Скачать из Windows Phone Store
a a a a a a a

Клетчатка для здоровья и похудения

8 октября 2012 1719

Клетчатка (пищевые волокна) – растительные волокна, которые организм не может усвоить или переварить и они проходят через весь пищеварительный тракт относительно нетронутыми. Казалось бы, о какой пользе может идти речь? Однако клетчатка выполняет важные функции в поддержании здоровья, сохраняет стройность фигуры, молодость и продлевает жизнь.

Чем полезна клетчатка?

Долгое время пищевым волокнам не придавалось особого значения, однако этот компонент вызвал огромный интерес со стороны врачей и учёных всего мира, когда выяснилось, что употребление клетчатки снижает уровень общего холестерина в крови за счёт уменьшения липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) и, соответственно, препятствует отложению атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. А это значит, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний – бессменной главной причины смертности на планете.

Употребление клетчатки снижает риск развития раковых заболеваний. Она сорбирует токсины в толстом кишечнике и выводит их из организма. Многие исследования подтверждают тот факт, что вегетарианцы реже становятся жертвами онкологических болезней, а ведь именно их рацион так богат клетчаткой.

Пищевые волокна замедляют усвоение углеводов, что способствует поддержанию нормального уровня глюкозы и инсулина в крови. Это свойство клетчатки улучшает состояние людей больных диабетом и снижает риск развития сахарного диабета 2 типа.

Пищевые волокна нормализуют работу всего пищеварительного тракта, помогают решить проблему запоров, диареи, снижают риск развития колитагеморроя, дивертикулярной болезни.

Насыщенная клетчаткой диета, безусловно, контролирует вес. Пища с высоким содержанием пищевых волокон менее калорийна, заполняя желудок, способствует быстрому насыщению, препятствует перееданию и после её употребления дольше не приходит чувство голода. Плюс, как было сказано, выводятся токсины, «чистится» кишечник, снижается содержание холестерина, триглицеридов и глюкозы в крови.

Источники клетчатки

Рацион современного человека, как правило, очень беден на клетчатку, что даже у здорового человека повышает риск развития многих болезней в будущем. Но и вторая крайность может привести к негативному эффекту, т.е. не стоит чрезмерно перегружать свой организм пищевыми волокнами. Рекомендуется ежедневно употреблять порядка 14 граммов клетчатки на каждую 1000 ккал пищи, в среднем это количество равно 30-40 граммам пищевых волокон в день.

Чтобы увеличить поступление клетчатки в организм, ваш рацион должен содержать следующие продукты:

- Свежие и сырые овощи (свеклу, редис, репу, морковь, салат, шпинат, капусту, огурцы, тыкву, картофель с кожурой) и фрукты (яблоки, бананы, персики, виноград, груши, сливы), ягоды и сухофрукты.

- Проращённые бобовые и стручковые, фасоль, горох, сою.

- Хлебные злаки: неочищенный рис, просо, кукурузу, овёс, хлебные изделия из стопроцентного цельного зерна. Включайте в своё меню отруби, не подвергшиеся обработке.

В выборе продуктов помните одно основное правило: чем большую переработку они прошли, тем меньше в них клетчатки.

Рекомендации по употреблению клетчатки

1. Пересмотрите свои пищевые привычки: ешьте цельные фрукты вместо соков, на завтрак выбирайте крупы из необработанного зерна, перекусывайте салатиками из свежих овощей, а не булочками или шоколадками, 2-3 раза в неделю заменяйте мясо бобовыми, вместо хлеба, макарон и белого риса перейдите на цельнозерновые продукты и коричневый рис.

2. Употребляйте пищевые волокна из различных источников, это повысит шансы получить нерастворимую и растворимую клетчатку в правильном соотношении. Равномерно распределите её употребление в течение дня; вместо таблеток выбирайте натуральные источники и не забывайте выпивать по1,5-2 литра воды в день.

Насыщенная клетчаткой диета будет долгие годы стоять на страже вашего здоровья, красоты и молодости!

Липницкая Полина,

журналист портала «103.by» 

За помощью вы можете обратиться в следующие медицинские центры
Для online-консультации вы можете обратиться к следующим специалистам