Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Дышим правильно

8 июля 2013 703

Современная спортивная и оздоровительная практика верит в то, что правильное дыхание помогает избавиться от очень многих проблем, в том числе и лишнего веса. Таким образом, первичной становится именно дыхательная практика.

Дыхание в спорте

Условием эффективного сжигания жира является как правильная нагрузка, так и насыщение организма кислородом. При этом частое поверхностное дыхание скорее свидетельствует о нехватке воздуха и, как следствие, нарушению метаболизма и неэффективности занятий.

Есть мнение, что женщины и мужчины используют разные типы дыхания: грудное и брюшное. Так вот при брюшном дыхании легкие развиваются и наполняются в полном объеме за счет растяжения диафрагмы и заполнения кислородом нижних пределов. Таким образом, идеалом дыхания является сочетание этих двух типов, т.е. полное использование объемов легких, а использование грудного или брюшного, скорее, нарушением.

В любом случае при занятиях спортом следует использовать специальные практики дыхания для того, чтобы принести максимальный оздоровительный эффект организму. Итак, мы определили, что наилучшим способом дыхания является сочетание грудного и брюшного. Это глубокое дыхание, развивающее легкие. Если возникают трудности с использованием такого дыхания, это значит, что у вас плохая осанка. В таком случае встаньте у стены, прижав одновременно плечи, ягодицы и икры и пробуйте снова. Дыхание должно быть доведено до автоматизма, тренироваться стоит как минимум неделю, чтобы развить легкие и не думать о том, как вы дышите.

Еще одним важным правилом является ритмичность дыхания. Во время тренировок дыхание сбивается и очень сложно его восстановить. Тренеры призывают собрать волю в кулак и заставить себя дышать в установленном ритме. Синхронизируйте свое дыхание с шагом, кручением педалей, гребком, любым другим ритмом, чтобы было легче контролировать упражнения.

Самым правильным при занятиях спортом является дыхание через нос. Это бывает тяжело, но только на первых парах. Конечно, вам понадобится продолжительное время, чтобы приучить себя к правильному дыханию. Чередуйте ритм: например, на каждом втором шаге, затем на каждом четвертом и т.д. Тренируйте дыхание не только во время занятий спортом, но и в повседневной жизни.

Йога

В практике использования асан первостепенным, как мы уже отмечали, является тренировка дыхания. Здесь используется три ступени:

- Диафрагмальное дыхание является самым эффективным и действенным для тренировки мышц диафрагмы и насыщения кислородом. При вдохе мышцы живота расслабляются, и живот выпячивается, на выдохе происходит максимальное прижимание живота к позвоночнику

- Реберное дыхание – грудная клетка расширяется и сжимается на выдохе, при этом работают межреберные мышцы. Этот вид дыхания является наиболее распространённым у взрослых.

- Ключичное дыхание – при этом виде дыхания работает небольшой объем легких.

При занятиях йогой вы начинаете дышать животом, постепенно заполняя грудную клетку и верхний отдел легких, а затем выдыхаете, также начиная с живота и постепенно «выжимаете» воздух, вплоть до ключиц. Дыхание должно быть медленным и глубоким. При этом выдох гораздо длительнее вдоха.

Так вы расширяете объем легких, насыщаетесь кислородом, осваиваете концентрацию на себе и своих состояниях.

Правильное глубокое дыхание очень действенно при вегетососудистой дистонии и панических атаках. Ведь дыхание – это не только физический процесс, он также контролируется сознанием.

Упражнение

1. Утром в кровати лягте на спину

2. С поднятыми вверх руками вдыхайте глубоко, расширяя диафрагму и грудную клетку

3. Задержите дыхание на несколько секунд

4. Поднимите голову и сядьте с прямой спиной, наклонитесь и коснитесь стоп, одновременно выдыхая (при этом выдох должен быть продолжительнее вдоха). Для усиления эффекта и своеобразного массажа внутренних органов можно выдыхать через сжатые губы рывками, подобно тому, когда вы смеетесь.

Затем сделайте несколько подходов на ноги («велосипед», «ножницы», пр.), а затем у открытого окна выполните несколько подходов глубокого дыхания.

Обязательно тренируйте диафрагму на протяжении всего дня. Вдох и выдох должны быть беззвучными, вдыхайте только через нос. Именно так воздух, проходя по каналам, очищается, избавляется от пыли, быстро насыщает мозг кислородом. Замечено, что люди, дышащие преимущественно ртом, не предназначенным для этого, могут иметь задержку  в развитии. Не изматывайте себя тренировками, если чувствуете головокружение, стоит остановиться. Подходы можно делать, начиная с 5 мин в час, затем в полчаса и т.д.

Таким образом, каждую  утреннюю гимнастику стоит начинать с правильного дыхания, с дыхательных упражнений. Постепенные тренировки разовьют легкие и улучшат самочувствие. Специалисты утверждают, что именно правильное дыхание является мощным энергетическим зарядом для преодоления множества проблем, связанных с легочными заболеваниями (и при хронических формах), сердечно-сосудистой системы, вегетативной нервной системы и пр. Усилие воли и правильное настроение станут залогом успеха.

Ольга Давыдик