Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Диетолог о том, что заставляет нас тянуться за конфетой

3179 1
Диетолог рассказала нам, почему у современного городского жителя сократился путь к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям и как побороть «незаметную» зависимость от сахара.
Давыдова Наталья Владимировна, диетолог
Медицинский центр «Горизонт» 

Начну с пугающего и очень важного факта: потребление сахаров современными детьми и подростками в десятки раз выше, чем у предыдущих поколений. 

Диетологи подсчитали, что в день среднестатистический человек съедает сахара в три-четыре раза больше нормы (а ведь она не так уж мала — 30-50 грамм, или, в пересчете, 5-8 чайных ложек). Придерживаться этой нормы не так легко, как кажется. Например, обычная баночка «Колы» объемом в 330 мл, которой вы запиваете время от времени свой кусок пиццы, содержит девять (!) чайных ложек сахара. 

«Сладкий яд» — оправданное «прозвище» сахара. Бороться за здоровье организма сегодня становится все сложнее, но встать на этот путь совершенно необходимо, и лучше с сегодняшнего дня.

Шаг 1: осознаем опасность

Постоянный избыток сахара в рационе — это не только прямой путь к ожирению. Да, лишний вес — первое и самое очевидное последствие любви к сладенькому, однако далеко не единственное. Судите сами. 

Излишек сахара:

  • непосредственно влияет на возрастание рисков сердечно-сосудистых заболеваний (вне зависимости от массы тела)
  • способствует вымыванию кальция из костной ткани, что приводит к хрупкости костей (остеопороз) и проблемам с опорно-двигательным аппаратом
  • может стать причиной развития сахарного диабета
  • раздражает кишечник и замедляет пищеварение
  • способствует появлению чувства постоянной усталости и сонливости
  • способен вызвать приступы гипогликемии (понижение уровня глюкозы)
  • значительно повышает уровень триглицеридов (основные липиды жировых отложений), что ведет к риску атеросклероза
  • ухудшает зрение, предрасполагает к развитию катаракты
  • изменяет структуру коллагена, что влияет на кожу, ведет к раннему появлению морщин

А последние исследования доказывают что сахар, увы, вызывает настоящую зависимость, заставляя человека тянуться без особой необходимости к конфете или стаканчику лимонада.

Привыкание появляется из-за возникающего от употребления сладостей чувства удовольствия – прямое следствие влияния на мозг выделяющихся под воздействием сахара гормонов и нейромедиаторов. Однако чувство удовольствия это весьма кратковременное, вот рука и тянется к новой и новой порции сладкого.

Чтобы остановить порочный круг —

шаг 2: распознаем врага

Если вы не кладете по три ложки сахара в чай утром и вечером, это не значит, что вы его не употребляете. Коварный «враг» прячется во множестве продуктов, и это не только сладкая газировка или мороженое. 

Сахар в процессе производства продуктов употребляется для разных целей: как подсластитель, как консервант, как способ улучшить вкус и аромат, изменить цвет или консистенцию продукта. Пакетированные фруктовые соки, большинство приправ и соусов (и кетчуп с горчицей тоже!), готовая выпечка (не только пирожные, но даже ржаной хлеб), йогурты, алкоголь, маринованные овощи и грибы, вареная колбаса, полуфабрикаты и бульонные кубики — все они содержат сахар, причем в значительных количествах. Даже в якобы диетических обезжиренных продуктах он присутствует.

Как узнать о наличии сахара в продукте? Просто изучить его состав. Разумеется, чем ближе к началу списка ингредиентов вы увидите слово «сахар», тем больше его в продукте. Однако будьте бдительны: он может скрываться и под другими терминами.

Глюкоза, лактоза, декстроза, сахароза, патока, меласса, сиропы (агавы, кукурузный, тростниковый, солодовый, кленовый и многие другие), концентрат фруктового сока — все это сахар. 

*Декстроза (глюкоза, которая усваивается лучше всех из семейства сахаров). 

*Лактоза (молочный сахар — один из самых безвредных сахаров, но примерно у ¼ людей на планте непереносимость лактозы). 

В современной пищевой промышленности сахар добавляют практически всюду, даже в мясные изделия и в условно «здоровые» продукты. Что же делать?

Шаг 3: вырабатываем стратегию

Не пугаться, а действовать по плану всего из трех пунктов: привести в порядок питание, а также больше двигаться и… больше спать. 

Чаще готовьте дома, причем из натуральных продуктов: и количество сахара в блюдах проконтролируете, и вредные полуфабрикаты перестанете употреблять. 

 Движение поможет вам избавиться от лишних калорий и постепенно привести себя в форму, а также не даст времени и возможности от безделья, депрессии или стресса закинуть в рот очередную сладкую «бомбочку» вроде конфетки. 

Уменьшайте в рационе количество чистого сахара резко и сразу. В диетологии существует довольно много замен:

  • не мучные блины, а гречишные или ржаные лепешки
  • кондитерские изделия не из муки пшеничной, а на основе овсянки (геркулеса) или отрубей
  • не сахар, а мед (он очень богат глюкозой)
  • тоска по сладкому — есть мармелад, можно зефир (белый, без шоколада)
  • хочешь шоколад — пожалуйста, но только горький (настоящее какао)!
  • Шаг 4: делаем здоровое питание системой

    Здоровое питание — это не разовые действия, это система. Она включает в себя коррекцию не только состава потребляемых продуктов, но и их количества, режима приема пищи, образа жизни, физических нагрузок и т. д.

    Важные принципы здорового питания:

    - Пейте чистую воду — 1,0-1,5 литра/день (чай, кофе, соки не входят в указанный объем).
    - Ограничьте углеводы (особенно те, что имеют высокий гликемический индекс) — белый хлеб, картофель, макаронные изделия, сахар и все продукты, в состав которых входит белая мука.
    - Категорически исключите из рациона все маргарины и др. животные жиры, любые гидрогенизированные жиры. Сюда относятся все торты, пирожные, печенье, булочки промышленного производства, т.к. в их составе присутствуют гидрогенизированные (транс-) жиры.
    - Введите в рацион: цветные овощи, бланшированные на оливковом масле или топленом масле (масло Ги); томатные соусы (собственного приготовления из свежих томатов) с добавлением чеснока и оливкового масла.
    - Увеличьте потребление продуктов, содержащих в себе натуральные пищеварительные энзимы (ферменты) — зелень, фенхель, клюква, брусника, имбирь, ананас, киви, мята, майоран, орегано, хрен, французская горчица.
    - Введите в рацион продукты, содержащие натуральные антиоксиданты (чеснок, куркума, имбирь, зеленый чай).
    - Не смешивайте белки и углеводы.
    - Избегайте синтетических заменителей сахара (ASPARTAM): он является подсластителем во многих жевательных резинках.
    - Исключите из рациона творожные сладкие десерты, сахар, варенье, конфеты, сладкие соки, лимонады, сладкие сорта ягод и фруктов в большом количестве, мороженое промышленного производства, а также колбасы, консервы, маринады.

    Вам придется менять свои привычки, и это сложный момент. Но ведь вырабатывать другие, правильные и здоровые привычки приятно! С правильными и здоровыми продуктами ваша жизнь на самом деле изменится, и вы почувствуете это. 

    Не нужно себя заставлять питаться правильно или худеть — нужно научиться получать от этого удовольствие. Вкусная полезная пища – удовольствие! Прогулка по городу или парку – вообще счастье! Относитесь к процессу похудения как к источнику положительных эмоций. Встали на весы и увидели, что немного потеряли в весе — отличная новость!

    Хвалите себя за каждый новый шаг к здоровой жизни, любите себя и будьте гармоничны!