Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Комплекс упражнений для пожилых людей

2 мая 2014 5441

Мнение о том, что физкультура ― занятие только для молодежи, ошибочно. Люди в возрасте тоже нуждаются в физической активности, и те из них, кто двигается достаточно, чувствуют себя бодрее и моложе.

Конечно, физическая нагрузка для пожилых должна быть щадящей, ведь к пенсионному возрасту практически каждый человек имеет за плечами «багаж» в виде хронических болезней. Поэтому виды упражнений и их интенсивность должны подбираться индивидуально. Лучше всего посоветоваться с терапевтом или получить консультацию профессионального тренера.

Воздействие физкультуры на организм пожилого человека

Разные функциональные системы организма так или иначе реагируют на физическую нагрузку. Физкультура оказывает влияние на функционирование сердечнососудистой, дыхательной, нервной, эндокринной систем, на состояние опорно-двигательного аппарата.

У пожилых людей медленнее протекают обменные процессы. Дефицит движения только усугубляет ситуацию, а моторная активность, наоборот, способствует ускорению обмена веществ, а значит, и улучшению самочувствия.

Важно, чтобы умеренную нагрузку получали все группы мышц. При движениях руками, ногами и туловищем активно работают мышцы конечностей, брюшного пресса, спины. Во время глубоких вдохов-выдохов нагрузку получают дыхательные мышцы.

Упражнения для разных групп мышц

Универсальные упражнения для всех пожилых людей ― это медленная ходьба, плавные вращения конечностями и туловищем, дыхательная гимнастика. Для развития отдельных групп мышц можно привести примерный комплекс упражнений.

Для того, чтобы размять мышцы и суставы головы и шеи, рекомендуется выполнять:

● наклоны головы в разные стороны;

● повороты головы то в левую, то в правую стороны;

● вращения головой справа налево и наоборот.

Укрепить мышцы плечевого пояса и рук помогут следующие упражнения:

● расставить руки в стороны, поднять вверх, потом вперед; привести к туловищу, согнув в локтях;

● вытянуть руки в стороны и делать вращательные движения от плечевого сустава;

● «обнять» руками туловище спереди и выдохнуть, потом развести руки в стороны и сделать вдох;

● выполнять вращательные движения кистями рук; сгибать и разгибать пальцы;

Для позвоночника полезно делать сгибание-разгибание вперед, назад и в стороны.

На мышцы и суставы ног благотворно влияют такие упражнения:

● ходьба на месте, поднимая высоко ноги;

● поочередные взмахи прямыми ногами вперед и назад;

● вращательные движения ногой, согнутой в колене.  

Каждая группа упражнений должна выполняться в течение 3-4 минут.

Дыхательная гимнастика и восточные медитативные практики

Сегодня разработано много вариаций дыхательной гимнастики. Если занятия на развитие дыхательной системы проводит профессиональный инструктор, такая гимнастика может принести не меньше пользы, чем лечебная физкультура. Нарастает популярность восточных практик: йоги, цигун и других. В них сочетаются физическая разминка, дыхательные упражнения и психологический тренинг. Ценность таких практик в минимальных физических нагрузках и положительном влиянии на нервную систему.

Правила занятий физкультурой для пожилых

Чтобы физическая активность пошла на пользу пожилым людям, нужно соблюдать меры осторожности.

●Начинать заниматься нужно с нескольких минут, постепенно доводя время выполнения движений до получаса-сорока минут.

● Необходимо плавно увеличивать интенсивность движений. Ни в коем случае нельзя начинать физзарядку с бега, его вообще лучше заменить ходьбой.

● Нужно постоянно контролировать самочувствие: желательно измерять частоту пульса, нельзя делать резких движений, недопустимо не обращать внимания на головокружения, боли в сердце.

● Для пожилых людей полезны занятия малогрупповым методом, так как при этом происходит общение с ровесниками, что очень нравится людям пожилого возраста. Но можно заниматься и самостоятельно дома.

● Упражнения нужно чередовать с дыхательной гимнастикой, направленной на восстановление нормального сердечного ритма.

● Не стоит заниматься более сорока минут 2 – 3 раза в неделю.

● Оправдано комбинированное применение методов оздоровления организма: гимнастики, массажа, закаливающих процедур, прогулок на свежем воздухе, рационального питания.

● Обязательно нужно включить в комплекс гимнастики упражнения на тренировку вестибулярного аппарата.

● Если вы используете тренажер, основательно изучите возможности регулирования нагрузки, а прежде всего, проконсультируйтесь по поводу целесообразности использования тренажера с врачом.

Умеренные физические нагрузки, правильно подобранные упражнения помогут поддержать функционирование жизненно важных систем и даже восстановить нарушенные функции в организме пожилого человека. Двигательная активность благотворно влияет не только на физическое состояние пожилых людей, но и значительно улучшает их качество жизни в целом.

Алеся Рогалевич