Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

«С нашей помощью Минск похудел на 500 кг». Создатель проекта «Кушай и стройней» советует, что есть ДО и ПОСЛЕ тренировок

Текст: Антонина Зиновенко 4058 10

«Тренировка — это серьезнее, чем вы думаете. Даже слово такое длинное и серьезное. То ли дело еда. Всего три буквы, а сколько смысла. Так и есть: тре-ни-ру-ем-ся мы долго, с удовольствием или без него, а едим чаще всего быстро и... много. Или мало. Редко попадаем в «золотую середину».


Яна Котова
консультант по питанию, тренер, жизнерадостный человек, директор Праздник.by
— Я увлеклась правильным питанием и спортом пару лет назад, когда никак не могла увидеть результат от интенсивных тренировок. Я решила изменить свой рацион и пошла к диетологу. Получив порцию вдохновения от близкого человека и порцию знаний от диетолога, я добилась того, чего хотела. Сейчас поддерживаю знания, развиваюсь в этой сфере, закончила курсы повара, консультанта по питанию, получаю диплом тренера тренажерного зала. Спустя год после активного апгрейда себя, я создала проект «Кушай и стройней», в котором поучаствовали уже более 100 человек! Минск похудел более чем на 500 кг. Считаю это большим достижением! Мы кушаем 5-6 раз в день и худеем!

Для кого-то тренировка — испытание, мучение, отбываловка. Для другого — кайф, удовольствие, медитация. Но как ты ни тренируйся, а тренировка без еды — время/деньги на ветер!

Одним словом, как без труда не вытащишь рыбку из пруда, так и без еды не достигнешь результатов в спорте.

Итак, у вас есть одна из трех целей:

  1. Тренажерный зал/фитнес как средство для похудения;
  2. Тренажерный зал/ фитнес как средство оздоровления;
  3. Тренажерный зал как средство «подрастить» некоторые части тела.

Почему в третьем пункте выпал «фитнес»? Потому что все групповые занятия (типа ТРХ, аэробика, шейпинг) несут в себе кардионагрузку, т.е. сжигание жира. Это не значит, что при массонаборе (третий пункт) нужно убрать кардиотренировки, наоборот, они нужны, но уже в отдельные дни и по отдельным программам.

Какие бы цели вы ни преследовали, есть надо правильно не только ДО или ПОСЛЕ тренировки, но и вместо нее! Да и вообще по жизни!


Если хотите похудеть

Если ваша цель скинуть пару-тройку/десяток килограмм жира (не мышц!), то схема питания может выглядеть таким образом.

Старайтесь построить свой режим питания в день тренировки так, чтобы ваш прием пищи (перекус, завтрак или обед) выпал минимум за полтора часа, максимум за 40 минут до занятий. Если это полноценный завтрак или обед, где есть углевод (каша) и белок (курица, яйцо, рыба, творог), то кушайте за 1,5 часа до тренировки. Если это легкий перекус (йогурт, фрукт), то будет в самый раз это скушать за 40-50 минут до начала тренировки.

Ваша тренировка при этом должна содержать не только силовые упражнения, но и обязательный кардиоблок.

После тренировки слушайте свой организм. Если есть не хочется, то отложите прием пищи (салат без масла + белок) на 1,5 часа. Если хочется кушать, то съешьте несладкий белок (курица, творог, протеиновый коктейль) через 30-40 минут после тренировки.

Помните: порции решают все!

  • Если ваш вес до 75 кг, ваш основной прием пищи будет составлять 250-300 г (100-150 г белковой части и 150-200 овощной или 100 белковой, 100 углеводной (каша) и 100 овощной).
  • При весе 75-90 кг ваши порции для похудения 300-350 г (150 белка + 200 салата или 100 белка, 100 углеводов, 100 салата).
  • При стартовом весе свыше 90 кг ваша порция основного приема пищи 350-400 г, а именно 150-200 белковой части и 200 салатной или 150 белковой, 100-150 углеводной и 100-150 овощной.

Если говорить про перекусы (фрукты, творожок, йогурт, кефир, салат), то они составляют 150-200 г/ 200-250 г/ 250-300 г соответственно весу до 75 кг / 75-90 кг / свыше 95 кг.


Если ваша цель оздоровление

В таком случае кушайте легкую углеводную пищу: фрукты, немного овсяной каши (хлопья) с фруктами/сухофруктами, немного творога с медом) за час до тренировки, а через 30-40 минут, но не позднее 60 минут — легкий прием пищи (не жирный), к примеру, кусочек рыбы с салатом, нежирное мясо с салатом, можете скушать любой любимый фрукт.

Главное, чтобы ваши приемы пищи были сбалансированы и не пренебрегайте белковым сектором после тренировки. Сохраните свои красивые и сильные мышцы!


Если хотите набрать вес и нарастить мышцы

В этом случае вам нужно постараться. Похудеть намного проще, чем набрать вес, а тем более мышечную массу (а это ой какие разные вещи!).

Прежде всего — качественные углеводы! Каши утром и в обед, перед и после тренировки, качественный нежирный белок — ваши друзья.

Перед тренировкой за час-полтора — каша, сразу после тренировки (10 минут) — банан-два, через час-полтора после тренировки — полноценный прием пищи из цельнозерновой каши, белка и овощей.

Самое главное — не изнуряйте себя голодом ни до, ни после тренировки! Если у вас была тренировка, это не значит, что вы заслужили бигмак или морожко. Думайте, что вы кушаете, кушайте, чтобы жить, ведь еда — топливо и энергия для организма.

Движение — это здорово! Здоровое и красивое тело — это прекрасно, ведь там живут самые красивые души! Будьте здоровы, счастливы и гармоничны!