Фитнес для полных: советы от тренера

Почему врут индексы массы тела, как вредят себе худеющие американцы и какую опасность представляет йога для полных людей — об этом и не только рассказывает тренер международной квалификации по аэробике, доцент кафедры оздоровительной физической культуры БГУФК Инга Бабанкова.  

Сегодня модно пользоваться формулами и индексами для вычисления лишних килограммов. Я рекомендую не очень-то доверять математическим методам: слишком сложно устроен человек, чтобы укладываться в универсальную формулу. Тут ведь нужно учитывать и толщину кости, и конституцию в целом. Лучший способ «разоблачить» лишние килограммы — беспристрастно посмотреть в зеркало. Но, конечно, если вы сильно «выпадаете» из старейшей формулы «рост минус 100 равно вес», отправляйтесь сначала к врачу. Противопоказаний для нагрузок нет — айда в спортзал.

Это правило работает для всех, кто решил начать активные тренировки, но люди с лишним весом должны обратить особое внимание но поэтапность увеличения нагрузки. В любом начинании следует двигаться от простого к сложному. Двигайтесь в своем темпе, делайте паузы между упражнениями, останавливайтесь, если в этом возникла необходимость. Если тренировка групповая, вы не должны ориентироваться на остальных — выполняйте упражнения, руководствуясь только своим самочувствием: вашему организму нужно адаптироваться.

Полным людям категорически запрещены прыжки, резкие наклоны и разгибания, силовые нагрузки с большим отягощением, бег. Бег, вообще, отдельная история. В Америке таким способом борются с ожирением. Это же катастрофа! Нагрузка на позвоночник, на суставы, на сердце колоссальная, опасная для здоровья и жизни! В идеале тренировка должна проходить не «на ногах». Упоры на руках и лежа на спине — оптимальные положения для людей с лишним весом. 

Тренажерный зал в качестве регулярной физической нагрузки не просто нежелателен, но и противопоказан. Во-первых, это опасно из-за характера нагрузки. Во-вторых, в тренажерке, как ни странно, похудеть будет намного сложнее. Там, где задача — убрать лишнее, силовая нагрузка бесполезна. Наращивание мышечной массы никак не способствует похудению. Хотите рельефный живот — сначала уберите с него жир. А это достигается правильными аэробными нагрузками. Следите за пульсом: 120-130 ударов в минуту — оптимальный режим, запускающий сжигание жира.

Процесс похудения значительно ускорится, если тренировки будут сопровождаться питанием по режиму. Ешьте 8 раз в день маленькими порциями. Держите под рукой пакетик с сухофруктами на тот случай, если почувствуете легкий голод. Будете питаться дробно, но часто — само собой уйдет желание вечером опустошить холодильник. Не менее чем за час до тренировки обязательно перекусите; следующий прием пищи — через 1,5 – 2 часа после нагрузки. Из этих двух приемов постарайтесь исключить белок. 

Решение заняться спортом для людей с лишним весом, как правило, сопряжено со множеством сложностей психологического характера: стеснение, страх перед необходимостью менять уклад жизни, недоверие. Однако если вы читаете эту статью — значит, вы уже на пути к правильному решению, и осталось совсем чуть-чуть: определиться с направлением фитнеса. Как практикующий тренер я, конечно, рекомендовала бы глубокую аквааэробику, шейпинг, пилатес. Их преимущество в минимальной нагрузке на позвоночник и отсутствии опасных силовых элементов. Аквааэробика хороша еще и тем, что большую часть тренировки тело находится под водой: особо стеснительные чувствуют себя увереннее.  

Бытует мнение, будто людям с лишним весом подходит йога. Я бы не советовала начинать отсюда: не все асаны могут быть безопасны. Кроме того, в йоге есть много элементов с задержкой дыхания, что тоже нежелательно для полных людей. Тяжело для многих может быть и удержание позы. Если очень хочется заниматься именно этим направлением, попробуйте начать с пилатеса: он технически проще и поможет вам подготовиться к более сложным элементам йоги.

Еще несколько советов от тренера

Будьте собой, прочь стеснение. Вы пришли в зал, чтобы стать лучше, а это не стыдно. 

Выбирайте правильного тренера. Сделать тренировку безопасной и эффективной для вас может только квалифицированный и внимательный фитнес-инструктор.

Не переусердствуйте. Две умеренно активные тренировки в неделю по одному часу — хорошее начало. 

Любите себя. Вы прекрасны. Однако помните, что самосовершенствование — процесс бесконечный.