24afisha_logo_yellow-black backgroundLayer 1 Layer 1 Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a
все рубрики

Как накачать ягодицы без приседаний? 10 эффективных упражнений для домашней тренировки

Текст: Тылец Александра, 23 ноября 2020

Хотите добиться подтянутых ягодиц, но боитесь увеличить объем бедер приседаниями? У нас есть решение!
В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные и легко выполнимые в домашних условиях упражнения для красивых ягодиц показал Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни. И никаких приседаний!

Геннадий Лянго, 
тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ, блогер

— Проработка ягодиц — это не дань моде, а прежде всего забота о собственном здоровье.

  1. Натренированные ягодичные мышцы поддерживают стабильность таза и даже помогают улучшить состояние коленных суставов.
  2. Развитые ягодичные мышцы улучшают репродуктивное здоровье мужчин и женщин, улучшают функции органов малого таза.
  3. Люди с тренированными ягодичными мышцами практически никогда не страдают болями в пояснице, потому что ягодицы снимают значительную часть нагрузки с утомленных мышц спины.
  4. Упражнения для ягодичных мышц входят в многие комплексы при коксартрозе и болях в пояснице. 

Если со здоровьем у вас все в порядке и вы лишь хотите сформировать красивые ягодицы, но при этом не хотите перекачать ноги, то сосредоточьтесь на упражнениях из предложенного комплекса. Здесь 10 упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях без спортивного инвентаря. Акцент в этих упражнениях сделан на развитие большой и средней ягодичной мышц. Нагрузка на четырехглавую и двуглавую мышцы бедра практически отсутствует, так что ноги вы не раскачаете, а вот ягодичные мышцы загрузите на 100%.

  • Перед выполнением комплекса обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
  • В каждом упражнении делайте 2-3 подхода по 10-20 повторений.
  • Если вы новичок, ограничьтесь пятью упражнениями, если вы опытный боец — выполняйте комплекс целиком.

Комментарии к выполнению упражнений — под видео.
Внимательно изучите их, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. 

Описания техники упражнений

  • Упражнение 1. Подъем прямой ноги лежа на животе

Лягте на пол, голову уприте в ладони. На выдохе медленно поднимите ногу на 10-15 сантиметров над полом. На вдохе плавно опустите ногу на пол. Без паузы сделайте следующее повторение.

Старайтесь напрягать только ягодичные мышцы и не включать поясничные. 
  • Упражнение 2. Подъем согнутой в колене ноги

Лягте на пол, голову уприте в ладони. Согните ногу в колене.

На выдохе плавно поднимите ногу вверх, не перенапрягая при этом поясницу. Опустите ногу на вдохе и, едва коснувшись пола, снова поднимите ногу вверх.

  • Упражнение 3. Отведение ноги в положении лежа на боку

Лягте на бок. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, стопы соедините.

На выдохе отведите ногу вверх-назад (по дуге). На вдохе опустите ногу.

  • Упражнение 4. Подъем ноги в положении лежа на боку

Лягте на левый бок. Согните левую ногу в коленном и тазобедренном суставах под прямым углом. Поднимите правую ногу на выдохе до угла 30-45 градусов по отношению к полу. На вдохе опустите правую ногу вниз и не касайтесь пола, сделайте следующее повторение.

Выполните аналогичные движения для левой ноги.

Во время подъема ноги пятка должна быть немного выше носка.
  • Упражнение 5. Разведение ног из боковой планки

Упритесь локтем левой руки в пол и станьте в положение боковой планки на коленях. Опустите таз вниз и, едва коснувшись пола, на выдохе поднимите таз вверх. Одновременно с подъемом таза отводите правую ногу вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите аналогичные движения в положении боковой планки с упором на правую руку.

  • Упражнение 6. Ягодичный мост

Лягте на спину. Упритесь пятками в пол и поставьте ноги на ширине плеч. Руки положите вдоль тела.

Напрягите пресс и ягодицы и на выдохе поднимите таз вверх так, чтобы ноги и корпус образовали прямую линию. Задержитесь вверху на пару секунд и на вдохе опустите таз вниз.

Едва коснувшись пола, сделайте следующее повторение.

  • Упражнение 7. Ягодичный мост-2

Упритесь одной ногой в пол, а другую держите на весу.

Выполните те же предписания, что и для предыдущего упражнения.

  • Упражнение 8. «Птица-собака»

Встаньте на четвереньки. На вдохе правым локтем коснитесь левого колена. На выдохе вытяните руку и ногу до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение.

Выполните аналогичные движения для левой руки и правой ноги.

Не заваливайте таз, держите его параллельным полу.
  • Упражнение 9. Поворот таза стоя

В положении стоя согните опорную ногу в коленном суставе на 10-15 градусов. Другую ногу держите на весу. Руки поставьте на талию.

Поверните (раскройте) таз в сторону одновременно с корпусом. Верните таз в исходное положение.

Следите за тем, чтобы колено опорной ноги было неподвижным.
  • Упражнение 10. Дедлифт на одной ноге

Встаньте на правую ногу и немного согните ее в коленном суставе. Левую ногу согните в колене и держите ее на весу. Руки опустите вниз.

На вдохе плавно наклоните корпус вниз до уровня, когда ладони будут немного ниже уровня колена опорной ноги. Одновременно с опусканием корпуса отведите левую ногу назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. 

Повторите аналогичные движения для другой ноги.

Выполняйте этот комплекс регулярно, и ваши ягодицы будут хорошо смотреться и зимой в джинсах, и летом в открытом купальнике. Успехов! 

По теме: «Лепим» красивые руки дома

Обработка файлов cookie
Наш сайт использует файлы cookie для обеспечения удобства пользователей сайта, его улучшения, сбора статистики и предоставления персонализированных рекомендаций.

Вы можете настроить параметры использования файлов cookie или изменить свое согласие в более позднее время. Для получения дополнительной информации о целях, сроках и порядке использования файлов cookie вы можете ознакомиться с нашей Политикой обработки файлов cookie
Персональные настройки Cookie