Фитнес во время беременности: не стоит качать пресс и кататься на велосипеде

Насмотревшись роликов в сети о том, как беременные женщины поднимают штанги и боксируют, мы решили узнать у гинеколога, как вести себя активной девушке, спортсменке и комсомолке, которая узнала, что беременна (неожиданно или запланировано).

Первый триместр — минимизируем интенсивность нагрузок

— В этот период надо быть максимально осторожной и снизить интенсивность всех физических нагрузок. Не обязательно полностью от них отказываться, однако стоит исключить контактные виды спорта, упражнения, связанные с задержкой дыхания и натуживанием (пресс, подъемы ног), также нежелательны скручивания, прыжки, велосипедный спорт.

На сроке беременности до 12 недель плацента, которая в норме должна обеспечивать полноценное развитие эмбриона, еще не полностью выполняет свою функцию. Более того, в этот период достаточно легко спровоцировать сокращения матки, что в сочетании с недостаточной функцией плаценты может вызвать угрозу прерывания беременности. Именно поэтому физические нагрузки, особенно интенсивные, крайне не рекомендуются во время первого триместра.

Второй триместр — занимаемся не только спортом, но и сексом 

— Второй триместр наиболее благоприятен для для занятий спортом. В этот период гинекологи даже не запрещают жить половой жизнью (к слову, в первом и третьем до срока доношенной беременности не рекомендуют). Поэтому заниматься спортом можно более активно. 

Однако в черном списке остаются экстремальные, контактные и прыжковые нагрузки, а также велосипед. Он, кстати, нежелателен на протяжении всей беременности. Во-первых, есть риск падений и травм, во-вторых, из-за специфики нагрузки повышается внутрибрюшное давление, что может спровоцировать тонус матки и, как следствие, прерывание беременности. 

Если рассматривать занятия в тренажерном зале, то лучше заниматься на эллипсоиде, а не на велотренажере. Что же касается силовых упражнений, необходимо разработать индивидуальную программу под руководством квалифицированного тренера. Но лучше всего обычные прогулки на свежем воздухе. Ходьба может быть довольно интенсивной, но ни в коем случае не бег. 

Всем, где есть сотрясение и вибрация, — заниматься во время беременности нежелательно.

— Вы сказали, что пресс лучше не качать. Но ведь часто говорят, мол, качай пресс — легче потом рожать будет. И некоторые даже следуют этому совету вплоть до родов…

— С одной стороны, это не имеет научного обоснования, потому что схватки, например, вообще не связаны с работой пресса. Схватка — это неконтролируемое, непроизвольное сокращение мышцы матки. Пресс здесь ни при чем. Произвольное сокращение подключается уже на потужном периоде, но и там больше работает диафрагма совместно с мышцами передней брюшной стенки, а не пресс изолированно.

С другой стороны, тренированные женщины рожают легче хотя бы потому, что они более дисциплинированы, более собраны, умеют правильно дышать. Именно правильное дыхание способствует продвижению ребенка по родовым путям и защищает его от гипоксии (кислородного голодания).

Сказать, что тренированный пресс — это залог успешных родов, я не могу, однако он повышает шанс родить менее проблематично и менее болезненно.

Однако, с точки зрения медицины, качать пресс при беременности в любом триместре нежелательно. Лучше заняться этим заранее, на этапе планирования.

Третий триместр — ходим на прогулки и в бассейн

— В этот период интенсивность занятий не должна быть слишком высокой, потому как опять же довольно выражен риск спровоцировать преждевременные роды.

Делать упор лучше на йогу и гимнастику для беременных либо заниматься с тренером, который знает, как работать с беременными. 

Очень хорошие отзывы я слышу об аквагимнастике и о бассейнах в принципе. На всех сроках беременности это считается идеальным видом тренировок. Нет выраженной нагрузки на суставы и позвоночник. Можно сделать многие упражнения в более комфортной для этого среде. 

Правда, есть нюанс — довольно сложно выбрать бассейн, потому как желательно, чтобы доступ в него был только по справкам. И очень важен вопрос очистки воды. Хлорирование нежелательно, нужен бассейн с более современными методами очистки. 

В третьем триместре рекомендуются прогулки на свежем воздухе. Темп беременная должна себе подобрать сама. Иностранные спортивные врачи и фитнес-инструкторы склоняются именно к так называемому «разговорному тесту»: если беременная во время занятий может спокойно разговаривать без одышки – это нормально. Если же появляется одышка, необходимо снизить темп и интенсивность тренировок. 

Аккуратнее с йогой и растяжкой

— Во время беременности вырабатывается гормон релаксин, который «размягчает» связки. Это предусмотрено природой для того, чтобы во время родов при прохождении ребенка не травмировались кости таза. Однако гормон действует не сугубо на таз, а на все суставы. 

Поэтому не рекомендуются шпагаты и те упражнения йоги, которые связаны с экстремальной растяжкой, потому как очень легко в это время травмировать суставы. Это касается не только дородового, но и послеродового периода. Лишь через три месяца после родов уровень релаксина приходит в норму.

Тренировки после родов

— Если женщина рожала самостоятельно и роды прошли без разрывов шейки матки и влагалища, а также без эпизиотомии (рассечения промежности), то уже после выписки из роддома можно начинать с банальных прогулок. Это первая неделя. Со второй-третьей недели можно подключать обычную домашнюю гимнастику без отягощений. 

Многие молодые мамы бросаются в крайности и начинают сразу после родов фанатично качать пресс, чтобы быстрее вернуться в форму. И это большая ошибка. Во время беременности может наблюдаться диастаз прямых мышц живота (расхождение). Если начать упорно качать пресс, диастаз только усилится (расхождение мышц усугубится). Иногда этот дефект приходится убирать хирургическим путем. Поэтому лучше делать статические упражнения на пресс — например, ту же планку. Или неполный «вакуум», когда вы не втягиваете живот максимально «к позвоночнику», а просто напрягаете его. 

Если роды были с разрывами, ушивали шейку либо стенки влагалища, в таком случае минимум месяц лучше ничего не делать. А к тренировкам вроде йоги или пилатеса нужно приступать не раньше, чем через 4-6 недель.

В том случае, если женщине делали кесарево сечение (КС – это полостная операция, при которой выполняется послойное рассечение передней брюшной стенки и матки), приступать к тренировкам вообще не рекомендуется в течение 2-3 месяцев. Можно лишь прогуливаться на свежем воздухе, выполнять изолированные упражнения на мышцы рук и ног, не включающие работу пресса. 

По поводу лактации

—Во-первых, заниматься спортом во время лактации довольно тяжело. Если, помимо физиологического увеличения груди в размерах и её некоторой отечности, добавить еще и сотрясения от физической нагрузки, грудь можно банально травмировать. 

Во-вторых, слишком активные тренировки стимулируют выработку тестостерона, который блокирует лактацию. Т.е. на гормональном уровне тестостерон повышается — лактация прекращается.

К тренировкам во время лактации надо подходить очень ответственно. В первую очередь, необходимо подобрать белье с хорошей поддержкой. Помимо этого, следует обращать внимание на влияние тренировок на количество и качество молока. При снижении количества либо при отказе ребенка от груди рекомендуется тренировки прекратить. 

P.S.

— Безусловно, беременность не должна быть оправданием для пищевой распущенности и поводом лечь на диван и ничего не делать все 9 месяцев. Во многом для ребенка и для самой женщины это даже хуже, чем «мама-фитоняшка». Во всем должен быть баланс. Замечательно, когда женщина следит за своим внешним видом и активно занимается спортом, но на время беременности расставить приоритеты можно немножко по-другому. Однако решает каждый сам за себя.