Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

6 идей для здорового завтрака

27 января 2014 2546

В идеале на завтрак должно  приходиться от 25% до 50% суточной калорийности рациона. Он задает тон всему дню. Если подзарядиться энергией в достаточном количестве — будете летать как на крыльях до вечера. Но здесь появляется проблема: что скушать, чтобы подпитать не только батарейки, но и здоровье?

Гармония в тарелке

Многие отказываются от завтрака; говорят, что ничего не лезет, обходятся чашечкой кофе. И совершенно зря. Утренний аппетит часто отсутствует из-за переедания накануне: желудок занят перевариванием и не хочет отвлекаться на новые порции кулинарных изысков. В итоге мы наедаемся за один раз (в обед или ужин), что откладывается на талии.

Подходящий завтрак — гармония белков, жиров и углеводов (причем сложных). Идеальны каши, кисломолочные продукты, овощи и фрукты. Кстати, передать за утренним столом тоже не нужно. Соблюдайте меру.

Топ-6 здоровых завтраков

На что же обратить внимание, открывая утром холодильник? Прежде всего, на натуральные продукты. Откажитесь от тех, в чьем составе есть добавки (многие йогурты, сухие завтраки). Искусственные вещества принесут лишь вред, поспособствуют накоплению лишнего веса. Выпейте за 20-30 минут до завтрака стакан чистой воды: она запустит желудочно-кишечный тракт после ночного отдыха.

Что же из запасов выбрать на утро? Предлагаем составить меню их предложенных ниже вариантов.

1. Каши

Прекрасно смотрится в утреннем меню овсянка, гречка, пшено, рис. Причем, чем меньше крупу обрабатывали, тем она полезнее. Например, гречку с ночи залейте крутым кипятком и дайте настояться. Утром каша уже будет готова. Если есть желание, добавьте к ней полстакана кефира, соль по вкусу и веточку укропа.

Рис можно приготовить с креветками: отварите нежное мясо, отдельно — рис. Бульон из-под креветок добавьте в почти готовую крупу и тушите на медленном огне. После добавьте в нее мясо, полейте лимонным соком.

2. Яичница/омлет

Яйцо — незаменимый источник белка; оно подзарядит энергией и даст ощущение сытости. Взбейте два яйца с пятью столовыми ложками молока, добавьте зелень/помидоры/нежирное мясо (только не колбасу и сосиски). Сочетайте такой омлетик с тостом грубого помола, ломтиком брынзы, зеленым горошком.

Полезное утреннее блюдо — яйцо всмятку, но не стоит есть его с майонезом.

3. Молочные продукты

Отдавайте предпочтение НЕ обезжиренным, иначе от них не будет пользы (перебирать с жирком тоже не нужно, ограничьтесь рамками 2–10%). Творог с вареньем, пару ложек сметаны к блинчику, кефир, молоко, сыр принесут только пользу.

4. Овощи и фрукты

Хороши как гарнир и как основное блюдо. Утром хорош будет салат из помидора и половинки огурца, заправленный кефиром или сметаной. Не забывайте про капусту (пекинскую, цветную и, конечно, белокочанную) — на ее основе можно сделать рагу (добавьте пару щепоток риса). Овощи можно использовать как основу для супа-пюре.

Фрукты подойдут любые — главное, чтобы любимые. Из банана, клубники, киви и апельсина можно сделать салат, коктейль (при помощи блендера) или сок.

5. Бутерброды

Сэндвичи с колбасой здоровья не добавят; используйте цельный кусочек мяса или рыбы. Хороши бутерброды с курицей: смажьте подготовленный черный хлебец сметаной, посыпьте любимыми специями, сверху положите салат и кусочек мяса.

Для горячих бутербродов идеально подойдут помидоры и сыр. Мелко порежьте ингредиенты, положите на булочку, «поджарьте» ее в микроволновке.

6. Десерт

Если очень хочется, позвольте себе булочку/пирожное/шоколадку. Но не перебарщивайте: иначе через час захотите есть снова. Лучше выбрать фрукты, взбитые в шейкере (с молоком или йогуртом). Добавьте к полученной массе мед, сливки, джем, сухофрукты  — и вкусно, и полезно.

Приятного утреннего аппетита!

Виктория Андреева