. Они не отстают от молодых, занимаются со всей ответственностью и в полную силу. 

Несмотря на то, что зал посещает большое количество людей, к каждому стараются применить индивидуальный подход:

— Тем, кто впервые приходит в спортзал, мы даем такой же комплекс упражнений, как и всем. Вся тренировка с комплексом упражнений расписывается на доске в зале. Отдельно разминка и отдельно основной комплекс занятий. 

Первый раз показываешь человеку упражнение, а как только он разобрался, понял методику — он может выполнять его самостоятельно, — объясняет Елена. — Для тех, кто только пришел в кроссфит-зал, это будет работа с меньшими весами, меньшей интенсивностью. Чтобы перейти к более высоким нагрузкам, нужно время. Если видим, что кому-то задания даются легко, — увеличим, например, вес в силовых упражнениях или количество повторений. 

Правда, есть ошибки, которые часто допускают люди, только пришедшие в кроссфит-зал:

— Клиенты ОБЯЗАНЫ предупреждать инструктора, если у них есть какие-то проблемы со здоровьем. Обо всех болячках, старых травмах нужно рассказывать. От тренировок не будет ни пользы, ни эффекта, ни удовольствия, если вы постесняетесь сказать инструктору о своей проблеме. Я однажды о проблемах с коленями у своей ученицы узнала совершенно от другой посетительницы. 

Если у вас какие-то проблемы — инструктор обязательно подберет подходящий для вас комплекс. Это не тренажерный зал, где вы чаще всего предоставлены сами себе. Стесняться совершенно не нужно.

— Обязательно кушайте! Бывают люди, которые перестают есть, так как хотят побыстрее похудеть. Ну, сбросите вы лишние два кило, но собьете желудок, и на тренировки сил совершенно не останется. Для выполнения упражнений, особенно в кроссфите, нужны силы. Ешьте маленькими порциями, но чаще. Обязательно белки, углеводы. Скоро вы заметите, что наедаетесь меньшим количеством пищи, а занимаетесь очень эффективно. Нужно, чтобы после еды всегда оставался легкий голод.

— После тренировок в зале следует отдыхать. Не нужно загружать себя дополнительной нагрузкой перед или после тренировки. Например, вы совершили пробежку, приходите в зал, а у нас на сегодня комплекс упражнений на ноги. Однако вы уже свои ноги загрузили, придется для вас заменять тренировку.

— Если хотите подпитывать себя спортивным питанием или медикаментами, стоит советоваться с инструкторами. Это все очень индивидуально. Мы никогда не посоветуем человеку то, что ему не нужно. Очень многие средства мы уже испытали на себе. Если одним подойдет L-карнитин для дополнительного сжигания жира, то для других он нежелателен. Некоторые собираются употреблять жиросжигатели, но потом, возможно, им придется лечить печень.

Елена искренне надеется, что кроссфит наберет обороты в Беларуси и выйдет даже на уровень соревнований и чемпионатов:

— У нас приживаются, например, хоккей на траве или регби, почему бы не прижиться и кроссфиту? Это не только полезное и эффективное направление, но и довольно зрелищное. Человек перебарывает сам себя, достигает невероятных высот. Это направление на пределе человеческих возможностей!