Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Как сделать плоский живот: советы от вице-чемпионки мира по бодифитнесу

Текст: Ирина Репина 4063
Подтянутый и сексуальный животик мечтает иметь каждая девушка. Однако для достижения желаемого результата нужен комплекс процедур. О том, почему невозможно локальное жиросжигание, как правильно питаться и какие упражнения самые эффективные, мы спросили у мастера спорта международного класса, вице-чемпионки мира по бодифитнесу Анны Маляровой.

— Правильное питание и сведение к минимуму подкожного жира — вот две составляющие на пути к красивому женскому животу. Количество потребляемых калорий должно быть чуть меньше того количества, которое девушка расходует в день. Для этого желательно снизить потребление углеводов, трансжиров, сахара и сладостей. Зато отдавать предпочтение овощам, пище, богатой клетчаткой, несладким фруктам (грейпфрут, яблоко).

Для того, чтобы свести к минимуму количество подкожного жира, необходимо также тренировать мышцы пресса. Анна предлагает 5 упражнений для поддержания себя в форме.

Скручивание лежа с поднятыми или опущенными на пол ногами

— Задействована прямая мышца живота. Тянемся грудным отделом к тазовой области, к паху. Важно не поднятие корпуса, а скручивание.

Как и в случае с поднятыми ногами, задача — скрутиться, а не подниматься полностью. Можно также поворачивать туловище, касаясь локтем колена.

Подъемы ног лежа

— Голова приподнята, поясница вдавлена, ноги вверху. В идеале еще необходимо подкручивать таз.

Чем меньше угол в коленных суставах — тем сложнее упражнение. Подъём таза в конце движения заставляет сильнее работать прямую мышцу живота.

Планка

— Локтевой сустав строго под плечевым. Пресс и ягодицы напряжены. Ноги в коленях ровные, спина прямая, взгляд направлен вперед.

Поперечные мышцы живота поддерживают внутренние органы и позволяют держать живот втянутым, поэтому их нужно тренировать. Опора в упражнении на руки и на носки. Стоять нужно от 30-60 секунд и более.

Косые скручивания

— Работают внутренние и наружные косые мышцы живота, задействована и прямая мышца. Скручиваться необходимо по диагонали.

В положении лежа одну руку кладем под голову, другую — на пол, ноги сгибаем в коленях. Тело в поясе необходимо повернуть ровной спиной к полу, затем вдохнуть и поднять голову и плечи вперед. После выполнения следует обернуться на другую сторону и делать это упражнение аналогично.

Гиперэкстензия

— Локальное сжигание жира невозможно. Поэтому для достижения максимального результата рекомендую также тренировать мышцы спины. Осанка в итоге будет ровной, а живот втянутым.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, руки согнуть в локтях, ноги выпрямить. Далее на вдохе необходимо поднимать голову и отрывать корпус от пола, прогибаясь в спине.

Залог успеха, по мнению Анны, это еще и регулярность тренировок. Вначале можно выполнять по два или три упражнения (два-три раза в неделю). Желательно в трех подходах (от 15 до 25 повторений). Затем можно перейти на ежедневные тренировки.

Кроме домашних занятий, можно разбавить физическую нагрузку кардиотренировками или походами в бассейн.

— Если девушка, кроме домашних упражнений на пресс, занимается чем-то еще, она теряет больше калорий и быстрее худеет. Благодаря этому можно ускорить процесс потери подкожного жира и добиться желанного результата.