Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Упражнения для прокачки кубиков на животе от чемпиона по бодибилдингу

Текст: Ирина Репина 3168 3
Самый известный символ прокаченного мужского тела — кубики на животе. Достичь мечты помогают простые правила. 103.by встретился с абсолютным чемпионом Беларуси по бодибилдингу в категории Men`s Physique Иваном Шарпиловым и попросил показать топ-5 упражнений для создания заветных кубиков.

— Пресс не делится на верхний и нижний, как принято считать. Это миф. На самом деле это одна прямая мышца живота, которую можно разделить визуально на верхний и нижний отдел. При выполнении любых упражнений на мышцы брюшного пресса он задействован целиком. Я не знаю таких людей, которые бы во время занятий чувствовали отдельно верхнюю и отдельно нижнюю часть.

Все упражнения на пресс сосредоточены вокруг элементарного скручивания — максимального сокращения мышц брюшного пресса. Отличается лишь биомеханика движений. Есть масса видов занятий, чтобы разнообразить тренировочный процесс. Разберем 5 основных.

Скручивание на фитболе

  • Сядьте на фитбол и разведите ноги в стороны.
  • Скатитесь немного вперед и опустите спину на мяч, руки расположите за головой.
  • Начинайте скручиваться, поднимая тело вверх.
  • В верхней точке делайте небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Основная задача — приведение друг к другу двух точек крепления прямой мышцы живота. В этом упражнении подключаются мышцы-стабилизаторы за счет того, что сам фитбол немного не устойчив.

«Велосипед»

  • Лягте на пол. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу. Поднимите плечи (как для обычного скручивания).
  • Поднимите ноги так, чтобы колени оказались перпендикулярно полу, а голени — параллельно ему. 
  • Выполняйте «противоход»: правый локоть подтягивайте к левому колену, левый — к правому. Имитируйте движение велосипеда и кручение педалей ногами.
  • Руки в это время делают просто встречные движения, за счет чего происходит хорошее сокращение прямой мышцы живота, косых мышц брюшного пресса.

Главное — не брать руки в замок на затылке. Ошибка в том, что в этом случае вы тянете себя руками за шею. Так можно получить травму.

Подъем ног в висе

  • Повисните на турнике. Хват прямой, руки прямые на ширине плеч или чуть шире. Ноги внизу держите прямыми и слегка отклоненными назад.  
  • Вдохните, задержите дыхание и начните поднимать ноги вверх до угла 90 градусов. Выдохните, когда выполните эту часть движения. В конечной точке траектории задержитесь на 1–2 счета, затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. 

Можно выполнять более облегчённый вариант с согнутыми коленями.

Прокачка пресса на скамье

  • Сядьте на скамью. Руки — на затылке.
  • Опуститесь назад до половины амплитуды со слегка округленной спиной.
  • Делайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягайте пресс. Не расслабляя мышц пресса, начинайте подъем обратно до максимального сокращения. Достигнув верхней точки траектории, задержитесь на пару секунд. 
  • Плавно опуститесь назад до половины амплитуды.

Чем выше наклон скамьи, тем тяжелее делать упражнение. Нельзя выпрямлять поясницу и тянуть себя руками за голову. Это самые частые ошибки при выполнении данного скручивания. Не следует также делать переразгибание назад, это может повредить поясницу.

«Молитва» или скручивание в кроссовере

  • Станьте перед тренажером, возьмитесь руками за рукоятки блока. 
  • Сделайте шаг назад, присядьте и встаньте на колени. Ноги должны быть зафиксированы. 
  • Глубоко вдохните и нагнитесь вниз, потянув рукоятки с собой (руки зафиксированы).
  • Выпрямитесь в исходное положение и выдохните.

Плюс упражнения в том, что у вас есть возможность регулировать уровень сложности. Регулируется вес снаряда, тем самым контролируется уровень напряжения пресса. Нагрузку можно постепенно увеличивать.

Советы от Ивана Шарпилова:

  1. В комплексе с упражнениями нужен здоровый сон и правильное раздельное питание. Именно снижение количества подкожного жира ведет к появлению заветных кубиков. Для этого с пищей нужно получать меньшую калорийность, чем тратится за день.
  2. Правильное питание — это много воды, исключение из рациона сладостей и мучного. 80% углеводов лучше съедать в первой половине дня. Вечерние приемы пищи — это обязательно клетчатка и белок. Есть лучше 4–5 раз в день.
  3. Одежда для тренировок не должна сковывать движений. Обувь желательно выбирать на жесткой подошве. Устойчивость в данном случае играет важную роль.
  4. Начинать занятия лучше с 2 тренировок в неделю. Затем можно переходить на 3 раза в 7 дней. Занятий с такой частотой хватит для поддержания себя в форме. Нужно быть также готовым, что первых 2–3 месяца уйдут на то, чтобы организм привык к спортивной нагрузке. Затем начнется работа над совершенствованием тела.
  5. Большое заблуждение прийти и сказать: «Мне особо ничего не надо. Нужен только пресс». Так не бывает. Нужно развивать свое тело пропорционально. При выполнении базовых упражнений мышцы пресса работают как ассистенты. Клиент сам не подразумевает, что при комплексных занятиях задействован и пресс.
  6. Сделать кубики можно самостоятельно в домашних условиях. Но прежде, чем начать заниматься, нужно быть уверенным, что хватает базовых знаний о строении собственного тела и технике выполнения упражнений. Если их не хватает, занятия необходимо начинать с тренером, а уже в дальнейшем переходить на самостоятельные тренировки.