Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Палки в руки. Что такое скандинавская ходьба и кому она нужна

Текст: Ирина Репина 5768 11
При занятии этим видом фитнеса задействованы 90% мышц тела человека. Тренироваться можно на улице как летом, так и зимой. Это один из немногих видов физической активности, когда во время полезной прогулки можно общаться. 103.by встретился с инструктором по скандинавской ходьбе Александром Мехом и поговорил о заблуждениях новичков.

Заблуждение №1. Подойдут лыжные и даже самодельные палки

«Возьмите лыжные палки, желательно высокие, и пройдитесь с ними. Чем выше палка, тем больше нагрузка. Можно также выпилить палки из дерева и заняться так называемой «партизанской ходьбой».

— Крайне неверное утверждение. Нагрузка не повышается из-за длины палок. Если они окажутся излишне длинными, то будут мешать совершать маховые движения руками, и не смогут соответствовать длине шага.

Идеальная длина палки для конкретного человека вычисляется по формуле: 0.68 × рост человека. Когда держите палку за рукоятку, должен образоваться прямой угол согнутой в локте руки.

Палки, кстати, могут быть цельными и телескопическими. В первом случае длина определяется при покупке. Цельные палки подходят для серьезных активных ходоков и тех, кто будет ходить близ дома или дачи. Второй рекомендуется использовать тем, кто намерен делиться инвентарем с другими членами семьи или брать с собой в поездки. В таком случае палки можно отрегулировать на любой рост в соответствии с темпом ходьбы, уровнем подготовки, рельефом.

Заблуждение №2. Чем тяжелее инвентарь, тем лучше он для тренировки

— Нет, нет, нет и еще раз нет. Палки для трекинга выглядят массивнее. Их белорусы, как правило, покупают за границей, там выгоднее. Потом они решают заниматься ходьбой по равнине, с инвентарём, который предназначен для горных восхождений. С одной стороны, рукоятка эргономичная. Есть возможность опереться сверху, перехватить палку пониже. В трекинге длина палки меняется в зависимости от подъёма или спуска. Лямка (ремешок вокруг руки) выполняет номинальную функцию, чтобы быстро освободить руку.

В скандинавской ходьбе используются палки со скошенным наконечником, так как упор на палку происходит под углом.

— Правильный темляк помогает фиксировать руку должным образом. Прямая рукоятка позволяет ладони свободно двигаться. При опоре и толчке 50% нагрузки распределяется на темляк, а 50% на хват ладони за рукоятку. Это помогает чередовать напряжение с расслаблением. Палка для ходьбы должна быть легкая и служить продолжением руки. Башмачок на палке используется только на асфальтных покрытиях. На земле его нужно снимать и двигаться, упираясь в землю заостренным кончиком.

Заблуждение №3. Можно ходить в чём угодно, даже на каблуках

— Еще один стереотип. Занятия скандинавской ходьбой — это физкультура. Именно поэтому тренироваться нужно в спортивной обуви. Осенью и зимой — в утепленной. Подойдут даже беговые кроссовки, а также обувь MBT. Важно лишь, чтобы в ней была мягкая подошва, а ступня работала полностью, с пятки на носок. При этом постановка ноги с мягким пружинистым коленом.

Новички грешат тем, что используют на занятиях старую, неспортивную обувь с целью доносить. Обувь на каблуке или с жесткой подошвой оставьте для других случаев. При ходьбе стопа должна быть активной и не стесненной.

— Важен также правильный подбор одежды. Лучше одеваться слоями и чуть легче, чем обычно. Термобелье и специальная одежда для активного отдыха подойдут тем, кто настроен на активную прогулку. Кроме того, нельзя выбирать одежду, которая будет стеснять движения, — продолжает Александр.

Заблуждение №4. Занимайтесь до тех пор, пока не кончатся силы

— Во всем должна быть мера. В выборе нагрузки в том числе. В скандинавской ходьбе три уровня ходоков. Группу «здоровье» выбирают те, кто хочет поддержать физическую форму. У этих людей умеренный темп ходьбы. Они занимаются в режиме прогулочного шага 30–40 минут. Можно каждый день. «Фитнес-ходьба» направлена на похудение. Темп более активный. От 50 до 90 минут, заниматься лучше через день. Аэробную нагрузку можно чередовать с занятиями по йоге и силовыми тренировками в зале. «Спорт» — для тренировки выносливости. Показано одно-два занятия в неделю. Ходьба, переходящая в бег, не более 30–40 минут. Чем больше нагрузка, тем больше времени понадобится организму для восстановления.

Скандинавская ходьба распространена среди людей постарше. Многие не могут бегать, стесняются пойти в зал или предпочитают общение с природой.

Однако, по мнению инструктора, такая физическая нагрузка будет интересна и молодежи. Важно лишь адекватно оценивать свое физическое состояние, темп ходьбы и длину палок. Нагрузку можно задать очень хорошую.

Заблуждение №5. Придумайте свою ходьбу

Ходьба складывается из попеременного участия правой и левой части тела. У каждого будет проявляться свой характер ходьбы. Неверно будет ходить одноименными руками и ногами, а также безучастно переставлять палки. Каждый шаг должен быть четко выверенным. Длина палки соответствовать длине шага. Чем шире шаг и быстрее темп, тем большая длина палки потребуется для качественного толчка.

— Правильно будет завести руку за линию бедра, чуть раскрыть ладонь вместе с ротацией корпуса. В скандинавской ходьбе активно участвует верхняя его часть. Нельзя гордо встать и пойти, нужно часть нагрузки перераспределить на палки, устремиться вперед и этим снять излишнюю нагрузку на тазобедренный и коленный сустав.

Скандинавская ходьба, по словам Александра, обладает так называемым терапевтическим, разгрузочным эффектом. Это происходит за счет общения человека с природой. Темп, частоту прогулок и технику ходьбы можно самостоятельно изучить в интернете или на занятиях с инструктором. Относительные противопоказания и предостережения могут быть для людей, имеющих проблемы с сердцем или опорно-двигательным аппаратом. Если вы без палок самостоятельно передвигаетесь, то палки могут быть дополнительной опорой для занятий.